Jak zrobić formę na lato z BioTechUSA? Dieta, trening, suplementy

Łatwo zauważyć, że siłownie stają się już coraz bardziej zatłoczone, a członkowie próbują stracić ostatni kawałek tłuszczu lub zyskać kilka kilogramów mięśni na lato w ekspresowym tempie.

Wszyscy słyszeliśmy powiedzenie „letnie ciała robi się zimą”, ale kiedy dokładnie trzeba zacząć?

Pamiętasz ten kostium kąpielowy, który leży gdzieś zagubiony w szafie, zakurzony od zimy i który musisz przymierzyć, czy nadal pasuje? Oczywiście wszyscy wiemy, że lepiej jest utrzymywać wagę przez cały rok, lecz wiadomo, że zima = kominek, placki, czerwone wino i makaron! Zakładając więc, że założyłeś trochę zimowej “wyściółki”, ile czasu zostało, zanim nadejdzie czas na wyciągnięcie bieżni?

Odpowiednio zbilansowana dieta

Niestety, nie możemy się wziąć za nasze letnie wymarzone ciało bez zmian w naszym stylu odżywiania. Upojne noce, zmarnowane weekendy i pobłażliwe kolacje zniweczą wszelkie próby zdobycia czegoś przypominającego sześciopak lub wyrzeźbione umięśnione ciało. Jedzenie odpowiednich rzeczy w wystarczającej ilości będzie kluczem do uzyskania jakiejkolwiek formy w ciągu najbliższych 8 tygodni.

Jeśli jeszcze nie wiesz, dobrze zbilansowana dieta to aż około 70-80% Twojego postępu w osiąganiu szczuplejszej, bardziej umięśnionej sylwetki. Na pewno będzie Ci dużo łatwiej, jeśli weźmiesz pod uwagę następujące wskazówki:

Deficyt kaloryczny

Jeśli planujesz pozbyć się tłuszczu, Twoje ciało będzie musiało wytworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że powinieneś jeść mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia.

Skorzystaj z naszego kalkulatora, dzięki któremu z łatwością dowiesz się ile kalorii powinieneś spożywać. Będziesz także potrzebować wysokiego spożycia białka, około 2 g na kg masy ciała. Jest to jednak uzależnione w dużym stopniu od Twojej aktywności fizycznej.

Białko

Białko jest niezbędne do prawidłowej regeneracji mięśni po ich przepracowaniu oraz umożliwia ich rozbudowę. Duże ilości kurczaka, ryb, indyka i kawałków chudej wołowiny powinny stanowić podstawę każdej letniej diety.

Co do tego? Nie zapomnij dodać do Twojego talerza warzyw. Powinieneś zwrócić uwagę na brokuły, gdyż są bogate w błonnik, ale mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Jarmuż i szpinak dostarczą wiele mikro i makroelementów potrzebnych do utrzymania zdrowia. Grzyby zwiększą objętość Twoich posiłków, dzięki czemu szybciej zaspokoisz apetyt.

Warto uzupełnić dietę w papryczkę chilli ze względu na kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej. Obecna w chilli kapsaicyna ma właściwości przyśpieszające metabolizm ze względu na podkręcenie temperatury organizmu.

Odpowiednie nawodnienie

Pamiętaj, że słodzone napoje, alkohol i słodkie przekąski mogą zrujnować Twoją dietę. Picie płynów jest niezbędne, zwłaszcza płynów które nie mają kalorii. Najlepsza jest woda i zielona herbata, ponieważ nie będziesz musiał zmniejszać ilości jedzenia, aby zrekompensować płynne kalorie.

Zielona herbata ma szereg korzyści zdrowotnych, ale przede wszystkim wspomaga przemianę materii, powodując, że organizm spala więcej kalorii, dzięki czemu mięśnie brzucha pojawiają się szybciej.

Duże ilości wody (2 – 4 litry) dziennie to również ogromna zmiana dla Twojego nastroju i poziomu energii. Twoje ciało składa się w dwóch trzecich z wody, musisz je nawadniać.

Ogranicz cukier i niezdrowe przekąski

Unikaj cukrów prostych; zastępuj je pokarmami bogatymi w cukry niskoglikemiczne, złożonymi węglowodanami i włóknistymi zielonymi warzywami. Możesz użyć sztucznych słodzików.

Kontroluj swoje węglowodany. Istnieje wiele różnych punktów widzenia i opinii na temat węglowodanów, ale generalnie najlepiej (jeśli nie uprawiasz intensywnie sportu) je ograniczać.

Gdy dopadnie Cię głód, nie sięgaj po chipsy czy słodycze. Miej małą torebkę pestek dyni lub migdałów, będziesz mógł zjeść je między posiłkami, gdy odczujesz głód, jednocześnie zapewniając sobie szereg korzyści zdrowotnych i niezbędnych wartości odżywczych.

Przygotuj i zaplanuj posiłki. Zaplanowane i przygotowane obiady oraz śniadania prawie gotowe na wynos zaraz po przebudzeniu, będą miały duży wpływ na ograniczenie spożycia kalorii. Dzięki odpowiednim posiłkom unikniesz zmęczenia oraz podjadania niezdrowych przekąsek i cukrów.

Trening – lepsza wytrzymałość i sylwetka

Teraz, kiedy mamy już fundament dzięki odpowiedniemu odżywianiu, Twoje wysiłki na siłowni przyniosą ogromne korzyści.

Oto kilka kluczowych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening:

• Na początek nie przesadzaj z ilością i trudnością treningów. Zostaw swoje ego za drzwiami, ale trenuj tak intensywnie, jak potrafisz, uważając na kontuzje! Kontroluj zakres ruchów i dochodź naprawdę do maksymalnego skurczu. Utrzymuj liczbę powtórzeń nie mniej niż 6 i nie więcej niż 15.
• Postaraj się zakończyć treningi w ciągu 45-60 minut. Ważne jest, aby w czasie treningu nie mówić, gdyż może obniżyć to Twoje możliwości w czasie ćwiczeń. Stosuj krótsze przerwy na odpoczynek i intensywniej trenuj.
• Raz w tygodniu próbuj trenować każdą część ciała. Podziel ciało na konkretne partie rozplanowane na 4-5 dni z jedną lub dwiema parami każdego dnia. Pozwoli Ci to lepiej zregenerować siły, a także wykonać trening na czas.
• Trenuj mięśnie brzucha co drugi dzień
• Upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz. Zwykle 10-15 minut na rowerze lub bieżni pomoże Ci się rozgrzać i przyspieszyć przepływ krwi. Upewnij się, że rozciągasz się pomiędzy seriami jak i bezpośrednio po treningu.
• Nie zapomnij o treningu łydek.

Przede wszystkim spraw, aby ćwiczenia były przyjemnością!

Trening sercowo-naczyniowy, czyli spalamy tkankę tłuszczową

Przy odpowiednim odżywianiu i treningu nadszedł czas, aby wzmocnić serce- najważniejszy mięsień i zacząć spalanie tkanki tłuszczowej.

Na początek zacznij budować swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Staraj się wykonywać trening sercowo-naczyniowy co najmniej 3-4 razy w tygodniu przez 20-30 minut, przez następne 2 tygodnie. Następnie powoli zwiększaj czas treningów do 45 min.
• Najlepszą porą na wykonanie cardio, będzie moment, w którym jesteśmy na czczo np. przed śniadaniem. Również dobrze będzie wykonać trening kardio od razu po zakończeniu treningu oporowego.
• Trudniej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o trening układu sercowo-naczyniowego. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas.
• Pracuj w strefie tętna spalającej tłuszcz. Możesz to obliczyć biorąc 220 minus Twój wiek. Weź uzyskaną liczbę i utrzymuj tętno w granicach 60-75%, aby spalić tłuszcz. Przykładowo: 21-letnia osoba: 220-21 = 199. 60% -75% z 199 to około 119 - 149 uderzeń na minutę. To jest strefa spalania tłuszczu, w której powinieneś pozostać przez 20-30 minut treningu sercowo-naczyniowego.

Suplementy – budowa mięśni i redukcja razem z BioTechUSA

Pamiętaj, że suplementy to jedynie wsparcie do dobrze zbilansowanej diety. Oto kilka porad na temat produktów które pomogą Ci osiągnąć pożądaną sylwetkę.

Budowa mięśni

Kreatyna, glutamina, gainery, suplementy i witaminy dzięki którym pobudzamy w naturalny sposób produkcję testosteronu (tylko dla mężczyzn), wysokiej jakości zamienniki posiłku białkowego.

Spalanie tłuszczu

Białko, reduktory tłuszczu, CLA, HCA, L-karnityna, termogeniki czy inne suplementy zawierające składniki przyśpieszające metabolizm.

Uwaga: Przeczytaj ostrzeżenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub zażywasz jakiekolwiek leki!

Dzięki BioTechUSA, możesz łatwiej osiągnąć swój cel!

No dobrze! Dzięki tym wskazówkom łatwiej będzie Ci zacząć osiągać idealną sylwetkę. Zapoznałeś się już z podstawowymi informacjami. W kolejnych artykułach odkryjemy przed Tobą więcej szczegółów jak w skuteczny sposób osiągnąć Twoje cele. Do tego czasu trenuj ciężko, mądrze i odżywiaj się zdrowo.