Melatonina - właściwości, zastosowanie i suplementacja

Uznaje się ją za „hormon snu” odpowiadający za regulację rytmu dobowego. Melatonina wytwarzana jest naturalnie przez organizm i odpowiada w nim za wiele ważnych ról. Stosuje się ją także jako suplement diety, nie tylko na lepszy sen, ale również regenerację organizmu.

Jakie są więc jej właściwości? W niniejszym artykule omówimy działanie melatoniny i jej wpływ na zdrowie. Zapraszamy do czytania!

Melatonina – co to?

Melatonina to neurohormon produkowany przez gruczoł nazywany szyszynką (bądź też nasadką mózgową), znajdujący się w ludzkim ciele, a dokładniej w mózgu. Jej wytwarzanie rozpoczyna się od tryptofanu przekształcanego w serotoninę. Dany element serotoniny dociera do szyszynki i dzięki dwuetapowemu procesowi przekształca się właśnie w melatoninę¹. Warto także wiedzieć, że poprzez zwiększenie poziomu stężenia kwasu aminomasłowego (GABA) – neuroprzekaźnika odpowiadającego za zmniejszenie pobudzenia neuronów – melatonina działa uspokajająco i nasennie.

Jednak za co dokładnie jest odpowiedzialna? Melatonina odpowiada głównie za prawidłowy rytm dobowy, nie bez powodu więc nazywa się ją także „hormonem snu”. Wspomaga organizm ułatwiając zasypianie, poprawiając jakość snu i zmniejszając liczbę przebudzeń w nocy. Podstawową funkcją melatoniny jest przekazywanie informacji dotyczących codziennego cyklu światła i ciemności. Jej wydzielanie potrafi też dostosować się do długości nocy, wpływając na zahamowanie czuwania poprzez interakcje z różnymi receptorami.

Wiedząc już jak działa melatonina, warto także poznać pozostałe jej właściwości²

• reguluje metabolizm lipidów i glukozy, oddziałując tym samym pozytywnie na organizm,
• wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne: poprzez neutralizowanie wolnych rodników, ochraniając układ odpornościowy i pokarmowy,
• poprzez wsparcie układu nerwowego (a tym samym wyeliminowanie czynników stresujących) wspomaga działanie innych hormonów, w tym na przykład kortyzolu (obniżając go),
• oddziaływuje korzystnie na układ krążenia, poprzez regulację ciśnienia krwi.

Uznaje się także, że melatonina pozytywnie wspomaga eliminację objawów wywodzących się ze zmian stref czasowych, czyli tak zwany jet lag². Dostępna jest w postaci suplementów diety, jednak jak każdy produkt posiada także swoje przeciwwskazania, do których należą: alergia czy nadwrażliwość na syntetyzowaną melatoninę, choroby autoimmunologiczne, okres ciąży i karmienia piersią oraz stosowanie innych leków (zwłaszcza uspokajających).

Należy pamiętać, że każda decyzja o wprowadzeniu suplementacji melatoniną powinna być odpowiednio przebadana i skonsultowana z wykwalifikowanym specjalistą. Warto wiedzieć, że w trakcie stosowania melatoniny nie wolno spożywać takich produktów jak alkohol, ponieważ zmniejsza on znacząco jej działanie i może wywołać niepożądane skutki uboczne w organizmie, na przykład: zawroty głowy, nadmierną senność czy uszkodzenia wątroby. Nie należy także prowadzić pojazdów mechanicznych i wykonywać czynności związanych z dużą koncentracją.

Odpowiedni poziom melatoniny – dlaczego ma znaczenie?

Posiadając już wiedzę na temat tego, jak działa melatonina warto poznać także jej odpowiedni dla organizmu poziom. Jak to dokładnie wygląda? Szacuje się, że właściwe stężenie melatoniny to około:

- 250 pg/ml u dzieci od 1 do 3 roku życia,

- 120-180 pg/ml u osób między 8 a 15 rokiem życia,

- 70-80 pg/ml u dorosłych,

- 20-30 pg/ml u osób starszych (średnio po 65 roku życia).

Badanie poziomu melatoniny wykonuje się poprzez pobór śliny w sposób bezpieczny i nieinwazyjny. Dlaczego tak ważne jest jej odpowiednie stężenie? Zbyt niski lub zbyt wysoki poziom melatoniny ma znaczący wpływ na samopoczucie, regulację snu i ogólny rytm dobowy. Należy jednak pamiętać, że poziomy te mogą różnić się w zależności od wykonywanych badań i wybranej placówki medycznej. Dlatego zawsze warto konsultować swoje decyzje ze specjalistą w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań i niepożądanych skutków ubocznych.

Niedobór melatoniny – jakie są objawy?

Niedobór melatoniny ma szczególne znaczenie w przypadku regulacji dobowego rytmu i jakości snu. Jej zbyt małe ilości mogą zaburzać te procesy i prowadzić do:

• trudności z zasypianiem,
• pogorszeniem jakości snu i ogólnego nocnego odpoczynku,
• zmęczeniem w ciągu dnia,
• obniżonym samopoczuciem i zmniejszoną koncentracją,
• osłabieniem układu odpornościowego.

Zauważając którykolwiek z objawów niskiego poziomu melatoniny, warto udać się do specjalisty, który pomoże zidentyfikować problem i znaleźć na niego odpowiednie rozwiązanie.

Niedobór melatoniny – kto jest najbardziej narażony?

Warto wiedzieć, że niedobory melatoniny mają także swoje przyczyny, do których należą: stres, nieregularny tryb życia, złe odżywianie czy wiek. Jednak kto jest najbardziej narażony na jej niedobór?

Jak wyżej wspomniano dużą rolę odgrywa wiek – osoby starsze, zwłaszcza w okolicy 60 roku życia, narażone są na zmniejszoną produkcję melatoniny. Do tego grona zaliczyć można także pracowników zmianowych lub osoby często podróżujące między różnymi strefami czasowymi. Dodatkowo do czynników wpływających na niedobór melatoniny zalicza się także nadmierna ekspozycja na światło niebieskie czy duża ilość stresu. Należy tutaj wymienić również osoby spożywające niewłaściwe ilości składników odżywczych, stosujące różne używki czy cierpiące na choroby przewlekłe i neurologiczne.

Aby utrzymać prawidłowy poziom melatoniny warto wdrożyć zdrowy tryb życia, zadbać o regularny dobowy rytm i skorzystać z odpowiednio dobranej przez specjalistę suplementacji. Wykwalifikowana osoba pomoże także wykluczyć wszelkie przeciwwskazania i dobierze odpowiednią porcję. Jakie jednak one dokładnie są?

Szacuje się, że melatoninę można spożywać w następujących dawkach⁴:

- od 0,5 do 3 mg u dzieci od pierwszego roku życia do 3 lat,

- od 3 do 5 mg u starszych dzieci i młodzieży,

- od 1 do 5 mg u dorosłych,

- od 1- 6 mg u osób starszych.

Melatoninę stosuje się zazwyczaj około 20-30 minut przed snem, należy jednak pamiętać, że zarówno odpowiednia jej dawka, jak i czas podania zależy od indywidualnych sytuacji, zaleceń producenta czy lekarza specjalisty. Normy te mogą się też różnić w zależności od interpretacji. Nie należy jednak przekraczać zalecanych dawek, za to zwracać uwagę na wszelkie przeciwwskazania i zalecenia lekarzy.

Nadmiar melatoniny – czym się objawia?

Dokładnie tak jak w przypadku zbyt małego stężenia, nadmiar melatoniny również może negatywnie oddziaływać na ludzki organizm. Oba te przypadki wywołują pewne działania niepożądane, które po zauważeniu należy niezwłocznie przekazać danemu specjaliście. Jak objawia się więc nadmiar melatoniny? Są to zazwyczaj takie symptomy jak:

• uczucie przygnębienia i ogólne obniżenie nastroju,
• zaburzenia snu,
• zwiększona ospałość w ciągu dnia,
• bóle głowy i możliwe zawroty,
• wymioty, biegunka lub nudności,
• problemy z koncentracją i spowolniona reakcja fizyczna.

Warto wiedzieć, że nadmiar melatoniny może wywołać nie tylko nieprawidłowo stosowany suplement lub zbyt duże jego dawki, ale również zaburzenia endokrynologiczne lub metaboliczne. W celu uniknięcia takich działań mogą także pomóc dokładnie przeanalizowane wszelkie przeciwwskazania zdrowotne i odpowiednie badania lekarskie.

Melatonina w sporcie

Melatonina ze względu na swoje działanie wykorzystywana jest nie tylko w przypadkach tego wymagających, ale również w sporcie. Niejednokrotnie spotkać można się z opinią, że pomaga ona zregenerować organizm i poprawić jakość snu. Pomaga to sportowcom, którzy zmuszeni są do bardzo częstych podróży i zmian stref czasowych. Dzięki suplementacji melatoniną, są wstanie dopasować swój rytm dobowy do danych warunków. Jak już wiadomo, melatonina wykazuje także właściwości oksydacyjne i przeciwzapalne⁴, co wspomaga ich układ odpornościowy i regenerację mięśni po intensywnym wysiłku.

Efekty stosowania melatoniny przez sportowców

Sportowcy dzięki zastosowaniu melatoniny (w sposób prawidłowy i zalecony) mogą spodziewać się pozytywnych efektów. Oprócz poprawy jakości snu oraz łagodzenia tzw. jet lagu spowodowanego zmianą stref czasowych, melatonina jako antyoksydant wspomaga neutralizację wolnych rodników, co przekłada się na regenerację tkanek i mięśni. Całość tych procesów pozwala sportowcom na nieprzerwane uprawiane swoich dyscyplin bez negatywnych skutków i zmęczenia, niezależnie od miejsca w jakim się znajdują. Należy jednak pamiętać, że wszystkie te efekty mogą być następstwem i dopełnieniem wielu innych procesów, o które dbają osoby aktywne fizycznie. Każdy przypadek powinien być jednak rozpatrzony indywidualnie.

Suplementacja melatoniną

Choć melatonina występuje w organizmie naturalnie, w wymagających tego sytuacjach należy wdrożyć jej suplementację. Dzieje się to zazwyczaj przy znacznych jej niedoborach i innych zaburzeniach, a także w momencie, w którym takie działanie zaleci odpowiedni specjalista. Suplementy z melatoniną powinny być dobrane do potrzeb danej osoby, najlepiej po wcześniejszych dokładnych badaniach i konsultacji. Produkty te stosowane prawidłowo są bezpieczne dla organizmu, jednak jak każdy inny produkt może wywoływać pewne skutki niepożądane. Należy bacznie obserwować swój organizm, a melatoninę stosować według wydanych zaleceń.

Podsumowanie – właściwości i zastosowanie melatoniny

Melatonina produkowana jest w organizmie przez gruczoł znajdujący się w mózgu, zwany szyszynką. Odpowiada za regularny rytm dobowy i prawidłowy sen. Ma także właściwości antyoksydacyjne, które wspomagają ochronę komórek przed wolnymi rodnikami. Melatonina wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez redukcję stanów zapalnych. Zarówno nadmiar jak i niedobór tego neurohormonu może mieć negatywne oddziaływanie na organizm. Warto więc zadbać o jej prawidłowe stężenie poprzez ograniczenie niebieskiego światła i dbanie o regularny sen. Zdrowy styl życia również wspomoże utrzymanie właściwego poziomu melatoniny i pozwoli cieszyć się prawidłowo funkcjonującym organizmem.