Kofeina - dawkowanie w sporcie

2019-06-06
Kofeina - dawkowanie w sporcie Kofeina bardzo mocno zakotwiczyła się w ogólnej świadomości i trudno znaleźć osobę, która by o niej nie słyszała. Swoją popularność zawdzięcza oczywiście właściwościom pobudzającym i powszechnej dostępności w kawie, a także herbacie, kakao i yerba mate. W takim razie nic dziwnego, że w świecie sportu zwrócono uwagę na ten popularny alkaloid i postanowiono maksymalnie wykorzystać jej potencjał, także poprzez zastosowanie odpowiednio wysokich dawek.

Podstawową właściwością kofeiny jest zmniejszanie zmęczenia psychicznego, a właściwie blokowanie jego odczuwania - dzieje się to za sprawą oddziaływania na centralny układ nerwowy. Właśnie dla tego działania większość z nas regularnie pije kawę, jednak w ilościach, które są niewystarczające do zaistnienia innych jej właściwości, szczególnie tych wykorzystywanych w sporcie. A jest ich naprawdę wiele! Kofeina zwiększa refleks i koncentrację (szczególnie przydatne w sportach drużynowych, motorowych, czy też walki), pobudza wydzielanie adrenaliny, czyli hormonu stresu odpowiedzialnego za reakcję "walcz lub uciekaj", wspomaga oszczędzanie glikogenu mięśniowego (czyli cukru zapasowego), dzięki czemu wolniej się wyczerpuje i zwiększając tym samym udział kwasów tłuszczowych w pozyskaniu energii, a także usprawnia gospodarkę wapniem wewnątrz mięśni, a jej zaburzenie jest jednym z czynników wywołujących zmęczenie. Oprócz tego, kofeina wykorzystywana jest również jako spalacz tłuszczu, ponieważ usprawnia redukcje tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym stosowaniu diety nieskoenergetycznej. Jej wszechstronność pokazuje, że znajdzie zastosowanie w każdej dyscyplinie sportu, dlatego warto wiedzieć, jak ją suplementować.



Kofeina maksimum swojego działania wykazuje po godzinie od spożycia. Nie jest to stała liczba, ponieważ jej działanie opóźnia wiele czynników, takich jak wypełnienie żołądka, czy picie kawy z mlekiem. Jednak kiedy pijemy czarną kawę, czy przyjmujemy kofeinę w tabletkach, warto tak rozplanować spożycie, aby szczyt działania wypadł właśnie wtedy, kiedy tego najbardziej potrzebujemy. W toku licznych eksperymentów wyznaczono dawkę kofeiny, która u większości osób zaczyna przynosić porządne efekty - 3 mg/kg masy ciała, chociaż osoby bardziej odporne, mogą pokusić się o większe dawki, badając wcześniej swoje reakcje. Jednak sama kawa może nie wystarczyć. W jednej filiżance (44 ml) mocnej kawy typu espresso znajduje się 77 mg kofeiny, jedna łyżeczka kawy rozpuszczalnej to 57 mg. Trudno wyobrazić sobie 77 kg zawodnika pijącego trzy kawy przed każdym treningiem lub zawodami, więc żeby uniknąć takich sytuacji, warto zastanowić się nad suplementacją kofeiny w formie tabletek lub przedtreningówek (wtedy łączona jest dodatkowo z innymi substancjami). Ta łatwa forma pobrania kofeiny sprawdzi się w każdej sytuacji, ograniczając tym samym dużą ilość płynów pitą przed samym wysiłkiem.



Czy wysokie dawki kofeiny niosą ze sobą szkodliwe skutki uboczne? Tak i nie. Jeśli treningi planujemy późnym popołudniem lub wieczorem, kofeina może utrudniać zasypianie, w rezultacie pogarszając regenerację i zwiększając ogólne zmęczenie. Osoby bardziej wrażliwe, przy zastosowaniu takiej dawki kofeiny mogą odczuwać nadmierną pobudliwość, bezsenność, problemy żołądkowe i arytmie, co objawia się poprzez wyraźne kołatanie serca. Uważać powinni również chorzy na nadciśnienie tętnicze. Jednak większość osób nie odczuje negatywnych skutków kofeiny, a jej działanie moczopędne nie występuje w czasie wysiłku fizycznego, dlatego również odwodnienie nie stanowi problemu. Kofeinę, jak każdy suplement, należy stosować rozsądnie, a na pewno przyniesie pożądany skutek.
Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel