Hip thrust — poprawna technika, jak wykonywać?

Hip thrust to jedno z najlepiej przebadanych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój siły i hipertrofii mięśni pośladkowych. Aby jednak w pełni wykorzystać jego potencjał, musisz wiedzieć, jak utrzymać prawidłową pozycję ciała i jakich błędów unikać. Oddajemy w Twoje ręce praktyczny przewodnik, który przeprowadzi Cię przez technikę, biomechanikę ruchu oraz najskuteczniejsze warianty hip thrust.

Czym jest ćwiczenie hip thrust?

Hip thrust to ćwiczenie na rozwój mięśni pośladkowych, które polega na unoszeniu bioder z pozycji siedzącej na podłodze, przy oparciu górnej części pleców o ławkę lub platformę. W górnej fazie ruchu tułów staje się niemal równoległy do podłoża, a biodra osiągają pełny wyprost. To właśnie ta pozycja pozwala na maksymalną aktywację pośladków. Hip thrust często mylony jest z glute bridge, jednak różni się od niego większym zakresem ruchu, innym ustawieniem tułowia oraz możliwością bezpiecznego dodawania dużych obciążeń.

Dlaczego warto wykonywać hip thrust?

Hip thrust to ćwiczenie, które pozwala skalować trudność poprzez dobór obciążenia. Regularnie wykonywany może budować siłę i objętość mięśni pośladkowych, poprawiać szybkość, wzmacniać mięśnie wokół bioder i kręgosłupa, a także zapobiegać bólowi pleców, ponieważ silne pośladki pomagają odciążać odcinek lędźwiowy. Dodatkowym bonusem są jędrniejsze, pełniejsze i bardziej zaokrąglone pośladki.

Co ważne, hip thrust angażuje pośladki intensywniej niż przysiady, a jednocześnie jest mniej zależny od mobilności bioder czy stawu skokowego!

Jakie mięśnie pracują podczas hip thrust?

Główną pracę wykonuje mięsień pośladkowy wielki, którego podstawową funkcją jest wyprost biodra. Wspomagają go również:

• pośladkowy średni i mały,
• mięśnie dwugłowe uda (tył ud),
• czworogłowe uda (w mniejszym stopniu niż podczas przysiadów),
• przywodziciele,
• stabilizująco: prostowniki grzbietu i mięśnie tułowia.

Badania EMG potwierdzają, że ćwiczenie hip thrust aktywuje pośladki na poziomie 70–87%, podczas gdy przysiady jedynie 30–45%, co czyni go jednym z najefektywniejszych ćwiczeń izolujących tę grupę mięśniową¹.

Poprawna technika hip thrust krok po kroku

Skoro już wiesz, jakie korzyści niesie za sobą hip thrust, pójdźmy krok dalej i przyjrzyjmy się prawidłowej technice wykonywania tego ćwiczenia. Aby ułatwić Ci jej pełne zrozumienie, przygotowaliśmy podręczną listę.

1. Ustawienie ławeczki i pozycji wyjściowej

· Usiądź na podłodze, a za plecami ustaw ławkę lub stepper.

· Wysokość ławki powinna być trochę poniżej wysokości Twojego kolana – wtedy tułów i nogi będą ustawione pod idealnymi kątami.

· Oprzyj się dolną częścią łopatek (czyli nie za wysoko, ale też nie w lędźwiach).

· Łopatki ściągnij lekko w dół i do tyłu – dzięki temu stabilizujesz górę ciała.

2. Ustawienie stóp

· Podstawowa wersja ćwiczenia hip thrust: stopy na szerokość bioder, równolegle.

· Jeśli słabo czujesz pośladki, możesz eksperymentować z nieco szerszym rozstawem lub lekkim odwiedzeniem palców na zewnątrz.

Najważniejsze: w górnej fazie podudzia mają być pionowo. To oznacza, że jeśli stopy są za daleko, to czujesz bardziej dwugłowe (tył uda), a jeśli są za blisko – pracują mocniej czworogłowe (przód uda).

3. Kolana

· W czasie ćwiczenia trzymaj kolana nad kostkami.

· Nie pozwalaj, żeby zapadały się do środka.

· Jeśli masz problem z czuciem pośladków – możesz ustawić kolana lekko szerzej, ale maksymalnie do linii małych palców.

· Chcesz mocniej zaangażować mięśnie pośladkowe średnie/małe? Załóż miniband na kolana.

4. Miednica, brzuch i pośladki

· Ustaw miednicę neutralnie lub z lekkim tyłopochyleniem (podwijasz lekko kość ogonową, jakbyś chciał ją schować pod siebie).

· Przed każdym powtórzeniem w hip thrust napnij brzuch i pośladki.

· Brzuch trzymasz napięty przez cały ruch, nawet podczas opuszczania.

To jest podstawa całego ćwiczenia.

5. Głowa i wzrok

· Głowę trzymaj schyloną, patrz przed siebie / na sztangę.

· Trzymaj głowę w pozycji neutralnej, kiedy wykonujesz ćwiczenie!

Ta pozycja ułatwia utrzymanie stabilnej miednicy i neutralnych żeber.

6. Ułożenie sztangi

· Sztanga leży na zgięciu bioder – najlepiej na poduszce/owijce, żeby nie bolało.

· Chwyć ją szerzej niż barki - stabilnie.

7. Wykonanie ruchu

FAZA STARTOWA:

· Weź wdech (manewr Valsalvy – mocny wdech i napięcie brzucha).

· Wypchnij biodra w górę, prowadząc je po linii prostej w górę, nie „do przodu”.

Pozycja hip thrust w górze (najważniejszy moment):

· Tułów i uda tworzą jedną linię.

· Pośladki są maksymalnie napięte.

· Brzuch cały czas sztywno.

Uwaga: nie rób przeprostu w lędźwiach! Jeśli „złamiesz się” w plecach – od razu tracisz pracę pośladków.

FAZA OPUSZCZANIA:

· Powoli schodź w dół, kontrolując ruch.

· Pośladki możesz rozluźnić tylko minimalnie na samym dole, ale brzuch pozostaje napięty cały czas.

Opcje tempa:

Ćwiczenia dla początkujących – pełny kontakt sztangi z podłogą w każdym powtórzeniu.

Ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych – praca „w ciągłym napięciu” – zatrzymanie tuż nad podłogą.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania hip thrust

Jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust jest nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu. Problemy pojawiają się też przy złym ustawieniu stóp. Jeśli znajdują się zbyt blisko bioder, ciężar przenosi się na przód ud; jeśli zbyt daleko – do pracy włączają się głównie dwugłowe.

Równie częste są zapadające się kolana, które świadczą o słabej kontroli bioder i zmniejszają aktywację pośladka średniego. Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z hip thrustami, popełnia też błąd zadzierania głowy i otwierania klatki piersiowej, co zaburza ustawienie żeber względem miednicy i rozprasza napięcie tułowia.

Kolejna pułapka to brak kontroli nad brzuchem i miednicą w czasie wykonywania ćwiczenia. Jeśli centrum ciała nie jest napięte, biodra będą wchodzić w przeprost, a kręgosłup zacznie przejmować ruch. Trudności może sprawiać również sama ławka: ustawiona zbyt wysoko lub zbyt nisko zmienia kąt pracy bioder i utrudnia uzyskanie prawidłowego wyprostu.

Jakie warianty hip thrust warto wypróbować?

Najprostsza wersja ćwiczenia hip thrust to ta wykonywana z ciężarem własnego ciała — idealna, aby nauczyć się techniki i odpowiedniego ustawienia miednicy. Kiedy ta forma przestaje być wyzwaniem, można sięgnąć po hantle lub kettlebell, które wymagają większej stabilizacji, albo przejść do klasycznej wersji ze sztangą. To właśnie sztanga daje największe możliwości progresji i najłatwiej pozwala zwiększać obciążenie z treningu na trening.

Ciekawym urozmaiceniem jest także wariant ćwiczenia hip thrustu z gumą oporową umieszczoną ponad kolanami — dzięki niej mocniej pracują pośladki średnie i małe, odpowiedzialne za odwodzenie. Dla osób bardziej zaawansowanych dobrym wyzwaniem jest hip thrust na jednej nodze, który wymaga ogromnej kontroli i poprawia balans.

Ile powtórzeń i serii wykonywać, aby zobaczyć efekty?

Osoby początkujące powinny zaczynać od trzech lub czterech serii po 10-12 powtórzeń ćwiczenia, korzystając wyłącznie z własnego ciężaru lub bardzo lekkiego obciążenia, skupiając się na technice. Kiedy ciało przyzwyczai się do ruchu, można przejść na średnie ciężary i wykonywać cztery serie w zakresie 8-12 powtórzeń.

Z kolei osoby trenujące siłowo mogą pracować z ciężarami naprawdę dużymi, wykonując około pięciu serii po 5-8 powtórzeń.

Podsumowanie: kluczowe wskazówki dla początkujących

Na koniec przypomnimy najważniejsze punkty w 10 sekund. Nawet jeżeli na początku nie będzie wychodziło idealnie, pamiętaj, aby ich przestrzegać – to kwestia Twojego bezpieczeństwa!

1) Łopatki na ławce, głowa w pozycji neutralnej, wzrok przed siebie.

2) Stopy na szerokość bioder, ustawione tak, by podudzia były pionowo w górze.

3) Mięśnie brzucha napięte podczas ćwiczenia.

4) Pośladki spięte w górze, bez przeprostu w kręgosłupie.

5) Kolana nad kostkami, nie zapadają się.

6) Ruch z bioder, nie z pleców.

Przestrzegając tych zaleceń i trenując co najmniej dwa razy w tygodniu, szybko zauważysz pierwsze efekty.

Przypisy:

¹Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky, Brad J. Schoenfeld, Chris Beardsley, and John Cronin, A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, https://journals.humankinetics.com/view/journals/jab/31/6/article-p452.xml, dostęp: 16.12.2025