Jakie białko wybrać na redukcję?

Wśród wszelkich odżywek dostępnych w sprzedaży, to właśnie białko cieszy się dość sporą popularnością. Odpowiada ono w organizmie za funkcje budulcowe, lecz uznaje się także jego wpływ na redukcję zbędnych kilogramów. Spotykane na rynku odżywki białkowe posiadają swoje rodzaje i różnią się zawartością protein. Skład ma szczególne znaczenie, zwłaszcza w przypadku osób trenujących siłowo lub mających nietolerancje laktozy. O tym, że odżywka ta jest dobra na odchudzanie i ma sporo innych korzyści dla organizmu wiadomo nie od dziś. Jednak jakie białko wybrać na redukcję, aby móc cieszyć się z jego skutecznego działania? Sprawdźmy!

Jakie białko jest dobre na redukcję?

Wybór odpowiedniego produktu jakim jest odżywka białkowa to kluczowy etap w walce z nadmiarem zbędnych kilogramów. Na redukcji warto przyjrzeć się łatwo przyswajalnym produktom, które nie tylko nasycą organizm, ale wspomogą także utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej. Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym ważnych makro- i mikroelementów jest niezbędne w procesie zmniejszenia wagi ciała.

Białko przy odchudzaniu jest istotnym produktem – odpowiada za budowę i regenerację mięśni, a także wspomaga kontrolowanie apetytu. Jakie jednak jest najlepsze? Białko serwatkowe występuje najczęściej w postaci suplementu diety i dzieli się na różne rodzaje. Spośród odżywek proteinowych, chętnie stosowane są: koncentrat białka serwatkowego, izolat białka – zawierający mniej węglowodanów, tłuszczy oraz śladowe ilości laktozy oraz hydrolizat białka serwatki – polecany dla osób z nietolerancją laktozy o wyjątkowo wysokich wymaganiach. Jedne z najbardziej wartościowych protein pochodzi z produktów odzwierzęcych, natomiast osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny wdrożyć dodatkową suplementację. Wybór odpowiedniego produktu wspomoże proces skutecznej redukcji wagi z jednoczesnym zachowaniem mięśni. Wybierając białko na redukcję warto jednak pamiętać, aby dostosować jego zapotrzebowanie do poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, płci, wieku czy stosowanej diety.

Jak białko wpływa na odchudzanie?

Za uczucie głodu odpowiada hormon grelina, białko natomiast wpływa na jego zahamowanie i uaktywnienie się leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości¹. To właśnie dzięki temu procesowi organizm otrzymuje mniejszą ilość kalorii, co ma korzystny wpływ na redukcję wagi. Nasycenie skutkuje mniejszym podjadaniem między posiłkami, szczególnie niezdrowych przekąsek czy słodyczy. Białko ma również zdolność do termogenezy i przyśpieszenia metabolizmu, co pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, że białko na odchudzanie jest bardzo dobrym sposobem, pełni on jeszcze w organizmie takie funkcje jak:

• budulec tkanki mięśniowej,
• produkcja przeciwciał w celu ochrony układu odpornościowego,
• transport tlenu do komórek.

Dostarczenie odpowiedniej ilości protein w codziennej diecie wspomaga kontrolę apetytu, wspiera proces odchudzania i utrzymanie upragnionej wagi ciała. Warto jednak pamiętać, aby białko to pochodziło ze sprawdzonych produktów zwierzęcych – w przypadku wegan i wegetarian musi on pochodzić z produktów roślinnych lub być wspierane dodatkową suplementacją.

Jaki rodzaj białka wybrać na diecie redukcyjnej?

Pozytywny wpływ białka na odchudzanie znane jest szczególnie wśród sportowców i osób pragnących zmienić swoją sylwetkę. Dzięki zahamowaniu apetytu, wspomaga wyeliminować niezdrowe przekąski i zaprzestać podjadanie między posiłkami. Takie działanie wraz z odpowiednio dobraną, zbilansowaną dietą i aktywnością ruchową, ma korzystny wpływ na pozbycie się niechcianych kilogramów. Jednak jakie białko na redukcję wybrać, aby przyniosło oczekiwany efekt? Produkt należy dobrać do indywidualnych preferencji, trybu życia i potrzeb organizmu. Zobaczmy więc jaki rodzaj białka na odchudzanie sprawdzi się najlepiej.

Koncentrat białka serwatki (WPC)

Jest produktem, w którego skład wchodzi 80-85% białka o sporej zawartości aminokwasów egzogennych a także niezbędna ilość tłuszczy oraz laktoza. Wytwarzany jest za pomocą serwatki mlecznej, dzięki procesowi ultrafiltracji i charakteryzuje się średnim tempem wchłaniania. Jest jednym z najpopularniejszych rodzajów odżywki białkowej, stosowanej przez osoby uprawiające sport i nie tylko. Koncentrat białka serwatki poleca się do spożycia szczególnie po treningu jako ochronę mięśni i sposób na szybszą regenerację po wzmożonym wysiłku. Na ten rodzaj białka muszą jednak uważać osoby z nietolerancją laktozy, ze względu na jej zawartość w składzie produktu.

Izolat białka serwatki (WPI)

Izolat białka serwatki wyróżnia się mniejszą zawartością tłuszczy i węglowodanów, za to posiada aż 90-95% białka. Ma szybkie i lepsze tempo przyswajania w organizmie, jest też produktem wyższej jakości o dużej zawartości cennych składników. Pozbawiony zbędnych kalorii, z mniejszą zawartością laktozy, świetnie sprawdzi się dla osób z jej nietolerancją. Dzięki dobremu przyswajaniu może być stosowany zarówno rano po przebudzeniu jak i po treningu. Jest bardzo dobrym źródłem aminokwasów i świetnie sprawdza się jako zamiennik słodkich przekąsek, na przykład jako dodatek do deserów. Odpowiednia ilość białka w diecie to nie tylko dobry budulec mięśni, ale także zwiększony efekt termogenezy i spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Białko kazeinowe

Kazeina zaliczana jest jako jedno z najważniejszych białek występujących w mleku. Charakteryzuje się wielogodzinnym działaniem i powolnym przyswajaniem w organizmie, stąd poleca się, aby spożywać ją przed snem. Długie wchłanianie się białka kazeinowego oddziaływuje na powolną, ale stałą podaż bardzo ważnych dla organizmu aminokwasów. Dzięki zwiększeniu sytości posiłków i spowolnionym trawieniem, utrzymuje się w organizmie przez długi czas, ograniczając nadmierny apetyt. Spożycie jej przed snem wspiera regenerację i utrzymanie masy mięśniowej, która jest bardzo ważna w trakcie utraty wagi.

Podsumowanie

Białko uznaje się za niezbędny składnik każdej zbilansowanej diety – jest on przede wszystkim budulcem mięśni, kości czy zębów oraz wspiera kontrolowanie apetytu. Jeśli jednak jest mowa o białku na redukcję to najlepiej wybrać takie, które jest dobrze przyswajalne, sprzyja uczuciu sytości oraz wspiera zachowanie masy mięśniowej. Ze względu na niską zawartość tłuszczów i węglowodanów oraz wysoką koncentrację białka (90-95%), a także szybkie wchłanianie często rekomenduje się izolat białka serwatki (WPI). To również doskonała opcja dla osób z nietolerancją laktozy. Alternatywnie, możemy wybrać białko kazeinowe, które wchłania się wolniej, dostarczając niezbędne aminokwasy przez dłuższy czas i ograniczając apetyt. Nie należy jednak zapominać o zbilansowanej diecie i aktywnym trybie życia. Odpowiedni podaż makro- i mikroskładników to klucz do osiągnięcia postawionych celów, zdrowego i prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także droga do wymarzonej sylwetki.

Przypisy:¹Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1)