Kreatyna – przed czy po treningu, kiedy przyjmować?

Kreatyna znana jest wśród sportowców jako wsparcie w budowaniu masy mięśniowej poprzez syntezę białek. Choć jest substancją naturalnie występującą w mięśniach i ścięgnach, zyskała również sporą popularność jako suplementy diety.

Wiele osób jednak zastanawia się jak stosować kreatynę, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty. Czy lepiej przyjmować ją przed czy po treningu? Poznaj nasze rady odnośnie dawkowania kreatyny!

Kreatyna i jej popularność wśród sportowców

Jako organiczny związek chemiczny (który tworzy się w organizmach zwierzęcych w trakcie przemiany materii) została odkryta już w 1832 r. i to właśnie ten okres wpłynął na popularność kreatyny. Śmiało można uznać, że grupa jej fanatyków wciąż rośnie, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Największą zawartość kreatyny (98%) znaleźć można mięśniach i ścięgnach, a śladowe ilości tego związku występują w narządach takich jak: wątroba, nerki czy mózg. Skąd jednak takie uwielbienie do tego składnika wśród sportowców?

Kreatyna przyczynia się do tworzenia związku określanego jako fosfokreatyna. On z kolei jest odpowiedzialny za produkcję ATP¹ – adenozynotrifosforanu – nośnika energii dla mięśni. Przyjmowanie więc związku jakim jest kreatyna, ma korzystny wpływ na wydolność organizmu i ogólną aktywność fizyczną. Poleca się ją szczególnie osobom ćwiczącym siłowo, pragnącym zbudować konkretną masę mięśniową. To jednak też ma swoje konkretne powody. Dawkowanie kreatyny, a dokładniej wysoka jej zawartość, wpływa korzystnie na stymulację syntezy białek, a tym samym przyrost masy mięśniowej.

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów kreatyny, w tym między innymi monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny. Każdy z nich pełni w praktyce jedne i te same funkcje, lecz różnica w tych produktach polega na dostarczaniu i szybkości wchłaniania się kreatyny. Różnice te wpływają na tempo przyrostu masy mięśniowej i jej utrzymywanie się, na równi z regularną aktywnością fizyczną. Stąd ważne jest poznanie tych rodzajów, dobranie właściwego produktu do indywidualnych potrzeb i określenie konkretnego celu jaki pragniemy osiągnąć, budując swoją sylwetkę.

Jak stosować kreatynę – przed czy po treningu?

Czy stosowanie kreatyny przed czy po treningu ma znaczenie? To pytanie zadaje sobie wielu sportowców i osób zaczynających przygodę z suplementacją. Do tego momentu nie określono jasno dokładnej pory przyjmowania kreatyny w ciągu dnia. Najważniejsze jest to, aby porcja tego suplementu dostosowana była do rodzaju aktywności fizycznej, płci oraz masy ciała. Jednak to, czy kreatyna powinna być zażywana przed czy po treningu uzależnione jest przede wszystkim od efektów jaki chcemy osiągnąć i jej ostatecznego wpływu na organizm. Uznaje się, że suplement ten stosowany przed aktywnością fizyczną wpływa na zwiększenie wydolności i masy mięśniowej, natomiast przyjmowany po treningu wspomaga regenerację. Jednak czy tak jest naprawdę? Sprawdźmy!

Kreatyna przed treningiem – czy zwiększa wydolność?

W związku z tym, że kreatyna przyczynia się do tworzenia związku jakim jest fosfokreatyna, a on z kolei produkuje ATP (nośnik energii dla mięśni) uznaje się, że sama kreatyna ma zdolność do zwiększenia intensywności treningu. Właśnie dlatego, że dostępność energii dla mięśni jest dzięki niej większa, zaleca się stosowanie kreatyny przed treningiem siłowym. Wzmożona intensywność to lepsza efektywność ćwiczeń i wypracowywanie wydolności organizmu. Warto jednak pamiętać, że jej działanie nie jest widoczne od razu, a dopiero przy długotrwałej i regularnej suplementacji.

Kreatyna po treningu – czy wspomaga regenerację?

Wiedząc już, jakie efekty daje przyjmowanie kreatyny przed aktywnością fizyczną, warto również poznać potencjalne korzyści stosowania tego suplementu po treningu. Tutaj należy mieć na uwadze rezultaty, jakie chcemy osiągnąć i na czym najbardziej warto się skupić.

Jednym z powszechnych i skutecznych sposobów stosowania kreatyny jest jej spożycie tuż po zakończeniu treningu. Wówczas mięśnie są najbardziej podatne na jej wchłanianie, ponieważ poziom kreatyny w tkance mięśniowej jest najniższy. Dzięki zdolności do nadkompensacji organizm może zgromadzić jej większe ilości, co sprzyja efektywnej regeneracji i odbudowie mięśni po wysiłku. Uważa się więc, że pozytywnie na nie oddziaływuje, pozwalając na ich szybszą regenerację, zwłaszcza po treningu siłowym.

Jakie efekty daje regularne stosowanie kreatyny?

Jak wcześniej wspomniano, kreatyna swoje największe rezultaty ukazuje po regularnej i długotrwałej suplementacji. To jednak nie wszystkie czynniki, które wpływają na jej działanie. Niezależnie od przyjmowania kreatyny (przed czy po treningu) do ostatecznych efektów przyczyniają się także:

• intensywność i częstotliwość wykonywanych ćwiczeń,

• dzienna dawka produktu,

• forma suplementu (w zależności od rodzaju kreatyny) i metoda jej spożywania (tzw. „ładowanie” czy codzienne równe porcje).

Kreatyna jako związek, który bierze udział w produkcji fosfokreatyny – a tym samym ATP – przyczynia się głównie do zwiększenia poziomu energii organizmu². Jakie oprócz tego przynosi rezultaty? Związek ten daje takie korzyści jak:

• poprawa wydolności poprzez zwiększenie siły i zdolności do intensywnych ćwiczeń,

• przyspieszenie regeneracji po treningu,

• wsparcie w budowaniu masy mięśniowej poprzez nawodnienie komórek³.

Odpowiednie stosowanie kreatyny, czy to przed czy po treningu, może wspomóc osiągnięcie wymarzonych celów. Aby jednak wykorzystać w pełni jej potencjał, należy stosować ją regularnie w parze z aktywnością fizyczną.

Czy pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie?

Do tej pory nie uznano jednej właściwej pory stosowania kreatyny. Niektórzy uważają, że najlepiej jest przyjmować ją na czczo. Dlaczego? Ze względu na jej zdolność do zwiększania energii, może pozytywnie wpłynąć na pobudzenie organizmu. Należy jednak pamiętać, że nie wszyscy mogą tolerować kreatynę na pusty żołądek. W takiej sytuacji można ją zażyć około 30 minut po posiłku. Istnieją także metody przyjmowania kreatyny raz dziennie przed lub po treningu, albo nawet i dwa razy dziennie (przed i po wysiłku). Dzięki temu mięśnie wysycają się porządnie, a efekt jej stosowania utrzymuje się podczas suplementacji.

Dzienna dawka kreatyny – jak ją prawidłowo stosować?

Dzienna dawka kreatyny uzależniona jest od metody jaką chcemy przyjąć. Popularną techniką, jest tak zwane „ładowanie” kreatyny polegające na stosowaniu produktu przez okres od 5 do 7 dni w dawce 10-30 gramów. Po tym etapie następuje zastosowanie dawki podtrzymującej (3-5 gramów) na okres od 4 do 8 tygodni. Ten sposób przyjmowania kreatyny wpływa na nasycenie mięśni i utrzymania tego stanu przez długi okres. Kolejnym i przez wielu ocenianym jako najlepszy sposób, jest stosowanie suplementu codziennie w równych porcjach po 5 gramów. Jest to sposób na wysycenie mięśni przez cały czas trwania suplementacji.

Na rynku oprócz sproszkowanej formy dostępna jest także kreatyna w tabletkach. Należy jednak pamiętać, że dokładną jej dzienną dawkę – oraz to, kiedy najlepiej ją stosować (przed czy po treningu) i jaką metodą – powinno być ustalone z wykwalifikowanym lekarzem lub dietetykiem. Kreatyna jako związek, nie może być długo zażywana, ze względu na nieprzyswajanie jej i wydalanie nadmiaru z organizmu. Warto w tym przypadku słuchać porad osób wykwalifikowanych i stosować się do zaleceń producenta zawartych na opakowaniu. Kreatyna jest jednym z bezpieczniejszych produktów dostępnych na rynku, jednak niestosowanie się do wyznaczonych poleceń może skutkować jej przedawkowaniem.

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Nie ma jasno określonej pory na przyjmowanie kreatyny. W zależności od oczekiwanych efektów metodę jej stosowanie najlepiej dobrać pod własne możliwości. Jeśli zależy Ci na maksymalizacji rezultatów, spróbuj stosować kreatynę zarówno przed jak i po treningu. Należy jednak pamiętać, aby wszystko to było w zgodzie z własnym organizmem oraz pod okiem danego specjalisty, a najlepiej dietetyka. Wspomoże on nie tylko dostosować produkt i jego dawkę, ale może również ułożyć odpowiednią do trybu życia dietę. Stosowanie produktu jakim jest kreatyna poleca się także osobom starszym, które ze względu na zwiększone ryzyko zachorowalności na sarkopenię mogą wraz z wiekiem borykać się ze zmniejszeniem funkcji mięśni szkieletowych i utratą masy mięśniowej. Choć kreatyna jest bezpiecznym i przebadanym związkiem, nie należy przekraczać zalecanych dawek. Regularne jej stosowanie wraz z aktywnością fizyczną może przynieść spektakularne efekty i wspomóc osiągnąć sylwetkę swoich marzeń.

Przypisy:

¹Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.

²Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. PMID: 24688272; PMCID: PMC3963244.

³Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8. doi: 10.1097/00005768-200003000-00016. PMID: 10731009.