Rola węglowodanów w diecie sportowca

Podział węglowodanów

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany to po prostu cukry. Ze względu na ich budowę zostały podzielone na proste i złożone. Podział ten jest bardzo istotny z uwagi na ich wartość odżywczą, którą dostarczają. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi węglowodany złożone powinny stanowić 80%, a węglowodany proste 20% węglowodanów ogółem. W skład cukrów prostych wchodzą między innymi glukoza, fruktoza, galaktoza. Natomiast węglowodany złożone to tzw. oligosacharydy takie jak sacharoza, laktoza, maltoza oraz bardziej skomplikowane pod względem swojej budowy, tzw. polisacharydy: skrobia, glikogen lub celuloza.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Według najnowszych zaleceń żywieniowych węglowodany powinny dostarczać 50-70% dobowego zapotrzebowania na energię. Zapotrzebowanie to związane jest z wiekiem, płcią, masą ciała, stanem fizjologicznym, aktywnością fizyczną. Sportowcom zaleca się dietę, w której zawartość węglowodanów może dochodzić nawet do 10-12g/kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zdecydowana większość trenujących osób nie ma aż takiego zapotrzebowania na węglowodany, oraz że za duże ich spożycie skutkować będzie zbyt wysokim przyrostem masy ciała. W związku z tym ustalono specjalne stopnie zapotrzebowania na węglowodany:

• niskie – treningi umiejętności lub bardzo lekki trening: 3-5 g/kg masy ciała
• umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5-7 g/kg masy ciała
• wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6-10 g/kg masy ciała
• bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8-12 g/kg masy ciała

Węglowodany w trakcie treningu

Jeżeli zdecydowaliśmy się na dłuższy trening, warto pomyśleć o tym, aby podczas jego trwania przyjmować węglowodany proste. W tym wypadku świetnie sprawdzą się napoje izotoniczne, bądź też przygotowane samemu napoje z rozcieńczonego soku z wodą lub z kawałkami owoców. Przyjmowanie tego typu napojów w trakcie wysiłku zwiększa wydajność treningu oraz nawadnia organizm.

Źródła węglowodanów

Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty roślinne. Największe ich ilości, bo od 55% do 80% zawierają zboża. Jest to głównie skrobia. Bogate w skrobię są również suche nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki. Sporo węglowodanów dostarczają owoce i warzywa. W owocach występuje głównie fruktoza i glukoza, w znikomych ilościach sacharoza. Wyjątkowo dużo sacharozy zawierają daktyle. Ilość cukrów w warzywach jest zróżnicowana, wynosi od 4 do 12%. Oprócz cukrów rozpuszczalnych i skrobi w produktach tych występuje znaczna ilość błonnika pokarmowego.

W diecie sportowców częstym i użytecznym źródłem węglowodanów są odżywki węglowodanowe. Decydując się na konkretną, należy zastosować się pod względem dawkowania do zaleceń producenta.