Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osób aktywnych fizycznie

Problemy z niedoborem witamin i mikroelementów dotyczą niemal każdego. Nawet osoby dbające o dietę mogą mieć trudności z dostarczeniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Okazuje się jednak, że można jeść jednocześnie zdrowo i smacznie. Magnez, w zależności od formy, może być trudniejszy do przyswajania przez organizm, a mimo to odpowiada za wiele funkcji Twojego ciała, zaczynając od odpowiedniego wspierania metabolizmu, aż po prawidłową pracę układu mięśniowego i wiele innych.

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla organizmu, ale jego przyswajalność może być ograniczona, zwłaszcza przy ubogiej diecie lub zwiększonym zapotrzebowaniu. Ponadto zapotrzebowanie na ten minerał rośnie wraz z intensywnością wysiłku fizycznego, jakiego się podejmujesz - im więcej ćwiczysz, tym więcej należy go uzupełniać. Prawdopodobnie spotkałeś się z tym, że dietetyk bądź lekarz zaleca regularne stosowanie magnezu na wiele dolegliwości. To ze względu na to, jak bardzo wpływa on na nasz organizm. W tym artykule rozwiejemy Twoje wątpliwości na temat tego minerału - dowiesz się, za co odpowiada, czym grozi jego niedobór, jakie jest zapotrzebowanie na magnez oraz jak odpowiednio i bezpiecznie go suplementować.

Magnez - za co odpowiada?

Nazywany pierwiastkiem życia, magnez to strażnik naszego serca i układu krwionośnego. Jest kofaktorem dla ponad 300 reakcji enzymatycznych - aktywuje je, umożliwia ich działanie i pozwala utrzymać równowagę wewnątrzkomórkową. To kation niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest aktywny w wielu procesach biochemicznych i wpływa nie tylko na aktywność ruchową, ale nawet na funkcjonowanie naszego mózgu.

Magnez wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze. Odgrywa istotną rolę w procesie budowy kości i zębów, a także jest aktywnym minerałem wspierającym układ odpornościowy. Są to bazowe funkcje naszego organizmu, bez których funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Dla sportowców istotną informacją jest uczestnictwo w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym - jego niedobór może prowadzić do nadmiernych skurczów mięśni i osłabienia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, co bezpośrednio przekłada się na trening. Jak suplementacja magnezem wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie? Oto właściwości magnezu:

• wsparcie zdrowia i mocnych kości oraz zębów,
• redukcja ryzyka zawału, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej,
• poprawa trawienia,
• udział w prawidłowym przebiegu funkcji psychicznych,
• wsparcie równowagi elektrolitowej,
• działanie metabolizmu energetycznego,
• synteza białek.

Jak niedobór magnezu wpływa na organizm?

Znając wszystkie funkcje życiowe, za które odpowiada ten pierwiastek życia, rozumiesz, jak istotną rolę pełni w organizmie. Jego niedobór wiąże się z licznymi konsekwencjami. Nie pozwól, żeby niedobór magnezu wpłynął na Twoje życie! O jego niedoborze możemy mówić, kiedy stężenie we krwi wynosi mniej niż 0,65-0,75 mmol/l. Jeśli jego poziom ciągle spada, należy jak najszybciej zwrócić się do lekarza. Przyjrzyjmy się objawom niedoboru magnezu W przypadku małego niedoboru prawdopodobnie nawet nie odczujemy zmiany i jest szansa, że szybko się to wyrówna. Gorzej, jeśli jego ilość spada. Taki efekt nazywany jest przez lekarzy hipomagnezemią. Oto kilka z jej objawów.

• ogólne pogorszenie samopoczucia fizycznego i psychicznego,
• drżenia powiek i skurczów mięśni,
• zaburzenie snu, a nawet bezsenność,
• przewlekłe bóle (m.in. bolesne miesiączkowanie),
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
• obniżona odporność,
• kołatanie serca,
• trudności z koncentracją,
• wahania nastroju (m.in. uczucie niepokoju).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez?

O prawidłowym poziomie magnezu w organizmie mówimy, kiedy jego stężenie we krwi wynosi od 0,75 do 0,94 mmol/L. Próg dolny stężenia we krwi to ok. 0,75 mmol/l, ale już poniżej 0,65 mmol/L możemy mówić o niedoborze. Stężenie poniżej 0,5 mmol/L oznacza poważny deficyt, wymagający interwencji lekarskiej. Problemem jest jednak to, że badanie obecności magnezu we krwi nie zawsze jest odpowiednio miarodajne. Dlaczego? Aby uzyskać odpowiedni wynik, należy porównać ze sobą kilka diagnostyk, więc warto wykonać analizę moczu lub test tolerancji magnezu.

Jaka jest więc optymalna dzienna dawka magnezu dla organizmu? Zależy to w dużym stopniu od trybu życia, ponieważ ten minerał bierze udział w procesie licznych funkcji organizmu, a jego zapotrzebowanie rośnie wraz z poziomem wysiłku fizycznego. Różni się to również od płci, a nawet wieku - innej dawki potrzebują osoby powyżej 19 roku życia, inną poniżej. Osoby starsze również posiadają inne zapotrzebowanie.

Ile magnezu przyjmować dziennie?

Czytając o magnezie rodzi się naturalne pytanie: ile magnezu dziennie powinienem przyjmować? Suplementacja i uzupełnianie jego niedoborów może być niezbędna. Wszystko zależy od tego, jak wyglądał twój dzień. Czy spożywałeś produkty, w których magnez znajduje się naturalnie? Czy dzisiejszy wysiłek fizyczny był bardzo wymagający, czy może miałeś przerwę? Może masz kontuzję? Czy przeżywałeś sytuacje stresowe? Jest bardzo wiele pytań, na które warto sobie odpowiedzieć. Więc ile magnezu dziennie powinieneś przyjąć?

Jeśli Twój dzień był spokojny, wystarczy przyjąć standardową dawkę. Jeśli jednak obfitował w aktywność fizyczną, rozsądnie będzie zaopatrzyć się w magnez dla sportowców. Zazwyczaj kobiety aktywne przyjmują dawki 320 mg, zaś mężczyźni 420 mg. Zwracamy uwagę, że dzienne spożycie magnezu w suplementacji dla osób niećwiczących nie powinno jednak przekraczać 350 mg na dobę.

Jakie normy magnezu dla sportowców i osób aktywnych fizycznie?

Zostało już wspomniane, że norma, jaką jest dzienna dawka magnezu, różni się w zależności od prowadzonego trybu życia, płci, diety, wysiłku fizycznego, wieku, a nawet narażenia na stres. W związku z tym widełki są spore, a niektóre zapotrzebowania potrafią je przekroczyć. Standardowa dopuszczalna dawka magnezu, jaką dorosły człowiek powinien przyjmować to około 310-420 mg na dobę. Przyjmowany magnez dla sportowców to nawet 500 mg! Średnie widełki dla osób aktywnych fizycznie wynoszą zazwyczaj 300 – 320 mg dla kobiet i 400 – 420 mg dla mężczyzn.

Jak uzupełnić poziom magnezu w organizmie?

Prowadzenie diety bogatej w magnez nie jest zawsze proste. Występuje on w wielu produktach, ale w zróżnicowanych ilościach. Nie wszystkie smaki pasują również naszemu podniebieniu.

Najwięcej naturalnego źródła magnezu posiadają:

• ryby morskie (łosoś, halibut)
• gorzka czekolada
• orzechy (szczególnie laskowe, oprócz tego włoskie, nerkowce, migdały)
• pestki (dyni, słonecznika)
• produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana i jaglana).
• warzywa (szpinak, koperek, brokuły, sałata, szczaw, botwina)
• rośliny strączkowe (bób, groch, soczewica, fasola biała i szparagowa, ciecierzyca)
• owoce (banany)
• podroby (wątróbka)

Przekroczenie dziennego zapotrzebowania na magnez

Magnez w nadmiarze to hipermagnezemia. Objawia się ona biegunką, nudnościami i odwodnieniem, a w skrajnych przypadkach – problemami z oddychaniem i arytmią serca. Hipermagnezemia może być groźna dla zdrowia, dlatego należy przestrzegać zaleceń przyjmowania magnezu. Osoby z niewydolnością nerek są szczególnie narażone na nadmiar magnezu, który może powodować poważne komplikacje zdrowotne. W przypadku długotrwałych objawów nadmiaru magnezu należy skonsultować się z lekarzem.