Glicyna - jakie ma właściwości, działanie i dawkowanie

Glicyna uznawana jest za jedną z najprostszych postaci aminokwasów białkowych, mającą zdolność do samodzielnego wytwarzania przez organizm. Bierze udział w syntezie kreatyny, a także wchodzi w skład kolagenu, który wspiera stan skóry i funkcjonowanie stawów.

Przyjrzyjmy się więc bliżej właściwościom glicyny – jak jej działanie wpływa na organizm? Skąd czerpać odpowiednie ilości? Sprawdźmy!

Co to jest glicyna?

Mimo prostej budowy, glicyna (zwana też kwasem aminooctowym) jest aminokwasem endogennym niezbędnym w wielu procesach życiowych. Ludzki organizm jest w stanie sam syntetyzować glicynę, pozyskując ją z innych związków, takich jak: seryna, cholina, hydroksyprolina czy treonina. Występuje najczęściej w tkankach łącznych stawów, skórze oraz tkance mięśniowej, będąc jednym z najważniejszych składników tworzących kolagen.

Glicyna bierze udział w syntezie kreatyny, korzystnie wpływając na budowę masy mięśniowej. Jest niezbędnym składnikiem do produkcji glutationu – silnego antyoksydantu o działaniu przeciwutleniającym. Glicyna jako aminokwas endogenny najlepiej przyswaja się z produktów mięsnych. Czasami pomimo odpowiednio zbilansowanej diety, należy wdrożyć dodatkową suplementację. Pozwoli to cieszyć się z jej właściwości i dobroczynnego działania na organizm.

Jakie właściwości ma glicyna?

Warto podkreślić, że glicyna jest prekursorem oraz składnikiem wielu związków, które określają jej zdrowotne właściwości. Należy do jednych z podstawowych aminokwasów, niezbędnych do budowy białek, a szczególnie kolagenu, który odpowiedzialny jest za stan i funkcjonowanie tkanek mięśniowych, kości i ścięgien. Ze względu na udział w syntezie antyoksydantu glutationu, wykazuje działanie przeciwzapalne oraz oczyszczające organizm ze szkodliwych toksyn. Oprócz tego glicyna posiada jeszcze takie właściwości jak:

• regulowanie poziomu cukru we krwi, poprzez zwiększenie produkcji adiponektyny – białka odpowiedzialnego za poziom glukozy,
• odbudowa tkanek po urazach i szybsze gojenie się ran – odpowiedzialny za ten proces jest kolagen, w którego skład wchodzi właśnie glicyna,
• ochrona wątroby przed uszkodzeniem, poprzez wydzielanie szkodliwych substancji z organizmu – dzieje się to za sprawą zwiększonej produkcji glutationu,
• ochrona przewodu pokarmowego w trakcie przyjmowania silnych leków oraz pomoc w zachowaniu odpowiedniej mikroflory jelit – suplementacja glicyną może wspomóc obniżenie cytokin prozapalnych w jelitach.

Glicyna jest niezbędnym elementem w syntezie białek, które swoim działaniem mają szczególny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Jakie funkcje w organizmie pełni glicyna?

Glicyna jako aminokwas pełni rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym. Wspomaga regulowanie aktywności neuronów, co korzystnie wpływa na zmniejszenie stresu, wyciszenie organizmu i polepszeniu jakości snu. Dobra regeneracja ma ogromne znaczenie w poprawie koncentracji, pamięci i trybu życia.

Glicyna bierze udział w syntezie kreatyny – związku, który wspiera wydolność organizmu, pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej i zwiększa wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Wspiera także produkcję glutationu – silnego antyoksydantu, który ochrania komórki przed wolnymi rodnikami, stresem oksydacyjnym i spowalnia procesy starzenia.

Do jej właściwości zalicza się również pozytywne oddziaływanie na układ sercowo-naczyniowy – wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu ciśnienia we krwi. Glicyna swoje zastosowanie ma także w przemyśle kosmetycznym, pełniąc funkcję ochronną, łagodzącą podrażnienia oraz wzmacniającą naczynia krwionośne. A to wszystko dlatego, że jest jednym ze składników NMF – naturalnego czynnika nawilżającego. Zdrowotne działanie glicyny ma istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i równowagi organizmu.

Naturalne źródła glicyny

Organizm ludzki wytwarza glicynę samodzielnie, jest ona także dostarczana wraz z pożywieniem. Aby korzystać z jej cennych właściwości i dobroczynnego działania, warto zawrócić uwagę na naturalne źródła glicyny w diecie. Największą jej zawartość znaleźć można w produktach zawierających białko, na przykład: mięso, ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Oprócz tego do diety warto wdrożyć takie produkty jak:

• jarmuż i szpinak,
• kalafior i kapusta,
• nasiona słonecznika,
• pestki dyni,
• czerwona soczewica,
• orzechy włoskie,
• produkty pełnoziarniste: ryż, kasza gryczana.

Glicyna znajduje swoje zastosowanie także w suplementach diety. Ze względu na działanie i właściwości, mimo dostarczania jej w postaci zbilansowanej diety, u osób z niedoborem glicyny należy wprowadzić dodatkowe wsparcie. Warto jednak skonsultować swoją decyzję z wykwalifikowanym specjalistą i wykonać niezbędne badania. Pozwoli to wykluczyć wszelkie przeciwwskazania i uniknąć niechcianych skutków ubocznych. Glicyna jest ważnym dla organizmu składnikiem i warto zadbać o jej prawidłowe stężenie.

Glicyna – przeciwwskazania i skutki uboczne

Choć glicyna występuje w organizmie ludzkim zupełnie naturalnie, to suplement z jej zawartością powinien być stosowany tylko w momencie wykluczenia wszystkich przeciwwskazań.

Jak w przypadku innych produktów dostępnych na rynku, zdarzyć się mogą skutki uboczne stosowania glicyny. Należą do nich:

• reakcja alergiczna w postaci wysypki, obrzęków i świądu,
• problemy żołądkowe, takie jak: wymioty, nudności, biegunka,
• zmiany w ciśnieniu krwi.

Glicyna nie może być suplementowana przez: kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby borykające się z chorobami nerek i wątroby, a także u dzieci, u których wystąpić może nadmiar tego składnika. Wszystkie te czynniki należy wziąć pod uwagę, mając w planach wdrożenie aminokwasu jako dodatkowego suplementu. Niedobór jak i nadmiar glicyny może mieć negatywne oddziaływanie na zdrowie. Stosowanie się do zaleceń lekarza prowadzącego pozwoli uniknąć wspomnianych wcześniej skutków ubocznych.

Suplementacja glicyną – dla kogo?

Glicyna, oprócz naturalnego występowania w organizmie, dostępna jest także jako suplement diety. Zastosowanie tego produktu poleca się osobom z objawami anemii czy borykającym się z przewlekłym zmęczeniem.

Jej właściwości i zdrowotne działanie przydadzą się szczególnie aktywnym fizycznie lub po nieprzyjemnych urazach. Osoby mający znaczny niedobór glicyny, zwłaszcza wynikający z nieodpowiedniej diety, również powinny przyjrzeć się bliżej temu suplementowi. Jak jednak go stosować?

Uznaje się, że odpowiednie dawkowanie glicyny wynosi od 3 do 5 gramów dziennie, na przykład w formie tabletki. Na rynku dostępne są także inne produkty, takie jak glicyna w proszku, która zdecydowanie ułatwia jej spożywanie. Można go wymieszać nawet z ulubionym sokiem czy smoothie. Zastosowanie odpowiedniej dawki oraz słuchanie się zaleceń producenta pomoże uniknąć niepożądanych skutków ubocznych. Przed wdrożeniem glicyny jako suplementu diety warto pamiętać, aby wykonać wszystkie niezbędne badania i udać się na konsultacje do specjalisty.

Podsumowanie

Właściwości i działanie glicyny znane są od lat, a ona sama pełni w organizmie bardzo ważne role. Nie tylko wspomaga produkcję kolagenu, ale również działa jako neuroprzekaźnik wspierający układ nerwowy. Poprawa jakości snu czy redukcja stresu to tylko jedne z wielu korzyści stosowania glicyny. Dzięki antyoksydacyjnemu działaniu, chroni komórki przed wolnymi rodnikami i wspiera procesy metaboliczne. Glicyna to jeden z najprostszych aminokwasów, jest jednak niezwykle ważnym elementem w zachowaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przypisy:

Aguayo-Cerón KA, Sánchez-Muñoz F, Gutierrez-Rojas RA, Acevedo-Villavicencio LN, Flores-Zarate AV, Huang F, Giacoman-Martinez A, Villafaña S, Romero-Nava R. Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. Int J Mol Sci. 2023 Jul 8;24(14):11236.