Dzienne zapotrzebowanie na białko - ile białka dziennie spożywać?

Na pewno miałeś już okazję usłyszeć o białkach. Jeśli nie miałeś z nimi do czynienia na siłowni, to edukację o tych cząsteczkach zaczyna się zazwyczaj w szkole, ponieważ są one nieodzownym budulcem naszego ciała i bez nich nie ma życia.

Znajdują się w wielu komórkach naszego organizmu oraz biorą udział w licznych procesach. Są nie tylko głównym inżynierem rozrostu naszego ciała (w tym mięśni), ale również dbają o transport i magazynowanie wielu składników, biorą udział w procesach immunologicznych oraz wiele innych. Mówi się, że masa ciała człowieka to aż 20% białka! Dla osób trenujących to pojęcie jest ważne nie tylko z czysto biologicznego punktu widzenia. Pojęcie białka jest istotną częścią diety.

Nie bez powodu trenerzy zachęcają do odżywek białkowych, a profesjonalni sportowcy planują swoje posiłki tak, by białka na ich talerzu nie zabrakło. Dlaczego jednak tak jest? Zastanawiałeś się kiedyś, skąd wynika ta moda i jakie jest w ogóle zapotrzebowanie na białko Twojego organizmu? Czy warto w ogóle zajmować sobie głowę tym makroskładnikiem? Zgłębiając temat w tym artykule dowiesz się, dlaczego białko jest tak ważne dla ludzkiego organizmu i skąd to wynika oraz ile białka dziennie powinno się przyjmować, aby utrzymać zdrową kondycję organizmu.

Spożywanie białka - dlaczego jest ważne?

Czemu spożycie białka jest ważne? Spiesząc z wyjaśnieniem roli, jaką pełni białko w organizmie człowieka, odpowiedzmy sobie najpierw na kilka prostych pytań. Czym jest w ogóle białko? W biologicznym i chemicznym ujęciu białko to główny budulec ludzkiego ciała o wielkocząsteczkowej budowie, który występuje we wszystkich organizmach żywych. Jego występowanie zaznaczone jest nawet w niewidzialnych gołym okiem istnieniach, takich jak wirusy! Złożona jest z nich spora część masy ciała człowieka.

Nasuwa się więc następne pytanie - jaką pełni funkcję, że jego rola jest aż tak istotna? To właśnie zadania, jakie wypełnia białko, czyni je tak ważnym dla utrzymania prawidłowego zdrowia oraz kondycji. Osoby ćwiczące przede wszystkim interesuje jego udział w budowie masy ciała oraz skłonność do naprawy struktur, na przykład mięśni czy ścięgien. Słyszałeś może o keratynie, elastynie czy kolagenie? One wszystkie są białkami! Różnią się pod względem budowy oraz chemicznych właściwości, ale mają to samo zadanie - dbać o prawidłowy rozwój Twojego ciała.

Kiedy ćwiczysz, to właśnie one biorą udział w prawidłowym rozwoju mięśni oraz regulacji ich działania. Nie każde ćwiczenie ma jednak za zadanie przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej - za tę regulację również odpowiada białko! Ponadto bez niego nie mielibyśmy możliwości poruszania się czy wykonywania odpowiednich reakcji na płaszczyźnie mózg-mięśnie. Występuje ono w procesie przesyłania i wytwarzania impulsów nerwowych, dlatego też ma czynny udział między innymi w samym wykonywaniu ruchów. Wszystkie skurcze mięśni, przesuwanie rąk, zginanie nóg i wiele więcej to również praca, w której w głównej mierze biorą czynny udział białka. To zgromadzenie sporej części buforów, przetwarzanie bodźców przyjmowanych w kontroli ruchu całego ciała, a wszystko to w jednej cząsteczce!

No dobrze, ale czy zapotrzebowanie na białko w ogóle istnieje? Tak! Nie jest to niewyczerpywalny surowiec Twojego ciała, wręcz przeciwnie! Aby spora część tych procesów mogła zachodzić, białko jest trawione i ulega rozpadowi do aminokwasów. Aminokwasy te wykorzystywane są następnie przez organizm między innymi do budowy własnych białek, zaś pozostałości rozkładane są na końcu do amoniaku, który potem jest wydalany z naszego ciała. Innymi słowy potrzebujemy przyjmować białko w pożywieniu, w dowolnej formie, by uzupełniać jego braki w naszym organizmie. Ponieważ bierze udział w tak wielu czynnościach ciała to można sobie wyobrazić, że łatwo do tych braków można dopuścić.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko?

Kiedy ma się do czynienia z tak ważnym budulcem organizmu jak białko, to szukanie pewnych norm, by wiedzieć, ile białka przyjmować, jest wręcz naturalne. Istnieją zalecenia oraz liczne badania¹, które mają na celu uregulować te potrzeby oraz ustalić, jaka jest prawidłowa ilość przyjmowanej ilości tej cząsteczki do organizmu. Różni się to od tak wielu czynników, że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowało specjalną tabelkę do obliczeń związanych z tymi zapotrzebowaniami.

Do zmiennych, które mówią, czy przyjmować mniej czy więcej należy przede wszystkim wiek osoby oraz jego masa ciała, a później: aktywność fizyczna. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą to Twoje zapotrzebowanie będzie o wiele większe. Białko bierze w końcu udział w aktywnościach fizycznych, czyli ruchowych oraz w budowaniu mięśni. Z tego powodu dzieci oraz młodzież potrzebują go również więcej, ponieważ rosną. Ta tendencja rośnie też u osób starszych ze względu na to, że ich organizm potrzebuje więcej białka do samoregeneracji.

Wiadomym jest również, że różne choroby mogą wpłynąć na zapotrzebowanie białka. Ustalone normy posiadają dwa rodzaje spożycia: EAR (norma na energię, z angielskiego skrótu: Estimated Average Requirement) oraz RDA (zalecane dzienne spożycie, z angielskiego skrótu: Recommended Dietary Allowances). Głównie powinno Cię zainteresować RDA, ponieważ to ono wyznacza normy dla codziennego przyjmowania białka. Podawane jest ono w gram na kilogram, ponieważ to od naszej masy ciała zależy, jak wiele powinniśmy go przyjąć. Poniżej przedstawimy Ci dane, które pochodzą z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej²:

• dzieci w wieku od 1 do 9 roku życia: 1,10-1,17 g/kg m.c./dobę;
• dziewczęta i chłopcy od 10 do 18 roku życia: 0,95-1,10 g/kg m.c./dobę;
• dorosłe kobiety i mężczyźni: 0,90 g/kg m.c./dobę;
• kobiety w ciąży: 1,20 g/kg m.c./dobę;
• kobiety w trakcie laktacji: 1,45 g/kg m.c./dobę.

Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko może się zmieniać w zależności od poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy celu dietetycznego.

Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia

Znasz już normy oraz wiesz, jaka jest dzienna dawka białka, a więc pora odpowiedzieć na pytanie, kiedy w ogóle warto je przyjmować? Rytm Twojego dnia może być różny. Nie zawsze jest czas na przygotowanie odpowiedniego posiłku bogatego w konkretne składniki, mikro- i makroelementy. Planowanie diety bywa ponadto żmudne, a nie każdy uczęszcza do dietetyka, który zrobi to za niego.

Na szczęście regulację przyjmowania białka w posiłkach możesz zrobić samodzielnie i bez wprowadzania wielkich zmian w Twojej kuchni. Odżywka białkowa stanowi wspaniałe uzupełnienie tego, co spożywasz na co dzień, szczególnie jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. W dzisiejszych czasach nie stanowi problemu zabranie gotowej odżywki w bidonie, bądź mieszanie jej dopiero na miejscu. Wiele siłowni oferuje również gotowe koktajle oraz szejki proteinowe wykonywane u nich.

Dlaczego w ogóle jest o tym wspomniane? Ponieważ najlepszym momentem na spożycie białka jest moment po treningu. Gdy Twoje mięśnie potrzebują regeneracji i kiedy organizm pracuje, by przyłożyć się do wzrostu ich masy to potrzebują elementów, z których będą mogły budować i wspomagać naturalny proces zdrowienia ciała. Białko jest właśnie tym, czego potrzebuje wtedy Twój organizm. Oczywiście niekoniecznie musisz decydować się na odżywkę - możesz sięgnąć po smaczny posiłek, na przykład kurczaka z ryżem.

Ponadto poleca się przyjmowanie białka razem ze śniadaniem. Jako jeden z najważniejszych posiłków na początku dnia dostarczy ono odpowiednią porcję tego składnika i zapewni dobry start dla każdego.

Zbyt wysokie spożycie białka - czy może być szkodliwe?

Odpowiadając na powyższe pytanie: owszem, przyjęcie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe. Osiągamy wtedy odwrotny skutek do zamierzonego. Jest to spowodowane tym, że nie spadamy na masie budując mięśnie, ale wręcz przybieramy na wadze.

Może to również prowadzić do wielu poważnych powikłań zdrowotnych. Jego nadmiar prowadzi do tworzenia kamienia nerkowych, obrzęków oraz zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji w organizmie. Nerki oraz wątroba stają się za bardzo obciążone, pojawia się nadciśnienie, a nawet niewydolność wyżej wspomnianych nerek. Dlatego tak ważne jest, by stosować się do zalecanych norm i nie przekraczać spożycia zalecanych dawek.

O tym, ile białka dziennie należy spożywać możesz dowiedzieć się z rozdziału “Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko?”.

Białka i ich zastosowanie u sportowców

Trenując, musisz pamiętać o tym, że ćwiczenie ciała to nie wszystko. Ponad połowę sukcesu stanowi odpowiednia dieta. Niedobór białka w organizmie jest bardzo szkodliwy i prowadzi do licznych problemów zdrowotnych, które uniemożliwiają Ci podjęcie dalszych treningów. Twoja sylwetka nie przybierze wymarzonej formy, mięśnie mogą wręcz zacząć zanikać, jeśli zaniedbasz posiłki bądź suplementację. Z tego powodu należy zwrócić uwagę na to, czy przyjmujesz odpowiednią ilość białka w stosunku do aktywności fizycznej, jaką prowadzisz.

Więcej aktywności fizycznej oznacza większe zapotrzebowanie na proteiny. Białko wspomaga budowę masy mięśniowej oraz regenerację ciała po treningu. Jest również istotne dla osób planujących zrzucić na wadze, ponieważ dzięki niemu pracują Twoje mięśnie. Dostarczy Ci odpowiednia ilość siły i energii, byś mógł podjąć każde wyzwanie.

Odżywki białkowe dla sportowców

Twoja dzienna porcja białka może być przyjęta w najbardziej przystępnej dla sportowców formie - czyli w postaci odżywki białkowej. Jest ona szeroko dostępnym na rynku produktem. Odżywkę białkową kupisz w wielu smakach, dlatego łatwo dopasować ją do własnego gustu. Ponadto to Ty wybierasz, jaką ilość kupić - dużą popularnością cieszą się większe opakowania ze względu na swoją ekonomiczność.

Taką odżywkę możesz zabrać ze sobą wszędzie i nie musisz jej przygotowywać w domu. Specjalne bidony pozwolą na przygotowanie jej w dowolnym miejscu - podczas joggingu w parku czy na siłowni między ćwiczeniami. Jest to szczególnie korzystne dla osób pozostających w ruchu i prowadzących bardzo aktywny tryb życia.

Przypisy:

¹Pierzak-Stępień, M., & Kochanowskiego, J. (2023). Dostępne terapie w leczeniu otyłości. Czy modyfikacja stylu życia i farmakoterapia są wystarczające w redukcji masy ciała?

²Zofia Chwojnowska. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/ Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, PZH - Państwowy Instytut Badawczy.