Kontrola ciężaru a efektywność ćwiczeń - Wydłużanie fazy ekscentrycznej

Aby trening był efektywny i przynosił korzystne rezultaty, ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie i starannie. Istotna jest każda minuta treningu. Wyróżniono trzy fazy ruchów mięśni - ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny. Poprawność każdej z faz jest bardzo ważna, ale dziś postaramy się wytłumaczyć, dlaczego warto wydłużyć tę drugą z faz, czyli ekscentryczną.

3 fazy ruchu - na czym polegają?

Podczas pierwszej z faz, czyli koncentrycznej dochodzi do skrócenia mięśnia. Przyczepy mięśniowe kurczą się i przybliżają do siebie. Wpływa to na dokrwienie mięśni, jednocześnie jednak uszkodzenia mięśniowe, które powodują wzrost masy są słabsze niż w fazie ekscentrycznej. Faza koncentryczna nazywana jest inaczej ruchem pozytywnym. Przykładem jest na przykład podciąganie się na drążku. Faza izometryczna to moment, podczas którego długość mięśnia pozostaje bez zmian, a mięsień powinien być stale napięty. Do fazy tej dochodzi na przykład podczas zatrzymania pozycji w danym ćwiczeniu. I chociaż pozornie się tak nie wydaje, to jednak ruch izometryczny jest dużo bardziej wydajniejszy dla rozbudowy siły mięśniowej niż ruch koncentryczny. Kolejna z faz - ekscentryczna, nazwana została ruchem negatywnym. Podczas tej fazy mięśnie wydłużają się, a przyczepy oddalają od siebie. Przekłada się to na efektywniejszą regenerację organizmu, która odbudowuje zniszczone włókna mięśniowe i tym samym tworzy nowe. Zwiększa się również ich siła.

Wydłużenie fazy ekscentrycznej - korzyści

Dla przyrostu masy mięśniowej najważniejsze są trzy czynniki: napięcie mięśniowe, stres metaboliczny oraz mikrouszkodzenia mięśnia. Równie ważnym, koniecznym warunkiem jest regeneracja mięśnia, podczas której dochodzi do wielu reakcji chemicznych. Skutkiem tych przemian jest przyrost masy mięśniowej. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do najsilniejszego uszkodzenia włókien mięśniowych. Przeprowadzone badania naukowe potwierdzają, że ekscentryczne wydłużenie mięśni, szybciej i skuteczniej wpływa na syntezę białek mięśniowych niż skurcz koncentryczny. Dlaczego? Powodem takiego stanu rzeczy jest kwas fosfatydowy, który w wyniku skurczów negatywnych jest wydzielany w większej ilości. Kwas fosfatydowy promuje tworzenie nowych białek. Kolejną korzyścią fazy ekscentrycznej jest aktywacja tak zwanych białek satelitowych mięśni. Na skutek uszkodzenia mięśni jakie powstaje podczas treningu ulegają aktywacji i w ten sposób regenerują włókna mięśniowe oraz przyczyniają się do ich wzrostu. Możemy wspomóc ten proces suplementami na regenerację.

Poprawnie wykonane powtórzenia podczas fazy ekscentrycznej zwiększają siłę mięśniową. Ponadto akcentowanie tej fazy wzmacnia ścięgna i wzmacnia elastyczność mięśni. Co więcej, faza ekscentryczna bardzo dobrze wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, ponieważ konieczna jest wówczas kontrola ruchu, bardziej niż w jego koncentrycznej fazie. W związku z tym faza ekscentryczna ma wpływ na doskonalenie techniki danego ćwiczenia.

Jak prawidłowo wykonywać powtórzenia?

Szereg wielu pozytywnych korzyści fazy ekscentrycznej bardzo zachęca do tego, aby zadbać o jej poprawne wykonywanie podczas treningów. Z drugiej strony pamiętaj, że przesadne wydłużenie fazy ekscentrycznej wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji. Przez cały czas wykonywania ruchu powinniśmy koncentrować się na konkretnym mięśniu, który trenujemy. Twoim celem nie może być jak największa ilość wykonanego powtórzenia, ale jego jakość - możliwe najskuteczniejsze przetrenowanie mięśnia za pomocą odpowiedniego ciężaru. W szczytowym punkcie ruchu, powinno się wykonać przerwę na około 1 lub 2 sekundy jednocześnie silnie napinając mięśnie (faza izometryczna). Następnie opuszczanie mięśni wraz z ciężarem trzeba wykonywać bardzo świadomie, w powolnym tempie wraz z napiętym mięśniem. Przez cały czas trwania treningu istotnym parametrem jest właściwe oddychanie. Podczas fazy ekscentrycznej wykonuj powolny i głęboki wydech, natomiast w trakcie podnoszenia ciężaru intensywny wdech.

Ćwiczenia oporowe zwiększają efektywność fazy ekscentrycznej

Warto dodawać kilka ćwiczeń oporowych do każdego treningu. Spowalnia to fazę negatywną (ekscentryczną), a tym samym zwiększa efektywność rozpadu mięśni. Zwiększenie oporu podczas ćwiczeń można wykonać na kilka sposób. Dobrą opcją są treningi z taśmą lub gumą, ponieważ generują opór. Podczas korzystania z taśm lub gum nasze mięśnie są stale napięte zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Inną ciekawą opcją jest trening z partnerem, który będzie wywierał opór na Twoje mięśnie. W ten sposób utrudnia negatywny. Możesz także wykonywać naprzemienne ruchy jednostronne (w fazie ekscentrycznej) i dwustronne (w fazie koncentrycznej). Przykładowo: podciągasz się na dwóch rękach, a opuszczasz na jednej.