Jak zwiększyć siłę mięśni? Zasady treningu siłowego dla początkujących

Chciałbyś zwiększyć swoją siłę oraz zbudować masę mięśniową, ale nie bardzo wiesz jak się za to zabrać, a treningi na siłowni nie przynoszą pożądanych efektów? W tym artykule postaramy się dać Ci kilka rad i wskazówek, abyś osiągnął ten cel.

Trening na zwiększenie siły

Podczas treningu na zwiększenie siły ważne jest, aby wraz z każdym dniem i kolejnym treningiem podnosić sobie coraz wyższą poprzeczkę i dokładać większe ciężary. Jak widzisz taki typ treningu wymaga dużej samodyscypliny i motywacji. Szczególnie jeśli jesteś początkujący polecamy ćwiczyć z partnerem lub trenerem, który zadba o odpowiednią asekurację. Jedna z zasad, jaka powinna Ci towarzyszyć to, że jeśli pragniesz być silniejszy, musisz pokazać swojemu ciału, że jest w stanie podnosić coraz więcej. Bądź systematyczny i pamiętaj, że liczy się jakość, nie ilość.

Ile serii i powtórzeń wykonywać?

Zaleca się, aby wykonywać serie ćwiczeń z coraz cięższymi obciążeniami. Między seriami rób sobie przerwy trwające około 5 minut, a gdy zaczynasz kolejną, bądź na sto procent pewny, że jesteś w stanie ćwiczyć dalej, ponieważ tak jak zostało napisane wyżej, w treningu na zwiększenie siły każda z serii powinna być intensywniejsza. Co więcej, trening na zwiększenie siły wymaga dużej regeneracji. Trenerzy zalecają, aby w przypadku tego typu treningów wykonywać od 3 do 5 serii, w zakresie od 3 do 6 powtórzeń. W porównaniu do treningów na masę mięśniową ilość wszystkich powtórzeń w treningach na zwiększenie siły jest o około połowę mniejsza.

Rozgrzewka, technika i regeneracja - to podstawy

Podczas treningów z obciążeniami bardzo istotna jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń oraz prawidłowa rozgrzewka! Trenując bądź pewny, że czujesz się komfortowo z danym ćwiczeniem i wykonujesz je poprawnie technicznie. Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, najważniejszą zasadą jest ilość odpoczynku pomiędzy treningami na daną partię mięśniową. Zaleca się, aby odpoczynek ten wynosił od 24 do 72 godzin. A więc, w uproszczeniu: jeżeli w poniedziałek trenujesz triceps, kolejny trening tej partii ciała powinien odbyć się w czwartek.

Pamiętaj, w przypadku treningów na zwiększenie siły regeneracja jest kluczem do sukcesu!

Dieta na zwiększenie siły mięśni

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy podstawą zdrowia jest zbilansowana dieta. W diecie siłacza białko powinno być spożywane w ilości od 1,5-2g na kilogram masy ciała. Większa dawka może obciążyć nerki i wątrobę. Pamiętaj jednocześnie, że różne białka są różnie wchłanianie przez organizm. Jeżeli chodzi o węglowodany powinny stanowić od 50-60% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany to źródło energii, są zatem bardzo istotne. Ponadto, jeżeli trenujesz włącz do swojego potreningowego posiłku cukry proste, na przykład w postaci soku owocowego. Taki zabieg pomoże zatrzymać produkcję kortyzolu, czyli hormonu niszczącego mięśnie. Nie zapominaj o tłuszczach! Istnieje wiele ich odmian, sięgaj po te zdrowe. Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby. 20 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

Bardzo dobrym źródłem białka i węglowodanów są odżywki dla sportowców typu gainer. Co więcej, suplementy takie jak: kreatyna, glutamina, aminokwasy egzogenne dają bardzo dobre efekty w treningu siłowym. Do 2 godzin po treningu zaleca się spożywanie łatwoprzyswajalnego białka, którego dobrym źródłem są odżywki białkowe.