Martwy ciąg – jak ćwiczyć, jakie przynosi efekty?

To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, angażujących wiele mięśni równocześnie. Martwy ciąg jest uwielbiany przez sportowców i najchętniej wykonywany, nawet przez osoby początkujące. Ćwiczenie to zdobywa uznanie każdego, kto pragnie wyrzeźbić dolne partie ciała i wzmocnić kręgosłup, stąd bardzo często znajduje się w podstawowych programach treningowych.

Warto wiedzieć, że bardzo ważną rolę odgrywa tutaj technika. Poprawne wykonanie martwego ciągu to nie tylko zadowalające efekty, ale także ochrona przed niepotrzebnymi kontuzjami i nadwyrężeniami. Jak prawidłowo wprowadzić te ćwiczenia do swojego treningu? Jak robić martwy ciąg, aby angażował jak najwięcej mięśni i dawał satysfakcjonujące rezultaty? Sprawdźmy!

Martwy ciąg – co to jest?

Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru z podłoża, do momentu wyprostowania pleców i nóg w kolanach. Sam w sobie nie należy do skomplikowanych ćwiczeń, jednak jego technika wykonania ma ogromne znaczenie ­– źle zrobiony może doprowadzić do kontuzji i nie dać oczekiwanych rezultatów. Przed przystąpieniem do treningu warto wypracować sobie odpowiednie ustawienie ciała i sposób dźwigania ciężaru, gdzie najczęściej spotykanym obciążeniem jest sztanga z talerzami lub hantle. Oprócz dużej popularności, martwy ciąg uznawany jest za jedno z najważniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśni, takich jak:

• mięsień czworogłowy i dwugłowy uda,
• mięsień pośladkowy duży,
• mięśnie grzbietu i brzucha.

Najczęściej spotykaną techniką jest klasyczny martwy ciąg, polecany szczególnie dla osób początkujących, dla których również rekomendowany jest martwy ciąg w wersji “sumo”. Ćwiczenie to jest idealnym sposobem na wzmocnienie siły i masy mięśniowej, wprowadzając w ruch wiele partii ciała.

Jakie przynosi efekty?

Bez względu na wybrany rodzaj i technikę, każdy poprawnie zrobiony martwy ciąg daje spektakularne efekty. Niezależnie od dobranego obciążenia, wprawiając w ruch mięśnie pośladkowe, brzucha, nóg czy grzbietu, pozwala uzyskać wymarzoną, wyrzeźbioną sylwetkę. Ćwiczenia te oprócz wzrostu siły, wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała, a dzięki poprawie stabilizacji pleców, minimalizuje się ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa. Utrzymywanie sztangi wpływa także na poprawę uchwytu dłoni oraz wzmocnienie przedramion, co jest przydatne w przypadku dźwigania ciężkich rzeczy czy treningów siłowych.

Martwy ciąg poprzez zaangażowanie sporej grupy mięśni, doprowadza organizm do intensywnego wysiłku energetycznego i zwiększenia metabolizmu. Wpływa to korzystnie na redukcję zbędnej wagi i ogólnej poprawy sylwetki. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia intensywnie pracują również mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladki. Dzięki temu wzrasta siła i masa mięśniowa dolnej partii ciała oraz następuje poprawa kondycji fizycznej stawów.

Martwy ciąg – czy dla wszystkich?

Choć martwy ciąg określany jest jako jedno z bezpieczniejszych ćwiczeń, niestety są wyjątki, w których trzeba zrezygnować z jego wykonania. Osoby borykające się z poważnymi wadami kręgosłupa, szczególnie skrzywionymi odcinkami szyjnymi i lędźwiowymi, muszą odpuścić tego typu trening. Martwy ciąg nie powinien być także wykonywany przez osoby posiadające nadciśnienie tętnicze oraz dużą wadę wzroku. Warto wiedzieć, że wszystkie zaplanowane aktywności sportowe, w przypadku podejrzenia jakiegokolwiek przeciwwskazania, należy skonsultować z lekarzem prowadzącym, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi dodatkowe obciążenie.

Martwy ciąg – jak zacząć?

Ćwiczenia na siłowni czy salach gimnastycznych należy rozpoczynać pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego. Zarówno w przypadku martwego ciągu oraz innych form aktywności, bardzo ważna jest technika jego wykonania. Błędne postawy ciała, niedokładne ułożenie stóp czy dłoni oraz źle dobrane obciążenie może spowodować szereg nieprzyjemnych kontuzji. Osoby początkujące, w przypadku tego typu ćwiczenia, powinny rozpocząć od klasycznego martwego ciągu bądź wersji “sumo”, które wspomagają organizm w budowaniu siły poprzez pracę wielu mięśni. Warto wtedy zamiast sztangi postawić na zdecydowanie lżejsze i przyjemniejsze hantle.

Jak prawidłowo wykonać klasyczny martwy ciąg?

Odpowiednia technika wykonania to nie tylko zadowalające efekty, ale również unikanie wszelkich błędów prowadzących do obciążeń organizmu. Przy klasycznym martwym ciągu, mimo że jest nie sprawiającym większych trudności ćwiczeniem, warto mieć na uwadze niżej wymienione wskazówki, zwłaszcza w trakcie pracy z dodatkowym obciążeniem.

Aby poprawnie wykonać ten rodzaj martwego ciągu należy pamiętać o tych elementach:

• Stanąć przodem do sztangi i rozstawić stopy na szerokość bioder. Sam gryf obciążenia powinien przebiegać nad linią środkowej części stóp.
• Kolana powinny być skierowane na zewnątrz, a sztangę należy chwycić na szerokości barków.
• W trakcie przygotowania ciała do podnoszenia sztangi, trzeba wypchnąć lekko klatkę piersiową, unieść biodra i wraz z kolanami zablokować ich ruch, wyprostować plecy, napiąć mięśnie grzbietu i ściągnąć łopatki, a także wziąć głęboki wdech do przepony i napiąć brzuch.
• Sztangę należy podnosić prowadząc ją po piszczelach, zwracając uwagę na to, aby kolana nie wysuwały się znacznie do przodu, a głowa pozostawała w linii kręgosłupa. Dzieje się to do momentu wyprostowania ciała na prostych nogach, do naturalnej postawy kręgosłupa, przechodząc do pozycji stania, czyli martwego ciągu.
• Ostatnim etapem jest odprowadzenie obciążenia po udach a następnie po piszczelach, utrzymując poprawną postawę ciała i kontrolując oddech.

Ćwiczenia, w których mocno zaangażowane są mięśnie i kręgosłup, muszą być wykonywane ze szczególną ostrożnością. Martwy ciąg należy do treningu, w którym wykorzystywane są te części ciała, warto więc unikać pewnych błędów, wdrażając te informacje:

• kontroluj oddech oraz napięcie odpowiednich mięśni,
• zachowuj naturalne ustawienie kręgosłupa nie prostując go na siłę,
• spróbuj wykonywać ćwiczenie na boso: pozwoli to równomiernie rozłożyć ciężar, bez przechylania się na palce lub pięty,
• dobieraj odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń do swoich możliwości,
• nie podnoś sztangi rękami – muszą one pozostać w wyproście,
• wspomóż się akcesoriami sportowymi, takimi jak: haki czy pasy do podnoszenia ciężarów.

Martwy ciąg to wielostawowe ćwiczenie, które wykonane prawidłowo, daje mnóstwo korzyści dla organizmu w postaci: zwiększonej siły, wzmocnienia czy wyrzeźbionej sylwetki.

Martwy ciąg – rodzaje

Bez względu na płeć, poziom zaawansowania czy siłę fizyczną – martwy ciąg może wykonywać każdy, kto oprócz zachowania poprawnej techniki, nie posiada także przeciwwskazań zdrowotnych. Sposobów na wykonanie tego ćwiczenia jest kilka i różnią się one zaangażowaniem poszczególnych grup mięśni.

Oprócz klasycznego martwego ciągu, wyróżnia się jeszcze takie rodzaje jak:

• Martwy ciąg na prostych nogach: tego typu trening wykonywany jest z wyprostowaniem nóg przez cały okres trwania. Ćwiczenie to angażuje bardzo mocno mięśnie grzbietu i dwugłowe ud.
• Martwy ciąg w wersji „sumo”: różni się rozstawem nóg – w tej pozycji są one postawione szeroko, natomiast sztanga chwytana jest dłońmi na linii ramion, między kolanami, które, podobnie jak stopy, skierowane są na zewnątrz i nie powinny przekraczać linii sztangi. W tej wersji ćwiczenia następuje większe ugięcie kolan oraz aktywność mięśni czworogłowych nóg, co przyczynia się do mniejszego obciążenia kręgosłupa. W trakcie wykonywania tego typu martwego ciągu, pchamy biodra do tyłu. Bardzo ważne jest także zachowanie prawidłowego oddechu: należy wziąć wdech, napinając mięśnie brzucha i unosząc sztangę, zatrzymać się na 2-3 sekundy i z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej.
• Martwy ciąg rumuński: upodabnia się do wersji klasycznej, lecz tu ćwiczenie wykonuje się delikatnie uginając kolana i opuszczając sztangę nieco poniżej kolan (nie na ziemię!).

Oprócz wymienionych technik można spotkać także martwy ciąg na jednej nodze, z gumą czy kettlebellem. Każda forma wykonania tego treningu uzależniona jest od indywidualnych preferencji oraz możliwości. Jeżeli jesteś początkujący, masz problem z mobilnością, bądź wysoki wzrost przeszkadza ci w wykonywaniu tego ćwiczenia, polecamy ci wypróbowanie martwego ciągu na podwyższeniu.

Martwy ciąg z hantlami

Ćwiczenia mogą odbywać się w różnych formach i z użyciem dodatkowych akcesoriów sportowych. W niektórych dziedzinach, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty, ważny jest także odpowiedni dobór obciążenia. Martwy ciąg ze sztangą nie jest jedynym rodzajem tego typu treningu. W ramach tego można zastosować bardzo przyjemne zamienniki, jakimi są hantle. Ten sposób ćwiczeń to idealny pomysł dla osób początkujących, które nie są w stanie unieść ciężaru sztangi. Może to ułatwić prawidłowe ułożenie ciała i właściwe wykonanie, które jest kluczem w osiągnięciu postawionego sobie celu. Martwy ciąg to ćwiczenie, które dzięki swojej wszechstronności, oferuje ogromne korzyści dla ciała, wpływając na jego wzmocnienie, siłę fizyczną i kształtowanie wymarzonej sylwetki.