Stabilizacja centralna - czy to coś jadalnego? Podstawy

Mobilność i stabilność to fundament - musimy o tym pamiętać.

Core Stability - najprościej ujmując, jest to zdolność/wydolność naszych mięśni głębokich tułowia do stabilizowania i kontrolowania naszego ciała, postawy. Poprawiając ją wpływamy bezpośrednio na stabilność, wydajność i unikamy niepotrzebnych kontuzji. Mocne fundamenty pozwalają nam także na łatwiejsze generowanie siły, energii, co będziemy mogli wykorzystać w pozostałym treningu. Czytając książki odnoszące się do tego tematu, najczęściej spotkamy porównanie centrum naszego tułowia do cylindra o podwójnej ścianie (plecy oraz brzuch), zaś wewnętrzna ściana w takim porównaniu zbudowana jest z mięśni poprzecznych brzucha (wywołują także wzrost ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej co wspomaga stabilizację kręgosłupa), przepony, mięśni tonicznych miednicy, włókien tylnych mięśnia lędźwiowego większego oraz włókien głębokich mięśni wielodzielnego (najsilniejszy mięsień w dolnych częściach kręgosłupa).

Sekwencja ruchu / timing mięśniowy - Odpowiednio dostosowana w czasie odpowiedź mięśniowa na bodźce. Nasze mięśnie odpowiadające za stabilizację zawsze wyprzedzają ruch tułowiem bądź kończynami. Dlaczego jest to takie ważne? Przykładowo, jeśli poderwiemy ciężar z powierzchni na której stoimy, a mięśnie głębokie nie zdążą wystarczająco szybko się napiąć, to może dojść do nieprzyjemnych nadwyrężeń oraz naprężeń, prowadzących nas do kontuzji. Przy odpowiednim timingu, mięsień stabilizujący powinien zabezpieczyć silnym gorsetem wrażliwe części, przykładowo wyhamować ruch rotacyjny, zanim coś takiego się wydarzy.

System/zespół proprioceptywny - nazywany również czuciem głębokim. Sygnały jakie pochodzą z tego systemu pomagają nam utrzymywać kontrolę, płynność ruchu, dostosowywać siłę do unoszonego ciężaru. Jeśli timing mięśniowy nie działa poprawnie, to dopada nas jednostka bólowa, tj. zespół zaburzeń reaktywności nerwowo – mięśniowych, innymi słowy, odnosząc się do podanego przykładu poderwania ciężaru, bądź ruchu rotacyjnego, doznamy "zablokowania" w kręgosłupie.

Wydolność mięśni, odpowiedni timing, dobry wzorzec ruchowy

Jak zatem zbudować mocną stabilizację? Fizjoterapia bardzo dynamicznie rozwija się w tym temacie. Możliwości i ćwiczeń jest wiele, od ćwiczeń izometrycznych np. polegających na przyciąganiu pępka jak najbliżej kręgosłupa i przytrzymywaniu (ćwiczenie pomaga także w nauce aktywowania mięśnia poprzecznego), poprzez wszelakie wariacje z piłkami bosu, antyrotacje i podobne. Zaczynamy od ćwiczeń bazujących na pozycjach statycznych, aby przejść do ćwiczeń stabilizujących połączonych z ruchem, podczas których chcemy utrzymywać założoną, poprawną pozycję mimo wprowadzenia ruchów w kończynach. Możemy również dokładać niestabilne podłoża, sprzęt powodujący opór zewnętrzny (poniżej przykład: pallof press).

Carolyn Richardson przestawia nam program rehabilitacji, który ma na celu poprawę stabilizacji dynamicznej bazując na 4 etapach, są to kolejno:

• Wykonywanie izolowanych skurczów mięśni odpowiadających za stabilizację, wyodrębniając ich pracę w pozycji statycznej.
• Wykonywanie skurczów mięśni grupy wewnętrznej, wraz z mięśniami grupy zewnętrznej, innymi słowy to co znajdziecie wytłuszczone powyżej.
• Wykonywanie ruchów z jednoczesnym zachowaniem skurczów mięśni głębokich, wstawanie, skręty.
• Wykonywanie dynamicznych ruchów z zachowaniem wcześniejszych wytycznych.

Zależy nam na korekcji wad postawy, poprawie równowagi, poprawie oddechu przeponowego, wzmocnieniu odpowiednich partii mięśni głębokich tak, aby mięśnie powierzchniowe mogły wydajnie pracować nie próbując przejąć ich funkcji. Chcemy także zlikwidować ewentualne dysproporcje oraz przeprowadzić reedukację w zakresie kontroli motorycznej. Równocześnie zalecam pracę nad mobilnością, powinniśmy być w stanie uzyskać stabilizację przy pełnym zakresie ruchu w danym stawie.

Plank/deska - Nic innego nie mogło się tutaj znaleźć, całkowita podstawa treningu core. Warta uwagi jest również deska bokiem (side plank) i inne wariacje.

Pallof Press - Jedno z podstawowych ćwiczeń antyrotacyjnych, jego przedstawienie bez problemu znajdziesz wpisując nazwę w dowolną wyszukiwarkę bądź youtube. Sprawdzi się nie tylko w angażowaniu mięśni core, ale także w rozwoju mięśni brzucha oraz ogólnego czucia mięśniowego.

Birddog - Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym. Wyciągamy w przód jedną rękę, równocześnie wyciągając w tył przeciwległą nogę, utrzymując stabilną pozycję tułowia (bez ruchu w lędźwiach, miednicy etc.)

W niedługim czasie pojawi się artykuł dedykowany dla osób odczuwających bóle pleców podczas treningu siłowego, poprzedzić go jednak muszą dwie wzmianki - o stabilizacji naszego tułowia oraz odsłona traktująca o mobilności - są to fundamenty do dalszego postępowania. Mam nadzieję, iż powyższe treści zachęcą czytelników do zgłębienia tematu.

Fábio Renovato França, Thomaz Nogueira Burke, Erica Sato Hanada, and Amélia Pasqual Marques. 2010. Segmental stabilization and muscular strengthening in chronic low back pain ‐ a comparative study.

Carolyn Richardson. Therapeutic Exercises for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach