Mięsień czworogłowy uda – budowa, ćwiczenia

Dzięki niemu istnieje możliwość chodzenia, biegania, skakania czy wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Mięsień czworogłowy jest jednym z najistotniejszych części ciała człowieka, a jego funkcjonalność, to nie tylko wykonywanie podstawowych ruchów, ale również wsparcie stabilizacji kolana oraz zginanie stawu biodrowego.

Co jeszcze warto wiedzieć o mięśniu czworogłowym uda? Dlaczego jest tak istotny w codziennym funkcjonowaniu? Sprawdźmy!

Mięsień czworogłowy uda

Zajmuje jedną z większych powierzchni ze wszystkich mięśni i jest jednym z tych najsilniejszych. Mięsień czworogłowy uda odgrywa w życiu człowieka wiele ważnych ról. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie chodzić, biegać, skakać czy wykonywać ćwiczenia¹. Odpowiada on za stabilizację utrzymanie pozycji stojącej, a także za prostowanie kolanowego i wsparcie stawu biodrowego. Jego osłabienie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak: trudności z poruszaniem się, utrzymaniem równowagi czy ból kolan. Należy więc zadbać o regularne ćwiczenia lub ogólną aktywność fizyczną, która pozwoli na utrzymanie pełnej sprawności ruchowej i zapobiegnie powstawaniu kontuzji.

Mięsień czworogłowy uda – budowa

Wiedząc już, że mięsień czworogłowy jest jednym z największych w ciele człowieka, warto poznać także jego budowę. Składa się ze wspólnie współpracujących części, takich jak:

• mięsień prosty uda,
• mięsień obszerny przyśrodkowy,
• mięsień obszerny boczny,
• mięsień obszerny pośredni.

Każdy z tych mięśni, potocznie nazywanych też „głowami”, łączą się ze sobą poprzez wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do górnych i bocznych krawędzi rzepki. Dodatkowo połączone są do przodu od rzepki w kierunku jej więzadła, aż do guzowatości kości piszczelowej. Choć o ich budowie można byłoby pisać jeszcze wiele, warto wiedzieć, że rola tych części ciała jest dla człowieka bardzo ważna.

Każdy z mięśni czworogłowych uda ma określone funkcje, które poprzez wspólną pracę odpowiadają za stabilizację ciała i stawu biodrowego oraz prostowanie kolan. Bez sprawności tych mięśni nawet najprostsze czynności (na przykład wchodzenie po schodach) byłyby bardzo utrudnione. Osłabienie mięśni czworogłowych uda zwiększa podatność na kontuzje i dolegliwości zdrowotne, stąd tak ważne jest wykonywanie chociaż najłatwiejszych, ale jednocześnie istotnych ćwiczeń.

Mięsień czworogłowy uda – najczęstsze urazy

Mięsień czworogłowy, a także jego przyczep końcowy zlokalizowany nad rzepką, jest jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania kończyny dolnej, zapewniając stabilność kolana i efektywność ruchu. Mimo, że do urazu może dojść na całej powierzchni tego mięśnia, przyczep jest tym szczególnie podatnym na kontuzje. Dzieje się to za sprawą nadmiernego obciążenia mięśni, nie odpowiedniej rozgrzewki i przygotowania, nagłego wypadku lub osłabionej struktury.

Najczęstsze urazy jakie dotyczą mięśnia czworogłowego uda lub jego przyczepu to:

• występujące nagłe i mimowolne skurcze oraz zapalenie ścięgna spowodowane przemęczeniem mięśni lub intensywnym treningiem;
• bolesne naciągnięcie wywołane gwałtownym ruchem, objawiające się ograniczeniem ruchu;
• poważniejsze częściowe lub całkowite zerwanie mięśni, skutkujące leczeniem u specjalisty i okresem dłuższej rekonwalescencji;
• stłuczenie, powstające najczęściej podczas wypadku;
• entezopatia polegająca na przeciążeniu przyczepów, zazwyczaj po długotrwałych wysiłkach.

Do urazów zalicza się także zespół ciasnoty mięśnia czworogłowego wywołany stłuczeniami lub uszkodzeniami, który rozwija się w kierunku zaciśnięcia lub ograniczenia ruchu mięśnia. Większość z tych przypadków wymagać będzie odpoczynku, dłuższej przerwy od aktywności i rekonwalescencji.

Co ciekawe, mięsień czworogłowy choć jest jednym z największych w ciele człowieka ma bardzo dobre zdolności do w miarę szybkiej regeneracji i powrotu do sprawności. Jednak w przypadku zerwania lub całkowitego uszkodzenia niezbędna jest interwencja specjalisty i wykonanie potrzebnych rekonstrukcyjnych operacji.

Jak wzmocnić mięsień czworogłowy uda, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji? Z pomocą przyjdą tu dobrze dobrane ćwiczenia i poprawnie wykonany trening pod okiem wykwalifikowanych trenerów personalnych.

Mięsień czworogłowy uda – przykłady ćwiczeń

Mięsień czworogłowy uda, jak pozostałe części ciała, potrzebuje aktywności fizycznej, aby móc być w pełni sprawny. Im więcej dobrze dobranego ruchu zapewnimy, tym dłużej można cieszyć się zdrowym organizmem. Aby zachować jego pełne funkcje warto wykonać ćwiczenia na mięsień czworogłowy. Pozwoli to na wzmocnienie i usprawnienie tej części ciała, a także zredukuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Oto kilka propozycji ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda:

1. Step- up – wchodzenie na podwyższenie:

- jedną nogę umieść na podwyższeniu,

- skup całą siłę na tej nodze i wykonaj wejście na podwyższenie,

- dołącz drugą nogę i kolejno wchodź-schodź naprzemiennie,

- osoby bardziej zaawansowane i nie mające przeciwwskazań mogą drugą, dokładającą nogę pozostawić w powietrzu, rozszerzając ćwiczenia o naukę utrzymywania równowagi.

2. Przysiady (klasyczne lub dla zaawansowanych wersja sumo):

- stań w lekkim rozkroku stawiając stopy na szerokość bioder,

- ugnij kolana kierując je na zewnątrz, aż do pozycji siadu,

- zwróć uwagę, aby kolana nie przekraczały linii stóp, a ciężar ciała skierowany był na pięty,

- przypilnuj także prawidłową, prostą postawę kręgosłupa.

Wersja sumo: nogi muszą być rozstawione znacznie szerzej, a stopy skierowane na zewnątrz. Pozostałą część ćwiczenia wykonaj tak samo, można dodać także lekkie obciążenie.

3. Wykroki w przód:

- z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu, uginając w dół w kolanach obydwie nogi, lekko dotykając podłoża kolanem nogi pozostającej z tyłu,

- zwróć uwagę, aby kolano nogi z przodu nie wystawało poza linię stóp,

- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

4. Prostowanie nóg na maszynie:

- usiądź na maszynie do ćwiczeń, ułóż stopy i utrzymaj prawidłową, prostą pozycję kręgosłupa,

- wykonaj wyprosty nóg w kolanach, nie doprowadzając do przeprostu.

5. Przysiady bułgarskie:

- ustaw jedną nogę z tyłu na podwyższeniu, może być to ławka lub skrzynia,

- przednią nogą wykonaj przysiad, schodząc przysiadu,

- pamiętaj, że kolano nogi pozostającej z przodu nie powinno przekroczyć linii stopy oraz że to samo kolano, stopa a także biodro muszą być w jednej osi,

- po wykonanej serii zrób powtórzenie na drugą stronę.

Liczbę powtórzeń oraz obecność i rodzaj obciążenia należy dobierać do indywidualnych możliwości. Warto skorzystać z porad doświadczonych trenerów, którzy wesprą swoją wiedzą podczas wykonywania ćwiczeń. Szczególnie powinny wziąć to pod uwagę osoby powracające do sprawności po kontuzjach czy nawet drobnych urazach.

Mięsień czworogłowy uda – podsumowanie

Warto wiedzieć jak zbudowany jest i jak wzmocnić mięsień czworogłowy, aby zachował on swoją pełną sprawność. Jest to jeden z największych mięśni organizmu ludzkiego, który odpowiada za szereg ważnych funkcji, takich jak: prostowanie kolana czy zginanie stawu biodrowego. Bez jego poprawnej pracy może stać się niemożliwe wykonanie nawet najprostszych codziennych aktywności, na przykład wchodzenie po schodach. Zadbanie więc o jego prawidłowe funkcjonowanie, dzięki regularnym ćwiczeniom i regeneracji po intensywnych wysiłkach, wspomoże redukcję kontuzji do minimum i utrzymanie zdrowia stawów.

Przypisy:

¹Angullo-Gómez P, Jiménez-Luna C, Perazzoli G, Prados J, Ortiz R, Cabeza L. Quadriceps femoris muscle: anatomical variations, population frequencies and clinical implications. Folia Morphol (Warsz). 2023 Dec 11. doi: 10.5603/fm.97238. Epub ahead of print. PMID: 38078737.

Kary JM. Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions. Curr Rev Musculoskelet Med. 2010 Jul 30;3(1-4):26-31. doi: 10.1007/s12178-010-9064-5. PMID: 21063497; PMCID: PMC2941577.