Jak poprawić kondycję - zobacz skuteczne sposoby!

Nastała jesień i powoli zbliża się zima, a wraz z nią przychodzi czas, kiedy więcej godzin spędza się w domu niż na świeżym powietrzu. Warunki pogodowe często nie sprzyjają spacerom, za to z pewnością sprzyjają przeziębieniom. Szybko zachodzące słońce mocniej skłania do spędzenia wolnych chwil pod kocem z ciepłym kubkiem herbaty w ręce niż wypadom na fitness czy siłownię.

W ten błogi okres łatwo zaniedbać swoją kondycję. Rozleniwienie nie sprzyja ruchowi, ten zaś jest podstawowym sposobem na to, by w “zdrowym ciele mieszkał zdrowy duch”! Jak się przygotować do jesiennej chandry, jak zadbać o siebie i nie pozwolić sobie na pogorszenie zdrowia? Przede wszystkim - aktywność fizyczna! Jednak nie tylko jej brak wpływa na nasze samopoczucie. Związek z tym mają takie czynniki jak nieregularne i niezdrowe odżywianie (na przykład fast foody) oraz uwarunkowania psychiczne (takie jak stres). O tym, jak poprawa kondycji wpłynie na Twój organizm oraz czym w ogóle jest kondycja fizyczna, dowiesz się z poniższego artykułu.

Co to jest kondycja fizyczna?

Z zagadnieniem kondycji fizycznej oraz tym, jak o nią dbać, możesz spotkać się niemal wszędzie. Ten popularny temat obiega internet, można usłyszeć o nim w pracy, na studiach, a nawet na kawie ze znajomymi. Mówi się o tym, że trzeba mieć lepszą kondycję, bo zbliżają się wakacje, w alternatywie do powiedzenia o zatroszczeniu się o ładną figurę. Czasem usłyszysz również o chudnięciu.

Czy są to synonimy i czy można ich używać wymiennie? Nie do końca. Kondycja fizyczna, inaczej nazywana sportową, to określenie na ogólny stan fizyczny organizmu, w jakim ten się znajduje, podczas gdy chudnięcie i wyrabianie sylwetki wiąże się bezpośrednio z redukcją tkanki tłuszczowej.

Na kondycję fizyczną wpływają czynniki zewnętrzne, takie jak:

• sposób odżywiania się,
• uprawiany sport (bądź jego brak),
• zabiegi pielęgnacyjne (kosmetologia, masaże i tym podobne, w tym utrzymywanie higieny osobistej),
• stan psychiczno-emocjonalny, który może mocno zaburzyć prawidłowe działanie organizmu.

Wyróżnia się kilka rodzajów kondycji. Są to między innymi: fizyczna, psychiczna czy emocjonalna. W tym artykule skupimy się na kondycji fizycznej. Określa ona możliwości organizmu do podjęcia wysiłku, czyli aktywności fizycznej. Stąd wzięło się powiedzenie “masz dobrą kondycję”. Oznacza to, że dana osoba jest w stanie wykonywać intensywne ćwiczenia (lub pracę) przez długi czas pomimo odczuwanego zmęczenia. Kondycja fizyczna jest indywidualna dla każdego organizmu, dlatego niektórzy muszą włożyć więcej wysiłku w treningi, inni mniej. Wpływa na nią mnogość czynników (wypisanych powyżej) oraz uwarunkowań zdrowotnych.

Objawy słabej kondycji

Istnieje kilka alarmujących objawów pojawiających się wraz z pogorszeniem kondycji fizycznej. Objawy te stają się coraz bardziej odczuwalne wraz z większym zaniedbaniem ćwiczeń oraz zdrowego odżywiania. Mamy z nimi do czynienia w codziennym funkcjonowaniu - towarzyszy temu większa ospałość ruchów i ból ciała przy podejmowaniu jakiegokolwiek wysiłku.

Nawet w stanie spoczynku mięśnie mogą dać o sobie znać - zaczynają łatwo sztywnieć, pojawia się ich drżenie (które również mogą być wynikiem braku witamin). Zauważalna jest również trudność w utrzymaniu normatywnego oddechu. Nawet prosty ruch wykonywany przy codziennych czynnościach (na przykład sprzątaniu) może doprowadzić do nieregularnej pracy płuc, czemu towarzyszyć będzie zbyt szybki wzrost tętna. Odczujesz przy tym mocniejsze, szybsze bicie serca. Przy intensywniejszym wysiłku pojawiają się tak zwane “zadyszki” - występuje problem ze złapaniem oddechu i niekiedy towarzyszy temu uczucie bólu w płucach. W im gorszym stanie jest Twoje ciało, tym bardziej te objawy się nasilają. Kiedy je zauważysz, postaraj się niezwłocznie poprawić kondycję poprzez zmianę diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Przyczyny słabej kondycji

Jak ustalić, że poprawa kondycji jest konieczna? Brak ruchu to główny czynnik odpowiedzialny za pogorszenie stanu Twojego ciała. Prowadzenie trybu siedzącego nie sprzyja zdrowiu, co prowadzi do powikłań, o których zostało wspomniane w akapicie powyżej. Skoro nie tylko brak ćwiczeń na to wpływa to co jeszcze? Kiepska dieta bardzo szybko rozregulowuje pracę całego organizmu na wielu płaszczyznach. Nadmiernie tłuste jedzenie, zbyt duża ilość cukrów spożywanych na co dzień czy nadmiar cholesterolu składają się na pogorszenie kondycji fizycznej. Dodajmy do tego stres i mamy przepis na kiepskie zdrowie.

Jak widzisz, głównie jest mowa o czynnikach zewnętrznych, które w końcowym efekcie wpływają na wewnętrzną gospodarkę Twojego ciała. Prowadzi to do zaniku tkanki mięśniowej, niedotlenienia organizmu oraz wybrakowania mikro i makroelementów, w tym witamin czy białek. Wiesz już, czym jest kondycja, zatem pora odpowiedzieć na pytanie jak ją poprawić.

Poprawa kondycji fizycznej - od czego zacząć?

Kiepsko czujesz się w swoim własnym ciele i chcesz coś zmienić? Czas odpowiedzieć na pytanie: “Jak poprawić kondycję i od czego powinnam/powinienem zacząć?” Na początku postaraj się skupić na reorganizacji diety. Odpowiedz sobie na pytanie, jak często jadasz posiłki i co się na nie składa? Zbilansowana dieta to klucz do poprawy zdrowia - więcej na ten temat przeczytasz w akapicie poniżej. Drugą kwestią jest wprowadzenie większej ilości ruchu. Na start warto pomyśleć o dłuższych, bardziej energicznych spacerach czy zrezygnowaniu z windy i zamienieniu jej na przechadzkę schodami.

Trening kondycyjny powinien zaczynać się od lekkich ćwiczeń i stopniowo przechodzić na coraz bardziej wymagające. Pamiętaj jednak, żeby nie rzucać się na głęboką wodę - wszelkie zmiany, jakie wprowadzasz do swojego życia, powinny być wykonywane stopniowo. Zazwyczaj przyjmuje się, że człowiek potrzebuje około 4 tygodni na wdrożenie przyzwyczajeń do życia codziennego.

Kondycja fizyczna a odpowiednia dieta

O tym, jak mieć dobrą kondycję poprzez zdrowe odżywianie może opowiedzieć każdy dietetyk, ale czy koniecznie musisz umawiać się na wizytę, żeby dowiedzieć się tego od niego? Nie! Wystarczy trzymać się kilku kluczowych zasad, aby zacząć dbać o zdrowie. Po pierwsze: ograniczenie tak zwanego “śmieciowego jedzenia” jest krokiem milowym w stronę dbałości o kondycję fizyczną. Puste węglowodany, które występują w fast foodach, nadmiernej ilości makarony z tłustymi serami bądź innymi sosami, czy wszelkie wyroby ziemniaczane sprawią, że nasycisz żołądek, ale nie dostarczysz żadnych wartości odżywczych do organizmu.

Nie wykluczaj ich całkowicie, lecz ogranicz ich spożycie. Dodaj do tego ryby, uzupełnij mięsem. Nasz punkt drugi to uzupełnienie posiłków o wartościowe składniki - zadbaj o to, by miały odpowiednią ilość mikro i makroelementów. Wzbogać je o zróżnicowane warzywa i owoce oraz uzupełnij suplementami diety. Po trzecie i ostatnie - ćwiczenia na lepszą kondycję niewiele dadzą, jeśli będziesz spożywał dużą ilość słodyczy. Masz ochotę na coś słodkiego? Upiecz zdrowe ciasteczka otrębowe lub sięgnij po ulubiony owoc, który nie będzie tylko wspomnianym “pustym węglowodanem” dla organizmu. Zawierają one również witaminy i naturalne cukry, które są zdrowsze i o wiele lepiej tolerowane przez organizm.

Ćwiczenia na lepszą kondycję

Dieta dietą, a co z ruchem? Poprawić kondycję możesz za pomocą ćwiczeń. Trening cardio, fitness, sporty wyczynowe i rekreacyjne - ruch to zdrowie, bez względu na to, w jakiej formie będziesz go wykonywać. Te najskuteczniejsze dla budowania kondycji to treningi, które poprawiają zdolność przyswajania i wykorzystywania tlenu przez organizm. Utrzymują odpowiednie tętno, przyczyniając się do spalania kalorii i zwiększają zdolność przyswajania tlenu przez płuca. Możesz się spotkać przy nich z określeniem “treningi wytrzymałości tlenowej”.

Najprostsze ćwiczenia na kondycję to:

• bieganie,
• intensywne spacery (na przykład marszobiegiem),
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• fitness.

Ważne jest, aby przeprowadzony trening angażował do pracy różne partie ciała, co pozwoli wzmocnić odmienne mięśnie. Jest to też skuteczny sposób na uniknięcie nudy - jednego dnia możesz wybrać się na basen, innego na zumbę. Postaraj się prowadzić je w miarę regularnie - to znacznie pomaga przyspieszyć proces budowania kondycji.