Dieta przeciwzapalna – główne zasady i jadłospis

Dieta przeciwzapalna stosowana jest w celu zmniejszenia lub próby całkowitego wyeliminowania stanu zapalnego z organizmu.

Dzięki dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów istnieje możliwość zmniejszenia ryzyka wystąpienia różnych schorzeń cywilizacyjnych i zmiany jakości życia na lepsze. W niniejszym artykule poruszymy kwestię wpływu diety na zdrowie i wskażemy produkty zalecane, mające korzystne oddziaływanie na organizm.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny określa się jako mechanizm obronny organizmu, mający na celu rozpoznanie i w miarę możliwości pozbycie się istniejącego zagrożenia. Rozwija się najczęściej w momencie, w którym układ odpornościowy próbuje chronić komórki przed czynnikiem wywołującym ten stan. Reakcja organizmu jest tutaj kluczowa, stąd istotne jest działanie w tym kierunku, chociażby poprzez wprowadzenie diety przeciwzapalnej.

Warto wiedzieć, że zapalenie wynika z reagowania na czynniki wewnętrzne i zewnętrzne, w tym zakażenia czy uszkodzenia.

Stan zapalny może mieć różny przebieg, na przykład:

przewlekły: jego przyczyny uzależnione są od rodzaju zagrożenia oraz mechanizmu obronnego organizmu i zazwyczaj trwa przez dłuższy czas. Na ten stan mają wpływ takie czynniki jak:

• stres oksydacyjny,
• zaburzenia autoimmunologiczne,
• organizmy zakaźne i choroby autozapalne,
• nawracające stany ostrego zapalenia,
• drażniące substancje obce;

ostry: wywołany szkodliwymi związkami, drobnoustrojami lub urazami, a jego objaw pojawia się dość szybko i w takim samym tempie rozwija w cięższy przypadek, który może prowadzić do uszkodzenia tkanek i wymagać intensywnego leczenia.

Spośród rzeczy, które wytwarzają stan zapalny wymienia się: rodzaj stosowanej diety, używki, nadwagę i otyłość, wiek, zaburzenia snu, stres czy niski poziom hormonów płciowych. Wszyscy specjaliści – w szczególności dietetycy i lekarze pierwszego kontaktu – powinni edukować swoich pacjentów w tym kierunku, ze szczególną uwagą na zmianę stylu życia, regularną aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie.

Mając dzisiejszą wiedzę, uznaje się, że jakość i rodzaj spożywanego jedzenia ma szczególny wpływ na stan zdrowia i pojawienie się takich dolegliwości jak: nadciśnienie, cukrzyca, alergie czy choroby jelit. Stan zapalny określa się więc jako początek pojawienia się takich schorzeń, ze względu na osłabiony układ immunologiczny. Może charakteryzować się wystąpieniem:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
• infekcji,
• bezsenności,
• wzrostem lub utratą masy ciała,
• bólem mięśni i stawów,
• stanami lękowymi czy depresją.

W celu znalezienia przyczyny pojawienia się stanów zapalnych należy skontaktować się z odpowiednim specjalistą i wykonać niezbędne badania. Udając się do lekarza warto przeanalizować dotychczasowy tryb życia, notować spożywane produkty oraz uwzględnić wszystkie stałe leki. Stan zapalny występujący w organizmie może przyczynić się również do powstania takich chorób jak: miażdżyca, choroby płuc, Alzheimer, reumatoidalne zapalenie stawów oraz różnego rodzaju nowotwory¹.

Warto więc zadbać o swój organizm, chociażby poprzez zastosowanie diety przeciwzapalnej, która swoim działaniem jest w stanie zminimalizować ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Spośród wielu dostępnych na rynku metod, uznaje się, że dieta przeciwzapalna jest jedną ze skuteczniejszych. Jej celem jest wsparcie organizmu w minimalizowaniu lub całkowitym wyciszeniu stanu zapalnego, a prawidłowo ułożona i bogata w składniki przeciwzapalne wspomaga układ immunologiczny. Nie może w niej zabraknąć warzyw, owoców, składników mineralnych i witamin, a także produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczy. Dieta przeciwzapalna bazuje głównie na innych dietach, takich jak: wegetariańska, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) czy śródziemnomorska². Wybierając produkty warto skupić się na tych lokalnych i sezonowych oraz na wyeliminowaniu używek, słodyczy czy fast foodów.

Dieta antyzapalna jest uznawana za totalne przeciwieństwo diety tradycyjnej, która w swoim jadłospisie często posiada produkty wysoko przetworzone. Osoby borykające się z którymkolwiek z wcześniej wymienionych schorzeń, powinny bliżej przyjrzeć się diecie przeciwzapalnej. Jej korzystny wpływ może mieć oddziaływanie nie tylko na stany zapalne w organizmie, ale także na płodność.

Kobiety borykające się z endometriozą, oprócz metod farmakologicznych czy przeprowadzonych operacji, kierowane są zazwyczaj do dietetyka klinicznego, specjalizującego się w tej dziedzinie. To właśnie on tworzy odpowiedni jadłospis wspomagający zmniejszenie dolegliwości lub wyciszenia stanów zapalnych i ognisk endometriozy. Ma to związek z płodnością, ponieważ endometrioza jest jedną z chorób, które niestety mogą mieć wpływ na posiadanie w przyszłości potomstwa.

Dieta przeciwzapalna - korzyści

Warto wspomnieć także o korzyściach wynikających ze stosowania takiej diety. Ze względu na ilość warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik pokarmowy, a także dzięki dostarczeniu zdrowych tłuszczy w postaci kwasów omega-3 – do organizmu trafia dużo więcej witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych oraz z dużą zawartością cukru ma znaczący wpływ na zapobieganie pojawianiu się stanów zapalnych. Warto wiedzieć, że wdrożenie w życie zdrowych nawyków żywieniowych wspomaga także zachowanie odpowiedniej masy ciała, pozytywnie oddziałuje na samopoczucie, a także wspiera budowanie odporności.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej

Stan zapalny w organizmie wywołuje wiele czynników w tym dieta prozapalna obfitująca w czerwone mięso, wysoko przetworzone i tłuste produkty. Chcąc zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich stanów lub podjąć próbę całkowitego ich wyeliminowania, należy zmienić swój dotychczasowy tryb życia.

Jednym ze sposobów jest wprowadzenie diety przeciwzapalnej, która charakteryzuje się swoimi głównymi zasadami. Są to takie elementy jak:

• różnorodność: jadłospis opiera się na składnikach bogatych w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze,
• dostarczenie najważniejszych składników odżywczych: w szczególności witamin i minerałów,
• wykluczenie: używek, alkoholu, słodyczy i fast foodów,
• odpowiednie nawodnienie: duża ilość płynów, naparów ziołowych i herbat.

Należy pamiętać, że dieta przeciwzapalna nie ma na celu odchudzania, a redukcja tkanki tłuszczowej jest jedynie pozytywnym efektem ubocznym prawidłowego odżywiania. Celem tego typu żywności jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki dobrze opracowanej diecie istnieje możliwość zminimalizowania ryzyka wystąpienia stanów zapalnych, zapobiegając tym samym pojawieniu się schorzeń cywilizacyjnych.

Jadłospis diety przeciwzapalnej – produkty zalecane

Dieta przeciwzapalna bazuje głównie na innych rodzajach diet (wegetariańskiej, DASH lub śródziemnomorskiej) i charakteryzuje się dostarczaniem do organizmu cennych witamin i minerałów. Produkty przeciwzapalne są kluczem do ułożenia zdrowego jadłospisu i prowadzenia lepszego trybu życia bez niepożądanych schorzeń czy stanów zapalnych. Naturalne produkty przeciwzapalne, których nie może zabraknąć w tej diecie to:

1. Ryby lub owoce morza:

- są naturalnym źródłem witamin takich jak: A, D i B12 oraz składników mineralnych, a w szczególności selenu o działaniu przeciwzapalnym. Tłuste ryby (na przykład łosoś) to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 o szerokim spektrum korzyści dla organizmu, między innymi wspieraniu układu odpornościowego.

2. Warzywa i owoce:

- to grupa, której nie trzeba argumentować, ponieważ powinna znaleźć się w każdej diecie, a szczególnie tej. Są bogatym źródłem witamin, minerałów i związków fenolowych, które wykazują właśnie działanie przeciwutleniające. Szczególnie polecane są owoce jagodowe oraz cytrusy, takie jak: pomarańcza, pomelo czy limonki.

3. Produkty zbożowe pełnoziarniste:

- również powinny królować w każdej codziennej diecie, ze względu na cenny dla organizmu błonnik. Jest on składnikiem, który wspiera perystaltykę jelit, dostarczając jednocześnie do organizmu wiele korzyści. Produkty pełnoziarniste polecane w diecie przeciwzapalnej to: makarony, płatki (owsiane lub żytnie), kasza (bulgur, jaglana lub gryczana) oraz brązowy ryż.

4. Orzechy i pestki:

- są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i witamin z grupy B, a także składników mineralnych (magnezu, potasu, wapnia i selenu) oraz steroli roślinnych mających korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że ze względu na swoją kaloryczność, zalecana dawka do spożycia wynosi małą garść orzechów maksymalnie 2 razy w tygodniu.

5. Oliwa z oliwek:

- również zasługuje na swoje uznanie ze względu na działanie antyoksydacyjne i przeciwzakrzepowe. Wnosi do organizmu wiele korzyści, chociażby takich jak: wsparcie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

6. Rośliny strączkowe:

- są skarbnicą witamin z grupy B i minerałów, na przykład: żelaza, wapnia czy magnezu. Należy jednak pamiętać o prawidłowym przygotowaniu, która wspomoże ich strawność.

Charakterystyczną cechą diety przeciwzapalnej jest też duża ilości płynów, a w szczególności naparów ziołowych czy herbat takich jak: zielona czy biała. Na dużą uwagę zasługuje tu herbata zielona wykazująca silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. W tego rodzaju diecie nie zabraknie także przypraw, takich jak: kurkuma czy cynamon, które nie tylko pozwalają na aromatyczne doznania kulinarne, ale także wykazują się przeciwbakteryjnymi właściwościami, dostarczając tym samym niezbędnych składników odżywczych.

Koniecznie trzeba uwzględnić również produkty sojowe, na przykład tofu oraz sfermentowanie produkty mleczne (kefiry czy jogurty), wpływające pozytywnie na mikroflorę jelit. Organizm może być wspierany także poprzez suplementy przeciwzapalne wspomagające ochronę komórek przed działaniem wolnych rodników i stresem antyoksydacyjnym.

Jadłospis diety przeciwzapalnej – czego nie jeść?

Na co dzień spotkać się można z jadłospisami przepełnionymi produktami prozapalnymi. Duża podaż czerwonego mięsa, ciężkie i tłuste potrawy smażone w sporej ilości tłuszczu to tylko jedne z wielu elementów jakie występują w tradycyjnej kuchni. Dieta przeciwzapalna bazuje na samych zdrowych składnikach i sporej ilości warzyw.

Jednak w jej tworzeniu należy zwrócić uwagę na produkty całkowicie niezalecane. Są to zdecydowanie:

• słodycze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje,
• alkohol,
• czerwone mięso i jego przetwory,
• żywność wysoko przetworzona i fast foody.

Choć grzyby nie są zabronionymi produktami w diecie przeciwzapalnej, należy pamiętać, że są dość ciężkostrawne, więc nie wszyscy mogą sobie pozwolić na ich spożywanie. Jednak te o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak: grzyby shitake lub boczniaki, jak najbardziej mogą znaleźć się jadłospisie. Alkohol jest używką, która nie powinna uczestniczyć w dniu codziennym w żadnym z przypadków. Dieta przeciwzapalna nie zabrania jednak go całkowicie – czerwone wino w umiarkowanej ilości, dzięki zawartości polifenoli jest jak najbardziej akceptowane. Zdrowe wersje słodyczy, takie jak gorzka czekolada, charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi, można więc je spożywać w tego rodzaju diecie.

Należy jednak pamiętać, że zarówno wprowadzenie, jak i usunięcie danych produktów w codziennym jadłospisie nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Organizm może nie poradzić sobie z nagłym spadkiem niektórych składników, takich jak cukier czy białko. Wszystko należy zaplanować zgodnie z zapotrzebowaniem, a nowe produkty wprowadzać w określonym tempie. Warto także obserwować reakcje organizmu na daną rzecz i w razie potrzeby z niej zrezygnować.

Dieta przeciwzapalna w sporcie

Jedzenie przeciwzapalne stosowane jest nie tylko w przypadku konieczności. Bardzo często ten rodzaj diety cieszy się także popularnością wśród sportowców. Powodem tego jest skuteczność stosowanych produktów, nie tylko na stany zapalne organizmu, ale również jako wsparcie mięśni i stawów w czasie regeneracji po treningu. Osoby aktywne fizycznie często wybierają jako wsparcie suplementy z astaksantyną – jest to karotenoid znajdujący się w algach morskich słodkowodnych oraz w krewetkach czy łososiu. Nie można jej wytwarzać samodzielnie, stąd dostarczanie tego składnika następuje z produktów lub suplementów. Oprócz właściwości zdrowotnych, korzystnie wpływających na układ nerwowy, astaksantyna powoduje silne natlenienie mięśni. Ma to swój skutek w postaci dłuższej zdolności do aktywności fizycznej i wsparcia wydolności organizmu.

Dieta przeciwzapalna poprzez produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze i antyoksydanty wspomaga redukcję stanów zapalnych organizmu, minimalizując możliwość wystąpienia niepożądanych schorzeń i problemów zdrowotnych organizmu, poprawiając jednocześnie jakość życia na lepsze.

Przypisy:

¹Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

²Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. [Updated 2023 Oct 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/