Niedobór magnezu — jak go rozpoznać i zapobiec poważnym objawom?

Magnez jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak stres czy niewłaściwa dieta mogą sprawić, że w organizmie pojawi się niedobór magnezu. Jeśli zauważyłeś, że w ostatnim czasie masz obniżony nastrój, nieprawidłowy rytm serca, skurcze i uczucie dziwnego mrowienia, koniecznie przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jaka jest rola magnezu w naszym organizmie, jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu oraz w jaki sposób możesz mu zapobiec!

Rola magnezu w naszym organizmie

Magnez jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych i hormonalnych, bierze udział w syntezie białek, reguluje aktywność parathormonu, wpływa na wzrost oraz gęstość kości. Magnez uczestniczy również w procesach przewodnictwa nerwowego oraz bierze czynny udział w mechanizmie skurczu mięśni, szczególnie mięśnia sercowego. Ogólnie rzecz biorąc, jest składnikiem mineralnym niezwykle ważnym dla prawidłowej regulacji licznych funkcji wielu komórek naszego organizmu. Z tego powodu objawy niedoboru magnezu mogą być bardzo poważne.

Niedobór magnezu - skąd się bierze?

Przyczyn zbyt niskiego poziomu magnezu w organizmie może być wiele. Choć ten składnik mineralny występuje dość powszechnie w żywności, jedną z przyczyn hipomagnezemii może być dieta ubogomagnezowa. Czynnikami dietetycznymi ograniczającymi wchłanianie magnezu z pożywienia jest też nadmiar związków antyodżywczych, błonnika pokarmowego, alkoholu i kawy.

Dodatkowo na stężenie magnezu ma wpływ ilość innych pierwiastków w organizmie, przykładowo wapnia, czy potasu. Istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia niedoboru magnezu jest również przewlekły stres. Współczesny styl życia przepełniony stresorami i „śmieciowym jedzeniem” sprzyja niedoborom pokarmowym i występowaniu poważnych chorób przewlekłych.

Dolegliwości, takie jak biegunki, wymioty oraz przewlekłe zaburzenia trawienia i wchłaniania również działają negatywnie na stan odżywienia. Ponadto objawy niedoboru magnezu mogą pojawić się przy długotrwałym żywieniu pozajelitowym, niektórych chorobach nerek, ostrym zapaleniu trzustki, za sprawą leków zmniejszających wydzielanie kwasu solnego w żołądku oraz niektórych innych farmaceutyków.

Brak magnezu – objawy neurologiczne i mięśniowe

Łagodna i przewlekła hipomagnezemia zwykle nie manifestuje się w widoczny sposób, sugerujący brak magnezu. Objawy zazwyczaj pojawiają się, kiedy stężenie jonów magnezu we krwi jest niższe niż około 0,5 mmol/l lub gdy gwałtownie ono spada.

Typowe objawy niedoboru magnezu obejmują:

• Osłabienie siły mięśniowej,
• skurcze i drżenia mięśni przypominające tężyczkę (napadowe drgawki w różnych częściach ciała),
• zaburzenia rytmu serca (arytmia),
• zaburzenia czucia, czyli parestezje (np. uczucie mrowienia, drętwienia),
• tiki nerwowe (np. drganie powieki),
• większą podatność na stres, rozdrażnienie,
• apatię, depresję, zaburzenia świadomości.

Zdecydowana większość jonów magnezu trafia do wnętrza komórek organizmu, dlatego stężenie magnezu we krwi nie zawsze jest rzetelnym wskaźnikiem jego niedoboru w organizmie. Może on bowiem występować pomimo prawidłowego stężenia magnezu we krwi.

Konsekwencje braku magnezu w organizmie

Długotrwały, nieleczony niedobór magnezu może prowadzić do poważnych dolegliwości. Ze względu na ważną rolę dla pracy mięśni jego spadek może spowodować kołatania serca, bardzo silne skurcze mięśni oraz nasilenie bólu podczas miesiączki. Objawy niedoboru magnezu dotyczą także układu nerwowego. Jego przewlekły brak może być przyczyną nieprzyjemnych nerwobóli, silnych migren, bezsenności oraz stanów lękowych i ogólnego rozchwiania emocjonalnego.

Magnez jest też pierwiastkiem, odgrywającym kluczową rolę w transporcie glukozy do komórek oraz w procesie wydzielania insuliny przez trzustkę. Liczne badania naukowe potwierdzają, że spadek stężenia magnezu w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na insulinooporność oraz cukrzycę typu 2. Magnez ma również spore znaczenie dla zdrowia kości, dlatego jego niedobór może przyczynić się do osłabienia struktur kostnych i ich łamliwości.

Hipomagnezemia oddziałuje też negatywnie na płodność mężczyzn oraz utrzymanie ciąży u kobiet przy nadziei. Ze względu na liczne niebezpieczne skutki przewlekłego niedoboru magnezu warto wiedzieć, skąd najlepiej czerpać ten składnik mineralny.

Jak uzupełnić niedobór magnezu?

Łagodne niedobory żywieniowe najlepiej uzupełniać odpowiednio zbilansowaną dietą. Zalecana dobowa zawartość magnezu w diecie to 420 mg dla mężczyzn oraz 320 mg dla kobiet. Magnez znajdziesz w produktach, takich jak:

• gorzkie kakao i czekolada,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, ciemne pieczywo, płatki owsiane oraz otręby),
• orzechy (głównie migdały, pistacje, orzechy laskowe i arachidowe),
• nasiona (pestki dyni, sezam, słonecznik, chia),
• warzywa liściaste,
• banany, figi.
• nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch, czy soczewica),
• wody wysokomagnezowe.

Warto jednak mieć na uwadze fakt, iż magnez nie ulega całkowitemu wchłanianiu wraz z pokarmem. Układ pokarmowy absorbuje jedynie około 30-50 procent tej substancji, natomiast reszta jest wydalana. Dlatego, kiedy dieta nie przynosi oczekiwanych efektów lub w cięższych przypadkach hipomagnezemii, do leczenia niedoboru magnezu warto włączyć suplementację.

Na rynku dostępne są suplementy magnezu zawierające różne jego związki. Najlepiej wchłaniają się związki organiczne, przykładowo cytrynian, mleczan, jabłczan, czy chelat aminokwasowy. Warto również wspomnieć, że przyjmowanie preparatów o powolnym uwalnianiu niesie za sobą mniejsze ryzyko działań niepożądanych, takich jak biegunki. Dodatkowo na wchłanianie magnezu pozytywnie wpływa dodatek witaminy B6, dlatego warto wybierać preparaty uzupełnione o ten składnik.