Sport a weganizm - Czy można połączyć dietę wegańską ze sportem?

Dieta wegańska w żadnym wypadku nie przeszkadza w uprawianiu sportu! Oczywiście jeżeli jest przeprowadzana świadomie. Racjonalne żywienie i prawidłowo skomponowana dieta powinny stanowić jeden z najważniejszych elementów naszego dnia codziennego. Dieta poza energią, dostarcza organizmowi witaminy i minerały - a przynajmniej powinna! Odpowiednie żywienie, które idzie w parze z umiejętnym i poprawnym treningiem zapewnia osiągnięcie celów i sukcesów sportowych. W obecnych czasach coraz więcej ludzi - sportowców jest na diecie wegańskiej. Weganie tak samo jak mięsożercy w celu poprawnego funkcjonowania organizmu muszą dostarczyć mu odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Co ważne, dieta wegańska wcale nie ogranicza możliwości sportowych, jednakże musi być odpowiednio zbilansowana. Ciekawym i zachęcającym faktem jest to, że całkiem spore grono sportowców jest weganami. Reprezentantka Polski, Oktawia Nowacka, brązowa medalistka Igrzysk Olimpijskich, Mistrzyni Świata w pięcioboju, odkąd pamięta je tylko produkty roślinne. Kolejnym przykładem niechaj będzie Scott Jurek, utytułowany ultramaratończyk o polskim pochodzeniu. Jak widać dieta roślinna wcale nie stoi na przeszkodzie w osiąganiu sukcesów sportowych. Ważne, by była prawidłowo zbilansowana i świadomie prowadzona.

Dieta wegańska musi być odpowiednio zbilansowana

Mięso i produkty odzwierzęce nie są niezbędne w procesie budowania siły, masy, czy wydolności. Nie są przecież jedynym istniejącym źródłem białka czy minerałów. Osoba na diecie wegańskiej powinna bardzo świadomie podchodzić do tematu odżywiania. Źródła białka, tłuszczów czy minerałów zdecydowanie można czerpać z produktów roślinnych, które stworzyła nam matka natura. Każdy sportowiec, w tym również weganin musi pamiętać o odpowiedniej ilości białka w diecie. Ilość ta jest uzależniona od rodzaju wykonywanego treningu, wynosi od 1,2g na kg m.c/dobę w górę. Roślinne źródła białka bardzo często są niekompletne i zwykle dostarczają mniejsze ilości aminokwasów, w tym także aminokwasów rozgałęzionych, w przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego. Do najlepszych roślinnych źródeł białka należą rośliny strączkowe: fasola, bób, soja, a także zboża, ryż, grzyby, pestki dyni, migdały. Istotna ciekawostką jest fakt, że procesy takie jak rozdrabnianie, gotowanie lub moczenie w wodzie zwiększają strawność, a tym samym wchłanianie białek roślinnych.

Co z tłuszczami? Zalecenia podają, że ilość tłuszczów w diecie powinna stanowić od 20 do 30% dziennego spożycia kalorii. W diecie wegańskiej zadanie to jest nieco utrudnione (ale jak najbardziej możliwe:-), ponieważ produkty roślinne zawierają mniej tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych, ponadto są także bogatsze w tłuszcze omega-6. Aby przyswajalność tłuszczów była poprawna, a ich działanie efektywne i zdrowe, konieczne jest dostarczanie tłuszczów omega-3 i omega-6 w odpowiedniej proporcji: 1:5. W związku z tym weganie powinni spożywać duże ilości olejów, awokado, orzechów lub nasion.

Jeżeli chodzi o węglowodany, które stanowią zdecydowaną większość dziennego zapotrzebowania energetycznego w przypadku diety wegańskiej jest to raczej proste do osiągnięcia. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim zboża, owoce i warzywa, które weganie jedzą bez żadnych ograniczeń. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, aby niektórzy sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych celowo zaczęli stosować dietę wegańską w celu zaspokojenia zapotrzebowania na węglowodany. Ponadto w dietach roślinnych znajduje się więcej błonnika i przeciwutleniaczy.

Dieta wegańska suplementy

Weganie są narażeni na pewne niedobory witamin i minerałów. Bardzo często jest to nieuniknione z naturalnej przyczyny, jaką jest fakt, że pewne związki zawarte są tylko w produktach odzwierzęcych. Do takiej grupy substancji należy chociażby witamina B12, której źródła owszem stanowią także niektóre warzywa, ale w zdecydowanie mniejszej ilości niż mięso czy nabiał. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego zapewnienie jej prawidłowej podaży to bardzo ważna sprawa. W takiej sytuacji niezastąpionym sposobem, aby dostarczyć odpowiednia ilość witamin czy minerałów są suplementy. Innym, także bardzo ważnym związkiem w diecie człowieka jest żelazo, które w największej ilości i jednocześnie najlepiej przyswajalnej formie znajduje się w mięsie. Weganie musza pamiętać, aby spożywac zwiększoną dawkę witaminy C, poniewaz zwiększa wchłanianie żelaza.

bardzo ważnym minerałem w diecie sportowca jest wapń, ponieważ odpowiada za przekazywanie impulsów nerwowych, stymuluje mięśnie oraz wpływa na twardość kości. Najwięcej wapnia jest w produktach mlecznych, których weganie nie spożywają, w związku z tym bardzo wskazana jest suplementacja tego pierwiastka.