Kreatyna ­­– jak działa i jakie daje efekty?

Występuje naturalnie w mięśniach i ścięgnach oraz ma potencjalne działanie przeciwutleniające. Kreatyna znana jest jako jeden z najlepszych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Wysoka jej zawartość stymuluje syntezę białek, co ma znaczący wpływ na przyrost masy mięśniowej. Kreatyna swoją popularność zdobyła już w latach 90 i od tamtej pory jest najchętniej kupowanym suplementem wśród osób aktywnych fizycznie. Czy stosowanie kreatyny przynosi spektakularne efekty? Sprawdźmy!

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z niezbędnych składników potrzebnych do procesów życiowych. Odkryto ją w 1832 r. jako organiczny związek chemiczny, który w trakcie przemiany materii tworzy się w organizmach zwierzęcych, a jej największą zawartość, bo aż 98%, znaleźć można w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna występuje także w niewielkich ilościach w wątrobie, mózgu i nerkach. W latach 90. odkryto pozytywne oddziaływanie kreatyny na zwiększenie masy mięśniowej. To właśnie ten okres wpłynął na jej popularność wśród osób uprawiających sport. Kreatyna tworzy związek o nazwie fosfokreatyna, który odpowiada za produkcję adenozynotrifosforanu, zwanego w skrócie ATP. Jest on nośnikiem energii dla mięśni, co skutecznie wpływa na aktywność fizyczną i wydolność organizmu. Kreatyna polecana jest dla osób trenujących siłowo, którym zależy na poprawie wytrzymałości i zbudowaniu masy mięśniowej.

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępny jest szeroki wybór kreatyny z podziałem na poszczególne rodzaje. Czym one się różnią? W praktyce kreatyna ma jedną i tą samą funkcję, jednak występują różnice w jej dostarczaniu i szybkości wchłaniania. Wyróżnia się takie rodzaje jak:

• monohydrat kreatyny: cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością i wspieraniem procesów anabolicznych. Jest połączeniem cząsteczek kreatyny z cząsteczkami wody i najpopularniejszą jej formą, szczególnie wśród początkujących sportowców. Stosowanie tego rodzaju kreatyny wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała,
• jabłczan kreatyny: to nowocześniejsza odmiana, która dzięki dobrze skoncentrowanej formie wykazuje lepszą przyswajalność. Jest połączeniem monohydratu z kwasem jabłkowym, co wpływa na szybsze rozpuszczenie w wodzie, nie powodując problemów żołądkowych,
• cytrynian kreatyny: stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Jej regularne stosowanie poprawia wydolność organizmu i wspomaga regenerację powysiłkową,
• chlorowodorek: jest najmocniejszym rodzajem kreatyny o bardzo dobrym stopniu wchłaniania. W tym przypadku kreatyna pomaga w szybszym oraz mocniejszym wzroście siły i masy mięśniowej.

Oprócz wyżej wymienionych rodzajów, kreatyna występuje także pod postacią takich form jak: fosforan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, ester etylowy, azotan kreatyny, pirogronian czy kre-alkalyn. Wszystkie zawierają w sobie cząstkę kreatyny w mniejszych ilościach wraz z innymi substancjami, a dobór tych produktów zależny jest od oczekiwanych efektów.

Suplementacja kreatyny – jakie przynosi efekty?

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety wśród sportowców. Co daje jej stosowanie i jakie przynosi efekty? Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te trenujące siłowo, powinny bliżej przyjrzeć się kreatynie. Oprócz pozytywnego wpływu na zwiększenie masy mięśniowej oraz siły, daje organizmowi wiele cennych właściwości. Kreatyna przynosi korzyści w poprawie nastroju i stanach przygnębienia. Dla osób mających spadek energii i z niedostateczną ilością snu, stosowanie kreatyny pomaga w cieszeniu się lepszym samopoczuciem i większą produktywnością w ciągu dnia. Oprócz tego kreatyna wpływa także na nawodnienie włókien mięśniowych. Tkanka mięśniowa składa się w 75% z wody, dlatego wzrost jej nawodnienia wspomaga przyrost masy mięśniowej. Uważa się, że kreatyna bardzo dobrze sprawdzi się także jako suplement diety u osób starszych. Jak działa w takim przypadku i jakie efekty może przynieść? W związku ze zwiększeniem ryzyka zachorowalności na sarkopenię, która wraz z wiekiem objawia się w sposób zmniejszenia funkcji mięśni szkieletowych oraz utratą masy mięśniowej, zaleca się osobom w starszym wieku suplementację kreatyny. Ma to na celu wspomóc zahamować wyżej wymienione objawy i pozytywnie wpłynąć na kondycję fizyczną. Kreatyna pomaga także na regenerację po treningu, ponieważ dzięki jej stosowaniu zmniejsza się odczucie zakwasów po aktywności fizycznej. Stąd szczególną uwagę do zażywania kreatyny powinni przykuć sportowcy siłowi, którzy dzięki niej szybciej odzyskają siły i pozwolą sobie na mocniejsze ćwiczenia.

Stosowanie i dawkowanie kreatyny

Stosowanie kreatyny ma najlepsze efekty w połączeniu z aktywnością fizyczną, a zwłaszcza dzięki treningom z dodatkowym obciążeniem. Od lat znaną metodą jest tzw. „ładowanie” kreatyny. Dziś jednak z biegiem czasu suplementacja kreatyną nieco się zmieniła, a sami producenci informują o sposobie jej spożywania. Jak więc wygląda stosowanie kreatyny? Oto znane zalecenia:

• „ładowanie” kreatyny: metoda ta polega na zastosowaniu 10-30 g produktu przez okres 5-7 dni, a następnie wdrożeniu dawki podtrzymującej, wynoszącej od 3-5 g na okres 4-8 tygodni. Kreatyna ma na celu w tym przypadku nasycić mięśnie i utrzymać ten stan jak najdłużej. Następnie należy wykonać przerwę w stosowaniu kreatyny na okres 2-3 tygodni,
• kreatyna przyjmowana w codziennych, równych dawkach: to sposób na dostarczenie suplementu w wielkości: 4 g dla kobiet oraz 5 g dla mężczyzn, w regularnych porcjach każdego dnia. Sposób ten ma na celu wysycenie mięśni na cały okres suplementacji kreatyną.

Warto pamiętać, że kreatyna ma swoje określone działanie i zażywanie jej przez zbyt długi okres nie będzie dobrym rozwiązaniem. Efekty tych działań powodują wydalenie nadmiaru kreatyny z organizmu i nieprzyswajanie jej.

Kreatyna – przed czy po treningu?

Nie ma jasno określonych zaleceń co do stosowania kreatyny w ciągu dnia. Zarówno podczas budowania mięśni jak i ćwiczeń szybkościowych czy wytrzymałościowych, kreatyna powinna być spożywana w takiej samej ilości. Zaleca się, aby jej porcja dostosowana była do wagi, płci oraz aktywności fizycznej. Wiele osób zastanawia się jednak czy pora dnia na suplementację kreatyny ma znaczenie. Jedni polecają spożywanie kreatyny zarówno przed treningiem jak i po. Ma to na celu porządne wysycenie mięśni i utrzymanie tych rezultatów w trakcie suplementacji. Istnieje także wersja, aby kreatyna używana była tylko raz dziennie, na czczo przed lub po aktywności fizycznej. Niektórzy mają tendencję do złego tolerowania produktu na czczo, jakim jest kreatyna. W tym celu poleca się jej stosowanie 30 minut po pierwszym posiłku. Jednak jej porcja podana przed śniadaniem może mieć korzystny wpływ na rozbudzenie organizmu, zwłaszcza po nieprzespanej nocy. Najbardziej praktykowanym i zarazem logicznym sposobem to, aby kreatyna zadziałała prawidłowo jest jej spożycie zaraz po treningu. Dzięki zdolności do nadkompensacji, czyli gromadzenia się w większej ilości w tkance mięśniowej, kreatyna wysyca te mięśnie w momencie, gdy jest jej wtedy najmniej – po aktywności fizycznej. Kreatyna powinna więc być suplementowana zgodnie z zaleceniami producenta lub pod okiem dietetyka.

Po jakim czasie widać efekty stosowania kreatyny?

Kreatyna ma celu zwiększenie masy mięśniowej i wspomóc organizm podczas jego regeneracji. Efekty jednak zależne są od wielu czynników, na przykład: intensywności treningu, częstotliwości jego wykonywania, porcji spożywania produktu jakim jest kreatyna i okresie jej suplementacji. Zdecydowanie tego samego dnia widać już zwiększenie poziomu energii i siły mięśniowej. Kreatyna może być stosowana przez cały rok, a jej suplementacja pochodzić także z naturalnych źródeł. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: wołowina czy wieprzowina są bogate w kreatynę. To idealny sposób na zwiększenie jej przyjmowania i wsparcie w osiąganiu postawionych celów. Dieta bogata w dużą ilość białka, zawierająca w tym kreatynę to klucz do zbudowania wymarzonej, umięśnionej sylwetki.

Suplementacja kreatyny – skutki uboczne

Kreatyna ma również kilka przeciwwskazań do jej stosowania. Są to między innymi: kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także osoby uczulone na składniki produktu. Skutkami ubocznymi mogą być także nudności, wymioty czy biegunka. Kreatyna występuje naturalnie w ciele człowieka, jest więc jednym z bezpieczniejszych składników dostępnych na rynku. Wszelkie niepożądane działania wyniknąć mogą z przedawkowania suplementu. Stosowanie się do zaleceń producenta pozwoli uniknąć przykrych skutków ubocznych związanych z kreatyną i pozwoli czerpać korzyści wynikające z jej właściwości.