Kwas foliowy – właściwości, jak uzupełnić niedobór?

Czy słyszałeś już o witaminie B? Kwas foliowy, albo folacyna, to właśnie ta witamina, a konkretniej: witamina B9. Posiada ona mnóstwo form, ale jej działanie jest takie samo: nadzorować prawidłową pracę organizmu. Znajdziesz ją głównie w warzywach liściowych, a co ciekawe w niektórych krajach jest również dodawana do chleba. Dbając o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspiera komórki, dodaje energii i wspomaga poprawę nastroju, a także usprawnia działanie metabolizmu, układu trawiennego i wiele więcej!

Wymienione właściwości i procesy, w jakich bierze udział najlepszy kwas foliowy to zaledwie mała część jego udziału. Jest niezbędny w pracy ciała i szczególnie mocno ceniony przez sportowców oraz osoby pragnące zrzucić nieco na wadze. Jego suplementacja w dzisiejszych czasach nie jest problematyczna, dlatego możesz bez przeszkód uzupełniać jego niedobór bez konieczności wprowadzania do diety nielubianego szpinaku. O tym, ile kwasu foliowego dziennie zażywać, jakie ma dawkowanie i jakie ma właściwości oraz przeciwwskazania dowiesz się w poniższym artykule.

Kwas foliowy – właściwości

Niektóre witaminy są wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Pewne procesy zachodzące w Twoim organizmie wymagają udziału danych związków organicznych. Czasem potrzebne są poszczególnym organom, nadzorując ich prawidłową pracę, innym razem biorąc udział w rozkładzie składników, czy ich transporcie. Kwas foliowy, zwany również folacyną, jest rozkładany w jelitach, a jego działanie ma ogromną rolę dla całego organizmu. Jego właściwości potwierdzają liczne badania prowadzone między innymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Nie należy on do jednych z suplementów o działaniu placebo - ma realny wpływ na Twoje zdrowie, dlatego jeśli nie jest przyjmowany w naturalnej formie (na przykład warzyw) rozważenie jego suplementacji jest naprawdę istotne.

Kwas foliowy bierze udział w następujących procesach:

• Nadzoruje prawidłowe funkcjonowanie komórek ciała oraz ich wzrost.
• Witamina B9 jest odpowiedzialna za zapis genetyczny. To właśnie ona doprowadza do prawidłowego przekazywania cech komórek.
• Pobudzanie tworzenia soku żołądkowego usprawnia funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Ma to bezpośrednie przełożenie na polepszenie działania jelit, wątroby i samego żołądka.
• Jest odpowiedzialny za tworzenie krwinek czerwonych, przez co redukuje ryzyko anemii. Pozytywnie wpływa na działanie całego układu krwionośnego.

Niedobór kwasu foliowego

Ze względu na liczne procesy, w jakich bierze udział kwas foliowy, możemy napotkać mnogie skutki jego niedoboru - stąd tak istotne jest regularne dawkowanie. W powyższym akapicie zostało wyszczególnione, w jakich częściach funkcjonowania całego ciała zaznacza on swoją obecność. Jego brak zakłóca więc prawidłowe działanie poszczególnych działań organizmu. Zaburzenie kontroli nad namnażaniem komórek, brak prawidłowego działania kwasów nukleinowych, które biorąc udział w zapisie genetycznym (DNA) oraz wiele innych może mieć katastrofalne skutki. Natężenie problematyki braku witaminy B9 uwarunkowana jest głównie tym, jak wiele jej brakuje.

Co może powodować zakłócenie obecności tej witaminy? Wiele różnych schorzeń i chorób może się do tego przyczynić. Obecność poszczególnych leków utrudnia niekiedy przyswajalność kwasu foliowego, tak samo jak nieprawidłowa dieta, nadużywanie alkoholu bądź palenie papierosów. Co ciekawe wpływa na to również wiek - im człowiek jest starszy tym większe jest zapotrzebowanie organizmu. Kontrolę niedoboru kwasu foliowego można przeprowadzić poprzez badania krwi. Na szczęście uzupełnienie jego braku nie jest trudne - wystarczy odpowiednia dieta bądź dobranie odpowiedniej dawki suplementów do własnych potrzeb.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Wybrakowanie istotnych dla organizmu składników, takich jak witaminy, zazwyczaj łatwo rozpoznać. Ponieważ kwas foliowy ma istotną rolę na wielu płaszczyznach działania komórek, układu pokarmowego i wiele innych to jego niedobór staje się rozpoznawalny. Wiążą się z tym liczne reakcje ciała, które daje nam znać o konieczności zainteresowania się jego stanem. Obserwuj, czy nie zachodzą na Tobie zmiany skórne, nastrojowe, bądź Twoje samopoczucie nie ulega pogorszeniu. Jak rozpoznać niedobór kwasu foliowego w organizmie?

Oto kilka przykładów, które powinny skłonić Cię do suplementacji i zrobienia badań:

• pogorszenie samopoczucia (bóle głowy, problemy z koncentracją, niepokój, kołatanie serca, szybkie męczenie się)
• osłabienie organizmu (podatność na zachorowania, wysuszanie skóry, zawroty głowy)
• problemy żołądkowe (biegunki, mdłości, zmniejszenie apetytu, problemy trawienne)
• nienaturalny spadek wagi
• u niektórych może wystąpić nadmierna bladość skóry
• zmienność nastrojów
• u dzieci można zaobserwować spowolnienie wzrostu, bądź jego całkowite zatrzymanie

Kwas foliowy a aktywność fizyczna

Bez odpowiedniego doboru witamin, wysoka aktywność fizyczna może być groźna dla zdrowia. Dlaczego? Wynika to z prostej zależności - ćwiczenia eksploatują organizm i popychają go do intensywniejszego działania. Dlatego też wymaga on o wiele większej uwagi, diety i suplementacji. Kwas foliowy to jedna z ważniejszych witamin w organizmie, która wspomaga również proces ćwiczeń i odchudzania. Wynika to z jej udziału w układzie krwionośnym oraz żołądku, wątrobie i jelitach. Usprawnia przesyłanie składników odżywczych i ułatwia ich wchłanianie poprzez pobudzanie soków żołądkowych. Ma to bezpośredni wpływ na polepszenie metabolizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli uprawiasz sport (szczególnie zawodowo) to wzbogacenie diety w kwas foliowy jest zalecane przez każdego dietetyka. Dzięki niej sportowcy zachowują balans organizmu i przede wszystkim chronią się przed ewentualną anemią.

Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego?

Najlepszym sposobem poprawienia funkcjonowania Twojego organizmu jest zmiana diety. Łacińska nazwa kwasu foliowego ma swoje narodziny w łacińskim słowie “folium”, które w tłumaczeniu znaczy “liść”. Nie jest to przypadek, ponieważ największe natężenie tego składnika znajdziemy właśnie w roślinach liściastych. W jakich? Najwięcej jego go w warzywach takich jak szpinak, brokuły i sałata. Rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) również posiadają go sporo. Oprócz tego cytrusy takie jak pomarańcze czy cytryny oraz orzechy i nasiona jak pełnoziarnisty chleb i makaron są dobrym źródłem witaminy B9. Bardzo wysoką jej zawartość znajdziesz też w wątrobie i wieprzowinie, dlatego wegetarianie mogą być bardziej narażeni na niedobór kwasu foliowego. Najprostszym sposobem na poradzenie sobie z uzupełnieniem kwasu foliowego jest wprowadzenie suplementów dopasowanych do Twoich osobistych potrzeb.

Naturalne źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy wywodzi się z roślin. W produktach spożywczych znajdziesz go pod postacią folianów, czyli soli kwasu foliowego. Wyodrębniony przyjmuje formę żółtych kryształków, które są jednak niezauważalne, kiedy przyjmujesz je w naturalnej formie. Jaka to jest forma? Głównym źródłem tego związku organicznego są szparagi, szpinak, brukselka, brokuły i kalafior. W mniejszym natężeniu możesz je też znaleźć w orzechach albo słoneczniku, a ponadto w pomidorach, fasoli i grochu. Znajduje się również w bananach i awokado, również w pomarańczach, a z pochodzenia zwierzęcego - w wątrobie i żółtkach jaj. Dla wegetarian dobrą wiadomością jest, że mała zawartość witaminy B9 znajduje się również w soczewicy i soi.

Suplementacja kwasu foliowego - kiedy i ile przyjmować?

Zalecana dawka dzienna to od 0,4 mg do 0,8 mg. Jest zależna od wieku, wysiłku fizycznego i czynników wpływających na mniejszą przyswajalność, np. palenie papierosów czy regularne spożywanie alkoholu. Szczególnie mocno zaleca się suplementację u kobiet w ciąży. Kiedy brać kwas foliowy? Rano czy wieczorem - nie ma to większego znaczenia.

Przypisy: K.B., Zakład Bromatologii, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka, [w:] Farmacja Polska, Warszawa, 2020