Glikogen – jakie pełni funkcje, niedobór i jak go uzupełnić

Należy do wielocukrów i stanowi odpowiednik skrobi roślinnej. Glikogen występuje w wątrobie i mięśniach szkieletowych, odpowiadając za rezerwę energii i prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jego zapas uwalnia się w momencie zwiększonej aktywności fizycznej, stąd tak ważne jest uzupełnienie odpowiedniej ilości, gdyż ludzkie ciało posiada ograniczoną zdolność do jego magazynowania.

Niedobór, jak i nadmiar może mieć swoje konsekwencje w funkcjonowaniu organizmu. Jednak co to dokładnie jest glikogen i jakie pełni funkcje? Sprawdźmy!

Glikogen – co to jest?

Glikogen jest polisacharydem (a dokładniej rozgałęzionym polimerem glukozy), którego największe skoncentrowanie występuje w wątrobie, natomiast największą ilość pod względem całkowitej masy zawierają mięśnie szkieletowe¹. Uznaje się go za magazyn energii, z którego korzysta organizm będący w tak zwanej potrzebie. Glikogen określany jest jako odpowiednik skrobi roślinnej i w mniejszym stężeniu występuje także w:

• mózgu,
• nerkach,
• sercu.

Dzięki swojemu rozgałęzieniu, zwiększa się jego magazynowanie i rozkład oraz wchłanianie przez organizm. Pozwala to na błyskawiczny pobór energii w sytuacjach stresujących czy intensywnie aktywnych. Niedobór glikogenu ma wpływ na obniżenie wydolności organizmu oraz pojawienie się uczucia zmęczenia, natomiast w cięższych przypadkach może wywoływać różnego rodzaju poważniejsze dolegliwości. Bardzo ważne jest więc prawidłowe zarządzanie tym wielocukrem, które zapobiegnie powstawaniu nieprzyjemnych zaburzeń metabolicznych i schorzeń organizmu.

Glikogen – jakie pełni funkcje?

Funkcja tego polisacharydu jest uzależniona od miejsca jego magazynowania. Glikogen znajdujący się w mięśniach szkieletowych odpowiada za źródło energii dla organizmu, natomiast glikogen wątrobowy wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ponadto funkcje tego wielocukru to także:

• utrzymywanie właściwej pracy mózgu – dzieje się to za sprawą krwi, której poziom regulowany jest poprzez wątrobę, a ona sama jest głównym źródłem glukozy dla mózgu;
• działanie jako substrat potrzebny do syntezy innych związków, dzięki glukozy otrzymanej z rozkładu glikogenu;
• wspieranie aktywności fizycznej u sportowców, dzięki zwiększonym zapasom glikogenu. Pozwala to również na szybszą regenerację mięśni i zmniejsza uczucie zmęczenia po treningu.

Warto wiedzieć, że na regulację i funkcję metaboliczną glikogenu wpływają hormony peptydowe. Co to i dlaczego są tak ważne?

Hormony trzustki – insulina i glukagon – odpowiadają za zużywanie i przepływ materiałów energetycznych w tym glukozy. Ich współpraca jest od siebie zależna i jednocześnie bardzo ważna, mimo że działają w sposób antagonistyczny. Insulina sygnalizuje stan wysokoenergetyczny (działa anabolicznie) poprzez syntezę lipidów i glikogenu, a jej głównym zadaniem jest zapobiegnięcie hiperglikemii – podwyższonego stanu glukozy we krwi.

Glukagon z kolei sygnalizuje stan niskoenergetyczny (działa katabolicznie) zapobiegając hipoglikemii, czyli zbyt niskiemu stężeniu cukru w organizmie. Po intensywnym treningu przychodzi czas na aktywowanie insuliny i uzupełnienie rezerw energetycznych, a także odbudowanie mięśni. Na tym etapie następuje właściwy moment na przyswojenie niezbędnych substancji odżywczych.

Glikogen – jaka ilość przechowywana jest w mięśniach?

Glikogen pełni ważną rolę jako źródło energii dla organizmu podczas aktywności fizycznej i intensywnych ćwiczeń. Jako materiał zapasowy gromadzony jest głównie w wątrobie i mięśniach. Jednak jaka jest dokładna ilość glikogenu? Uznaje się, że w wątrobie występuje w ilości około 100 gramów, natomiast w mięśniach szkieletowych jest go około 500 gramów². Warto wiedzieć, że zarówno niedobór jak i nadmiar glikogenu mogą być szkodliwe dla podstawowych funkcji organizmu.

Znaczny jego brak ma swoje oddziaływanie w postaci osłabienia mięśni i uczucia zmęczenia, a do jego odbudowy potrzebna jest odpowiednia ilość węglowodanów lub dobrze dobrana suplementacja. Wysoki poziom glikogenu u osób zdrowych rozkłada się do glukozy, a jej nadmiar przechowywany jest w postaci tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że osoby z zaburzeniami metabolicznymi (na przykład z cukrzycą czy insulinoopornością) mogą borykać się z nieprawidłowym wchłanianiem i zarządzaniem poziomem glikogenu. Prowadzić to może do przekształcenia się glukozy w nadmiar tkanki tłuszczowej, zwiększając ryzyko powstawania innych powikłań zdrowotnych.

Jakie są rodzaje glikogenu?

Wiedząc już co to glikogen, warto poznać też jego rodzaje. W zależności od miejsca jego magazynowania wyróżnia się:

• glikogen mięśniowy – uznawany jest za źródło energii dla komórek mięśniowych. Mimo powstającej z rozpadu glikogenu glukozy, nie odpowiada ona za zasilenie jej we krwi. Oznacza to, że ten typ glikogenu służy jako energia, tylko w tkankach, w których jest gromadzony;
• glikogen wątrobowy – odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dzieje się to w momencie wystąpienia zbyt małej ilości glukozy, która powoduje proces glikogenolizy – przechodzenia cukru zmagazynowanego w wątrobie do krwi. Dzięki temu następuje utrzymanie prawidłowego jej stężenia, a to z kolei ma ogromne znaczenie w okresach głodu, zapobiegając wystąpieniu hipoglikemii.

Zarówno glikogen mięśniowy jak i wątrobowy jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W celu utrzymania prawidłowego poziomu obu rodzajów glikogenu należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, zwłaszcza przez osoby mocno aktywne fizycznie.

Jak utrzymać odpowiedni poziom glikogenu po treningu?

Intensywne i długotrwałe treningi wpływają na rozkład glikogenu mięśniowego, uwalniając wtedy glukozę, która poprzez różnorodne procesy wytwarza cząsteczki ATP³ (adenozynotrifosforanu) potrzebnego do skurczu mięśni.

Od czego jednak zależy jak szybko glikogen się uwalnia? Zdecydowanie jest to uzależnione od intensywności aktywności fizycznej – im większa, tym większy rozkład. Warto wiedzieć, że zdolność sportowców do regularnych treningów zależy właśnie od zapasu tego wielocukru. Jak więc utrzymać prawidłowy jego poziom, aby nie doszło do niedoboru lub całkowitego braku glikogenu? Na początek warto wspomnieć, że normy spożycia węglowodanów uzależnione są od wieku, płci, wagi ciała, a także rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Aby dobrze zrozumieć zapotrzebowanie organizmu i poprawić jego wydajność oraz regenerację mięśni należy poznać skuteczne wskazówki na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu po treningu. Są to:

• zredukowanie produktów na bazie tłuszczu mogących spowolnić wchłanianie się węglowodanów,
• zadbanie o właściwe nawodnienie,
• wdrożenie zbilansowanej diety, bogatej w białko wspomagające regenerację organizmu,
• wsparcie odpowiednio dobranymi suplementami,
• przyjmowanie posiłków w tak zwanym „oknie anabolicznym”, czyli w ciągu danego czasu po posiłku (może on wynosić nawet do 3 godzin), w którym mięśnie najlepiej wchłaniają składniki odżywcze. Warto wtedy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które wspierają regenerację mięśni i zapobiegają wystąpienia niedoboru glikogenu. Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży białka, której w takim momencie nasz organizm szczególnie potrzebuje.

Warto wiedzieć, że żywność o niskim indeksie glikemicznym jest wolniej wchłaniania i trawiona przez organizm. Pełne przywrócenie glikogenu w mięśniach wymaga minimum 24 godzin odpoczynku i odpowiednio dobranej, wysokowęglowodanowej diety.

U sportowców, jako szybkie źródło energii świetnie sprawdzą się węglowodany w proszku – to łatwo przyswajalne i sprawnie podnoszące poziom cukru we krwi produkty. Można je stosować w formie koktajli czy shake’ów i spożywać o każdej porze dnia.

Glikogen i jego rola w organizmie – podsumowanie

Wiedząc już, że glikogen odgrywa znaczącą rolę w organizmie, warto zadbać także o odpowiedni jego poziom. Poprawne zarządzanie zapasami tego polisacharydu jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie i zaawansowanych sportowców.

Glikogen pełni rolę zapasu energii, który magazynowany jest w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Jego funkcje zapewniają równowagę energetyczną, umożliwiając codzienne funkcjonowanie. Odpowiednia dieta wysokowęglowodanowa i regularne treningi wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu we krwi. Zarówno nadmiar jak i brak może doprowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, w tym wystąpienia różnych schorzeń. Niedobór glikogenu prowadzi także do przewlekłego zmęczenia i obniżenia wydolności fizycznej, poprzez osłabienie mięśni. Zadbanie więc o jego poziom pozwoli cieszyć się w pełni sprawnym i dobrze funkcjonującym organizmem.

Przypisy:

¹Douglas SA, Mohiuddin SS. Biochemistry, Glycogen. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/

²Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011 Dec 30;2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112. PMID: 22232606; PMCID: PMC3248697

³Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055