L-karnityna - jak działa, jakie przynosi efekty?

Jest najbardziej bioaktywną formą karnityny i odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. L-karnityna syntetyzowana jest w ludzkim organizmie, a także dostarczana wraz z pokarmem.

Jej głównym źródłem dietetycznym jest czerwone mięso, produkty mleczne i drób. Dzięki swoim właściwościom, często stosuje się ją jako suplement diety u osób uprawiających sport i pragnących zrzucić kilka kilogramów. Jednak jakie są mechanizmy jej działania i jakie efekty daje stosowanie L-karnityny? Sprawdźmy!

Czym jest L-karnityna?

L-karnityna należy do grupy związków chemicznych karnityny, lecz ta nie występuje jako pojedyncza substancja. Karnityna dzieli się na dwie formy:

• L-karnitynę – jej najbardziej aktywną biologicznie odmianę,
• D-karnitynę – izomer, nieuczestniczący w żadnych procesach w organizmie, będący przeciwieństwem L-karnityny i klasyfikowany jako niepotrzebny, ze względu na zaburzanie jej pracy.

Sama L-karnityna jest cząsteczką rozpuszczalną w wodzie i pochodną aminokwasów, stąd wielokrotnie można spotkać się z nazwą, określającą ją jako witaminopochodną substancję. Jednak w gwoli ścisłości nie klasyfikuje się ją jako witaminę, choć ma bardzo podobne działanie. Warto wiedzieć, że używanie zamiennie nazw karnityny i L-karnityny nie jest błędem, jednak z naukowego punktu widzenia termin „karnityna” tyczy się ogólnej grupy związków, natomiast działanie i funkcje przypisuje się już głównie L-karnitynie.

Jak działa L-karnityna w organizmie?

W organizmie człowieka l-karnityna syntetyzowana jest endogennie dzięki dwóm aminokwasom – lizynie i metioninie. Jej największą zawartość, bo aż 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych, a pozostałe ilości w nerkach, sercu i wątrobie¹.

L-karnityna pełni wiele ważnych funkcji w życiu człowieka, takich jak:

• wspomaga transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów – mogą być one utlenianie do produkcji energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu);
• wspiera usuwanie nadmiaru metabolitów z mitochondriów chroniąc tym komórki przez toksycznymi substancjami. Proces ten korzystnie oddziałuje na serce, które czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych, a dzięki L-karnitynie następuje pozbycie się tych, które mogłyby zakłócić jego pracę;
• poprzez wykorzystanie tłuszczu jako energii, wspomaga zminimalizować zużycie glikogenu. Co pozytywnie zmniejsza uczucie zmęczenia po intensywnym treningu;
• ochrania organizm przed stresem, wykazując działanie antyoksydacyjne;
• wspomaga pracę wątroby poprzez zapobieganie pojawieniu się groźnemu stłuszczeniu wątroby;
• poprzez zmianę wrażliwości receptorów insuliny oddziaływuje na regulowanie poziomu glukozy we krwi².

Rola L-karnityny w organizmie człowieka jest niezwykle ważna dla zachowania wielu procesów i funkcji narządów.

Korzyści i efekty stosowania L-karnityny

Spożywanie L-karnityny przynosi ogrom korzyści dla organizmu, wspierając w szczególności pracę serca i wątroby. Związek ten jest szczególnie lubiany przez sportowców oraz osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów. Po intensywnym treningu wspomaga zmniejszenie uczucia zmęczenia, a tym samym szybszą regenerację organizmu. Dzięki ograniczeniu stresu oksydacyjnego, L-karnityna wspiera także funkcje poznawcze. Efektem jej stosowania są prawidłowo działające narządy oraz zwiększona odporność na czynniki zewnętrzne.

L-karnityna a proces odchudzania – czy wspomaga spalanie tłuszczu?

Uznaje się, że L-karnityna wspomaga odchudzanie, jednak czy napewno? Jej pozytywne oddziaływanie na organizm pośrednio obejmuje także wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością³.L-karnityna wspomaga efektywność spalania tłuszczu poprzez pomoc w transporcie większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek. Następuje tam ich spalanie w celu uzyskania energii. Należy jednak pamiętać, że na ostateczne wyniki odchudzania ma w szczególności wpływ zdrowy styl życia i aktywność fizyczna. Bez tych czynników nie można liczyć na zadowalające rezultaty, a żeby schudnąć w naprawdę efektywny sposób, warto skorzystać ze wsparcia doświadczonych trenerów personalnych.

Wpływ L-karnityny na wydolność i regenerację mięśni

W związku z tym, że L-karnityna wpływa na produkcję ATP i transport kwasów tłuszczowych, uznaje się, że ma ona pozytywny wpływ na regenerację mięśni. Może także oddziaływać na zwiększenie przepływu krwi i produkcję tlenku azotu, a to z kolei wspomaga opóźnienie uczucia zmęczenia po treningu. Choć spożywanie L-karnityny przynosi pozytywne rezultaty, nie ma jednak jednoznacznych badań określających jej oddziaływanie na wydolność organizmu i regenerację mięśni.

Naturalne źródła L-karnityny w diecie

Choć jest syntetyzowana przez organizm, naturalne źródło L-karnityny występuje przede wszystkim w diecie. Są to produkty, takie jak: czerwone mięso, ryby czy drób oraz produkty mleczne. Na co dzień ludzki organizm potrzebuje około 15 mg/ karnityny, a jej nadmiar wydalany jest z moczem. Za odpowiednie stężenie L-karnityny muszą dbać szczególnie osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, a także z różnymi dolegliwościami zdrowotnymi. Uznaje się, że zdrowe osoby oraz dzieci nie mają potrzeby dodatkowego spożywania L-karnityny, gdyż wątroba i nerki syntetyzują ją w wystarczającej ilości.

Suplementacja L-karnityną – czy warto?

Suplementacja L-karnityną jest szczególnie popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Osoby nie jedzące produktów mięsnych również powinny bliżej przyjrzeć się temu związkowi. Najczęściej poleca się ją każdemu kto jest na etapie odchudzania – L-karnityna wspiera efektywność spalania tłuszczu, co przy zdrowym stylu życia i aktywności fizycznej może przynieść zadowalające efekty redukcji wagi. Na rynku dostępne są różnego rodzaju produkty i formy tego związku. Mogą być to kapsułki lub L-karnityna w płynie – wygodny do spożycia produkt o wartościowym składzie. Jak w przypadku każdych suplementów, należy pamiętać o wcześniejszej konsultacji ze specjalistą i wykluczenie wszelkich przeciwskazań do jej stosowania.

Czy stosowanie L-karnityny ma skutki uboczne?

L-karnityna, podobnie jak inne produkty kwalifikowane jako suplementy diety, stosowana w nadmiarze może wywoływać niepożądane skutki uboczne. Zbyt wysokie stężenie tego związku może powodować między innymi:

• reakcje alergiczne,
• problemy żołądkowo-jelitowe (biegunka, wymioty).

Aby temu zapobiec, warto stosować się do zaleceń producenta i każdą decyzję skonsultować z lekarzem prowadzącym. Należy także uważać na zażywanie leków stałych – mogą one wchodzić w interakcje z suplementami na bazie karnityny.

Kiedy warto sięgnąć po L-karnitynę?

W związku z funkcją wspomagania spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej, spożywanie L-karnityny poleca się przed treningiem, szczególnie tym tlenowym (cardio, bieganie, rower). Dlaczego? Ponieważ wtedy następuje spalanie kwasów tłuszczowych stanowiących źródło energii dla organizmu. Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej albo mające stwierdzone jej niedobory również powinny rozważyć dodatkową suplementację L-karnityną. Każde wprowadzenie takich produktów powinno być poprzedzone wizytą u specjalisty, badaniami i sprawdzeniem ogólnego zdrowia. Zastosowanie tych aspektów pozwoli na sukcesywne korzystanie z pozytywnych właściwości L-karnityny.

Przypisy:

¹Dahash BA, Sankararaman S. Carnitine Deficiency. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/

²Zamani M, Pahlavani N, Nikbaf-Shandiz M, Rasaei N, Ghaffarian-Ensaf R, Asbaghi O, Shiraseb F, Rastgoo S. The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jan 10;9:1082097. doi: 10.3389/fnut.2022.1082097. PMID: 36704801; PMCID: PMC9871499.

³Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.