Jak zwiększyć siłę mięśni? Zasady treningu siłowego dla początkujących

2020-03-23
Jak zwiększyć siłę mięśni? Zasady treningu siłowego dla początkujących

Chciałbyś zwiększyć swoją siłę oraz zbudować masę mięśniową, ale nie bardzo wiesz jak się za to zabrać, a treningi na siłowni nie przynoszą pożądanych efektów? W tym artykule postaramy się dać Ci kilka rad i wskazówek, abyś osiągnął ten cel.

TRENING NA ZWIĘKSZENIE SIŁY

Podczas treningu na zwiększenie siły ważne jest, aby wraz z każdym dniem i kolejnym treningiem podnosić sobie coraz wyższą poprzeczkę i dokładać większe ciężary. Jak widzisz taki typ treningu wymaga dużej samodyscypliny i motywacji. Szczególnie jeśli jesteś początkujący polecamy ćwiczyć z partnerem lub trenerem, który zadba o odpowiednią asekurację. Jedna z zasad, jaka powinna Ci towarzyszyć to, że jeśli pragniesz być silniejszy, musisz pokazać swojemu ciału, że jest w stanie podnosić coraz więcej. Bądź systematyczny i pamiętaj, że liczy się jakość, nie ilość.

ILE SERII I POWTÓRZEŃ WYKONYWAĆ?

Zaleca się, aby wykonywać serie ćwiczeń z coraz cięższymi obciążeniami. Między seriami rób sobie przerwy trwające około 5 minut, a gdy zaczynasz kolejną, bądź na sto procent pewny, że jesteś w stanie ćwiczyć dalej, ponieważ tak jak zostało napisane wyżej, w treningu na zwiększenie siły każda z serii powinna być intensywniejsza. Co więcej, trening na zwiększenie siły wymaga dużej regeneracji. Trenerzy zalecają, aby w przypadku tego typu treningów wykonywać od 3 do 5 serii, w zakresie od 3 do 6 powtórzeń. W porównaniu do treningów na masę mięśniową ilość wszystkich powtórzeń w treningach na zwiększenie siły jest o około połowę mniejsza.

ROZGRZEWKA, TECHNIKA I REGENERACJA - TO PODSTAWY

Podczas treningów z obciążeniami bardzo istotna jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń oraz prawidłowa rozgrzewka! Trenując bądź pewny, że czujesz się komfortowo z danym ćwiczeniem i wykonujesz je poprawnie technicznie. Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, najważniejszą zasadą jest ilość odpoczynku pomiędzy treningami na daną partię mięśniową. Zaleca się, aby odpoczynek ten wynosił od 24 do 72 godzin. A więc, w uproszczeniu: jeżeli w poniedziałek trenujesz triceps, kolejny trening tej partii ciała powinien odbyć się w czwartek.

Pamiętaj, w przypadku treningów na zwiększenie siły regeneracja jest kluczem do sukcesu!

Skteczny trening siłowy

Dieta na zwiększenie siły mięśni

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy podstawą zdrowia jest zbilansowana dieta. W diecie siłacza białko powinno być spożywane w ilości od 1,5-2g na kilogram masy ciała. Większa dawka może obciążyć nerki i wątrobę. Pamiętaj jednocześnie, że różne białka są różnie wchłanianie przez organizm. Jeżeli chodzi o węglowodany powinny stanowić od 50-60% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany to źródło energii, są zatem bardzo istotne. Ponadto, jeżeli trenujesz włącz do swojego potreningowego posiłku cukry proste, na przykład w postaci soku owocowego. Taki zabieg pomoże zatrzymać produkcję kortyzolu, czyli hormonu niszczącego mięśnie. Nie zapominaj o tłuszczach! Istnieje wiele ich odmian, sięgaj po te zdrowe. Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby. 20 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

Bardzo dobrym źródłem białka i węglowodanów są odżywki dla sportowców typu gainer. Co więcej, suplementy takie jak: kreatyna, glutamina, aminokwasy egzogenne dają bardzo dobre efekty w treningu siłowym. Do 2 godzin po treningu zaleca się spożywanie łatwoprzyswajalnego białka, którego dobrym źródłem są odżywki białkowe.

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2020

Polecane

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel