Objawy i skutki niedoboru żelaza u sportowców

Niedobór żelaza u sportowców to jedno z najczęściej występujących niedoborów pokarmowych. Najczęstszą konsekwencją tego stanu w organizmie jest niedokrwistość, spadek wydolności, a grupą szczególnie narażoną na niedobory żelaza są sportowcy, w tym głównie kobiety.

Krótka charakterystyka żelaza

Żelazo bardzo słusznie kojarzy się z hemoglobiną i w związku z tym z transportem tlenu we krwi. Otóż pierwiastek ten wchodzi w skład hemoglobiny, a więc barwnika krwi. Z tego właśnie powodu rola żelaza jest niezwykle istotna, w tym szczególnie u osoby aktywnej fizycznie, u której zapotrzebowanie energetyczne oraz tlenowe jest zwiększone. Osoby, które regularnie uprawiają sport muszą pamiętać, że narażone są na wzmożone usuwanie żelaza z organizmu, a także o tym, że jego niedostateczna ilość skutkuje pogorszeniem wyników sportowych. Osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie na ten składnik ze względu na zwiększony obrót krwinek czerwonych wynikający z ich mechanicznego niszczenia podczas wysiłku fizycznego. Co więcej, ze względu na różnice fizjologiczne, w tym cykl miesiączkowy szczególną uwagę na zawartość tego pierwiastka powinny zwracać zwłaszcza aktywne sportowo kobiety. Żelazo uczestniczy w oddychaniu komórkowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach w postaci mioglobiny, jest kofaktorem wielu enzymów oraz jest wykorzystywany przez układ odpornościowy do zwalczania patogenów. Wszystko to razem wzięte warunkuje zwiększoną wydolność organizmu.

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Z pewnością jest ono większe u sportowców, jednak dokładne wartości zalecanego spożycia (normy RDA) nie zostały jednoznacznie ustalone. Specjaliści do spraw żywienia oszacowali, iż u aktywnych fizycznie osób średnie zapotrzebowanie na żelazo powinno być na poziomie od 8 do 25 mg / 1000kcal (w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego).

Przyczyny niedoboru żelaza u sportowców

Sportowcy są bardziej zagrożeni niedoborami żelaza. Jednym z powodów jest wzrost masy czerwonych krwinek, jakie ma miejsce w organizmie osoby, która regularnie uprawia sport, a to przekłada się na wyższe zapotrzebowanie na żelazo. Ponadto żelazo przyspiesza i ułatwia procesy regeneracyjne, które są bardzo ważne dla osiągania szybszych i lepszych rezultatów sportowych, co także przekłada się na wyższe zapotrzebowanie tego pierwiastka. Z drugiej strony organizm osoby aktywnej jest narażony na większe ryzyko utraty żelaza. Między innymi podczas intensywnych treningów dochodzi do wydalania żelaza wraz z potem. Ponadto u sportowców często dochodzi do różnego rodzaju kontuzji, czy stanów zapalnych a takie sytuacje także obniżają poziom żelaza. Co więcej stosowanie leków przeciwzapalnych również ma wpływ na utratę żelaza. U tych sportowców, którzy trenują szczególnie intensywnie może także dojść do mikrokrwawień z przewodu pokarmowego (niewielkich uszkodzeń żołądka, błony śluzowej jelit). Dysfunkcje w obrębie przewodu pokarmowego pogarszają trawienie i wchłanianie makro i mikro składników, w tym żelaza. Przyczyn niedoborów może być dużo i szukać ich należy również w diecie ubogiej w mięso, ryby, strąki, zielone warzywa liściaste, czyli produkty bogate w żelazo.

Jak zwiększyć przyswajalność spożywanego żelaza?

Jedną z podstawowych zasad dotyczących zwiększenia przyswajalności żelaza jest łączenie składników pokarmowych, które zawierają żelazo z witaminą C. Co to oznacza w praktyce? Przykładowo jeżeli na obiad jesz mięso, to koniecznie spożywaj je w towarzystwie surówek, a pełnoziarniste kanapki z jajkiem i sałatą warto przepić sokiem owocowym. Po drugie staraj się regularnie spożywać produkty mięsne oraz ryby wraz z potrawami wysokowęglowodanowymi, czyli na przykład makaron z mięsem lub też rybę z ziemniakami. Zawarte w produktach mięsnych żelazo hemowe wspomaga przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Generalnie musisz pamiętać o tym, że to właśnie żelazo pochodzenia zwierzęcego jest pełniejsze niż to, które pochodzi z roślin. Niemniej jednak w swojej diecie nie zapominaj o roślinnych produktach, takich jak płatki zbożowe, suszone owoce, zielone warzywa liściaste czy warzywa strąkowe. Chcąc zapewnić sobie odpowiedni poziom żelaza kontroluj spożywanie dużej ilość kawy i mocnej herbaty. Osoby z niedoborami żelaza powinny pić te napoje w bardzo ograniczonej ilości oraz między posiłkami.

Sprawdź informacje o składnikach powiązanych z powyższym artykułem

• Witamina C