Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - jakie daje efekty?

Spośród wielu dostępnych na rynku metod dbania o swoją sylwetkę, bardzo pozytywnie przyjęła się również dieta niskowęglowodanowa (Low Carb). Ma ona wielu swoich zwolenników, choć powinna być wprowadzana pod okiem wykwalifikowanych specjalistów.

Przypisuje się jej szereg pozytywnych korzyści, jednak tak jak przypadku innych diet, musi być stosowana z rozsądkiem. Jakie są rodzaje diety Low Carb i jakie efekty daje jej stosowanie? Zapraszamy do lektury!

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) charakteryzuje się ograniczeniem porcji węglowodanów, a szczególnie cukrów prostych. W zamian za to, dba się o zwiększoną ilość tłuszczu i białka, dostosowując wszystko do potrzeb organizmu. W zasadzie, nie ma jasno określonej definicji diety Low Carb¹. Skąd więc takie założenia? Uznaje się, że hormon peptydowy zwany insuliną, wytwarza w organizmie stan anaboliczny, który odpowiada za magazynowanie się tkanki tłuszczowej. W związku z tym obniżenie dostarczania insuliny, będzie miało swój pozytywny wpływ w postaci utraty wagi². Model ten nazywa się węglowodanowo-insulinowym³.

Dieta Low Carb uznawana była też, za jedną z najlepszych metod na zrzucenie wagi. Nie ma jednak na to znacznego dowodu, zupełnie jak w przypadku innych diet. Z pewnością Low Carb przynosi szereg korzyści organizmowi i wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, lecz najnowsza analiza badań klinicznych⁴ nie wykazuje jednoznacznej jej przewagi nad innymi modelami żywienia, na przykład nad dietą niskotłuszczową.

Wyjaśniając w sposób bardziej zrozumiały – efekty diety Low Carb, dokładnie tak jak przy pozostałych sposobach żywienia, uzależnione są od wielu dodatkowych elementów, takich jak:

• dostosowanie preferencji do potrzeb organizmu,
• ogólny zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna,
• konsekwencja i regularność w dążeniu do działań.

Komu poleca się stosowanie diety Low Carb?

Zdecydowanie jest to dieta dla osób:

• z otyłością brzuszną lub ogólną nadwagą,
• odczuwających ciągły głód,
• walczących ze złym samopoczuciem,
• borykających się z chorobami układu krążenia, stłuszczeniem wątroby, wysokim ciśnieniem czy cukrzycą typu 2⁵,
• chcących cieszyć się zdrowym organizmem i mieć większą kontrolę nad jego funkcjonowaniem.

Dokładnie tak, jak w większości przypadków, zaleca się wprowadzenie diety Low Carb pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, zwłaszcza jeśli w organizmie występują choroby przewlekłe.

Rodzaje diety Low Carb

Jak wcześniej wspomniano, nie ma jasno określonej definicji diety Low Carb, ale dzieli się ją na kilka rodzajów, takich jak:

• umiarkowana dieta Low Carb – porcja węglowodanów stanowi mniej niż 100 gram na dobę;
• dieta KETO (ketogeniczna) – uwzględnia mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, za to większą zawartość tłuszczu. Ta metoda ma na celu wywołanie stanu ketozy, w której tłuszcz jest właśnie głównym źródłem energii;
• dieta LCHF (Low Carb High Fat) – ma podobne zasady co dieta KETO, lecz o mniej restrykcyjnym charakterze;
• dieta Atkinsa – to czteroetapowe zwiększanie porcji węglowodanów w ciągu doby. Porcja zaczyna się od 20-40 gramów aż do 100 gramów na dobę. W tego rodzaju diecie również zwiększony jest podaż białka i tłuszczy;
• Podobną do niej jest dieta South Beach (trzy fazy zwiększania węglowodanów), z mniejszą restrykcją niż Atkinsa.

Do diet niskowęglowodanowych Low Carb zaliczyć można także:

• dietę Dukana – ograniczająca porcję węglowodanów i tłuszczy. Dzieli się na 4 etapy i w każdej z nich podstawę żywienia stanowi białko;
• dietę Paleo (paleolityczną) – charakteryzuje się średnią zawartością węglowodanów. Wynika to z eliminacji wielu wysokowęglowodanowych produktów, takich jak zboża, rośliny strączkowe i żywność przetworzona. Jednak nie wszystkie źródła węglowodanów są wykluczone – dieta ta obejmuje m.in. owoce i niektóre warzywa, które dostarczają węglowodanów. Główne składniki to mięso, ryby, owoce, warzywa oraz zdrowe tłuszcze.

Pamiętaj, że każdy model diety Low Carb i to ile węglowodanów należy spożyć w ciągu doby powinno być dopasowane do indywidualnego stylu życia i ogólnego stanu zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) – podstawowe zasady

Jak w przypadku innych modeli żywieniowych, dieta Low Carb także rządzi się swoimi prawami, takimi jak:

• zmniejszenie porcji węglowodanów, a szczególnie słodkich napojów, owoców jogurtowych, miodu, przetworów;
• zwiększenie ilości tłuszczu – nie warto się go bać, ponieważ zdrowe tłuszcze stanowią główne źródło energii dla organizmu;
• dobrze dobrana ilość białka, które jak wiadomo jest niezbędne do budowy i prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz uzupełnienia aminokwasów niezbędnych do produkcji hormonów czy enzymów;
• odpowiednia ilość płynów, która powinna być utrzymana przy każdym modelu żywieniowym;
• ograniczenie posiłków z produktami takimi jak: ryż, kasza, ziemniaki, makaron, mąka czy pieczywo;
• wykluczenie słodyczy, produktów wysoko przetworzonych i dań typu fast-food,
• spożywanie warzyw i owoców z małą ilością glukozy.

Dzięki tym zasadom, utrzymanie diety niskowęglowodanowej Low Carb ma sens i będzie mieć też lepsze rezultaty w przyszłości, w postaci upragnionej mniejszej wagi ciała. Wszystko oczywiście w zgodzie z własnym organizmem, zdrowiem i aktywnością fizyczną.

W niektórych przypadkach, ze względu na ograniczoną ilość produktów w diecie Low Carb, warto wdrożyć dodatkową suplementację, na przykład komplet witamin B. W przypadku zwiększonej aktywności fizycznej, przyda się również magnez dla sportowców, który wspiera pracę mięśni, wspomagając lepszą regenerację po wysiłku.

Dieta Low Carb – jakie przynosi efekty?

Dobrze dostosowana dieta Low Carb może przynieść organizmowi szereg korzyści. Pamiętaj jednak, że na rezultaty warto poczekać, dbając tym samym o ogólny zdrowy tryb życia i aktywność fizyczną. Czego więc możemy się spodziewać po wdrożeniu tego modelu żywieniowego? Dieta Low Carb przynosi takie efekty jak:

• utrata kilogramów, dzięki zmniejszeniu ilości węglowodanów i ograniczeniu tym samym insuliny wpływającej na zatrzymywanie się masy tłuszczowej;
• pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL i podniesienie cholesterolu HDL;
• zmniejszenie apetytu, a tym samym podjadania między posiłkami;
• kontrolowanie poziomu glukozy we krwi;
• wspomaganie w utrzymaniu ogólnego dobrego stanu zdrowia.

Skąd jednak wynika pozytywny wpływ diety Low Carb na organizm? Jej główną cechą jest w końcu ograniczenie węglowodanów i zwiększenie porcji tłuszczów i białka. Standardowe proporcje tych makroskładników w diecie Low Carb określa się w następujący sposób:

• 25% wynoszą węglowodany,
• 25-30% stanowi białko,
• 50-60% ilości porcji to tłuszcze.

Zmiana ilości tych składników w diecie Low Carb wpływa korzystnie na zmniejszenie masy ciała. Zdarzyć się mogą – jak w przypadku innych modeli żywieniowych – pewne efekty uboczne, jak na przykład: efekt jo-jo, niedobór ważnych składników odżywczych czy problemy trawienne. Dlatego zaleca się wprowadzenie diety Low Carb pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, zwłaszcza jeśli w organizmie występują choroby przewlekłe.

Z kolei przeciwwskazaniami do stosowania diety Low Carb są: zaburzenia odżywiania, choroby immunologiczne, kamica żółciowa, ciąża i karmienie piersią, przyjmowanie stałych leków czy wysoka aktywność fizyczna – sportowcy potrzebują większej ilości węglowodanów dla optymalnej wydajności. Polecamy także spożywać posiłki powoli, aby szybciej czuć się nasyconym.

Produkty, które są zalecane w diecie Low Carb

Dieta Low Carb ma ściśle określone reguły żywienia. W tym zalicza się też daną grupę produktów, które są zalecane do spożycia. Wśród nich królują owoce o małej ilości fruktozy jak na przykład: borówki, maliny, truskawki czy jeżyny. Istotne są również warzywa o niskiej zawartości cukru, takie jak: papryka, warzywa liściaste i kapustne, pomidory czy cukinia. Oprócz tego, w diecie Low Carb poleca się tłuste ryby, zdrowe tłuszcze ( awokado, oliwa z oliwek), a także:

• orzechy, pestki dyni czy nasiona chia;
• produkty mięsne: wieprzowina, drób, wołowina, wędliny;
• nabiał: twaróg, jajka, sery pleśniowe, masło, jogurty greckie.

Dieta KETO z kolei powinna obejmować tylko produkty wysokotłuszczowe oraz o małej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że właściwy dobór diety Low Carb i produktów w tym modelu żywieniowym zależy od wielu czynników: trybu życia, restrykcyjności danej diety, chorób towarzyszących czy rezultatu jaki chcemy osiągnąć.

Produkty, które nie są zalecane w diecie Low Carb

W przypadku produktów nie zalecanych w diecie Low Carb są to zdecydowanie:

• słodycze i słodkie ciasta;
• przetwory: syropy, konfitury, miody;
• soki na bazie owoców oraz inne słodkie napoje;
• jedzenie typu fast-food,
• owoce z dużą ilością fruktozy: ananas, banan;
• suszone owoce: daktyle, rodzynki, morele;
• produkty zbożowe: ryż, kasza, makaron, pieczywo, płatki musli;
• warzywa strączkowe: groch, fasola, bób, ciecierzyca;
• produkty typu „light”: jogurty, serki o obniżonej zawartości tłuszczu;
• tłuszcze rafinowane: margaryny, oleje roślinne sztucznie przetworzone;
• warzywa bogate w skrobię i węglowodany: ziemniaki, bataty, dynia, buraki, marchewka.

Aby zachować skuteczność diety Low Carb należy trzymać się jej konkretnych zasad, w tym również produktów zalecanych i niezalecanych. Cierpliwość, determinacja i regularność z pewnością pozwolą cieszyć się świetnymi efektami diety niskowęglowodanowej Low Carb.

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej (Low Carb)

Była już wiedza, czas na praktykę! Poniżej przedstawiamy nasz przykładowy jadłospis diety Low Carb na jeden dzień, który można modyfikować według własnych potrzeb i według jej zasad:

• śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem szpinaku, cebuli, papryki i 1 łyżki oliwy z oliwek, 2 plastry wędzonego łososia;

Makro: 32g B | 34g T | 4,5g W | 425 kcal;

• przekąska: garść orzechów makadamia;

Makro: 2g B | 23g T | 4g W | 230 kcal;

• obiad: grillowany kurczak z cukinią i kalafiorem gotowanym na parze; sałatka z ogórka, pomidora, cebuli i rukoli z łyżką oliwy z oliwek;

Makro: 38g B | 32,5g T | 12g W | 475 kcal;

• przekąska: jogurt grecki 250 gram z 1 łyżką nasion chia;

Makro: 25g B | 15,5g T | 14g W | 288 kcal;

• kolacja: zupa krem z brokułów przygotowana na bulionie warzywnym;

Makro: 7g B | 9,5g T | 8g W | 132 kcal.

Podsumowanie:

• Białko: 104g (~26%);

• Tłuszcze: 114,5g (~60%);

• Węglowodany: 42,5g (~14%);

• Łączna kaloryczność: 1550 kcal.

Jadłospis dostarcza około 1600 kcal dziennie, co jest dosyć standardowym zapotrzebowaniem dla osoby o niskiej aktywności fizycznej.

Odpowiednio skomponowane posiłki w diecie Low Carb powinny dostarczać niezbędnych składników i energii na cały dzień. Pamiętaj, że tak jak w przypadku innych modeli żywienia, dieta Low Carb musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Jest ona skutecznym sposobem na wymarzoną sylwetkę oraz zachowanie zdrowego trybu życia, przy odpowiedniej wiedzy, regularności i wytrwałości.

Przypisy:

¹Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

²Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 3;371:m4264. doi: 10.1136/bmj.m4264. PMID: 30429127; PMCID: PMC6233655.

³Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1098-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933. PMID: 29971406; PMCID: PMC6082688.

⁴Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26527511; PMCID: PMC4667723.

⁵Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641. PMID: 23801097; PMCID: PMC3826507