Dieta IF, czym jest post przerywany? - Efekty, zasady

Nie od dziś wiadomo, że lekki deficyt kaloryczny sprzyja utrzymaniu zdrowia, długiego życia oraz zgrabnej sylwetki. Zauważyli to na przykład długowieczni Japończycy, wyznający zasadę jedzenia do momentu 80% nasycenia. Niektóre badania naukowe wskazują również na wzmacniające działanie regularnych postów. Przekonaj się, jakie są zasady oraz rezultaty stosowania postu przerywanego!

Co to jest post przerwany?

Post przerywany to model dietetyczny, cieszący się dużą popularnością ze względu na bardzo proste zasady stosowania. Polega na ograniczeniu spożywania posiłków do konkretnych ram czasowych, z tego powodu nazwany jest też dietą okienkową. Tak zwane „okno żywieniowe” to przedział czasowy, w którym możliwe jest przyjmowanie pokarmów. W zależności od preferencji można dopasować je do swojego rutynowego planu dnia lub wybrać dni postne na przestrzeni całego tygodnia. Po zakończeniu okienka dozwolone jest tylko picie napojów pozbawionych kalorii.

Post przerywany - zasady

Post przerywany może być praktykowany na dwa sposoby, różniące się długością okresów poszczenia.

TRF (time-restricted feeding)

Jest to wariant diety okienkowej, w którym podział na czas jedzenia i poszczenia jest powielany każdego dnia w ten sam sposób. Najpopularniejszym rozkładem jest podział na 8-godzinne okno żywieniowe i 16 godzin głodówki. Jak wygląda to w praktyce? Jeśli potrzebujesz dość wcześnie zjeść śniadanie, rozpocznij okienko o godzinie 10, żeby o 18 zjeść ostatni posiłek. Natomiast jeśli późno kładziesz się do snu, optymalnym czasem rozpoczęcia jedzenia może być dla Ciebie 12 a zamknięcia 20.

ADF (alternate-day fasting)

ADF to alternatywny post przerywany. Zasady tej odmiany diety są nieco inne. Przede wszystkim czas powstrzymywania się od jedzenia wydłużony jest do całych dni. Tydzień należy podzielić na dni postne i te z możliwością jedzenia posiłków bez konkretnego, godzinowego okna żywieniowego. Taki post może być ścisły (restrykcyjna głodówka) lub równoznaczny z ograniczeniem dziennej kaloryczności posiłków do 20-25% dziennego zapotrzebowania. Popularne podziały to ADF 5:2 (5 dni normalnych i 2 postne w tygodniu), czy opcja 1/1 (naprzemienne dni postu i tradycyjnego rozkładu posiłków).

Post przerywany - co jeść?

Opisywany model żywienia skupia się głównie na czasie jedzenia posiłków, nie ich jakości. Dobór produktów nie jest w żaden sposób narzucony i zależy od własnych preferencji smakowych oraz stanu zdrowia. Całkowita dowolność w komponowaniu diety sprawia, że post przerywany przyciąga wiele osób gustujących w niezbyt zdrowych potrawach. Może to utrudniać redukcję masy ciała, ponieważ fast food, czy słodycze są bardzo kaloryczne.

Wpływa także negatywnie na stan zdrowia i ogólne samopoczucie, dlatego stosując post przerywany, warto zadbać o odpowiednie ilości niezbędnych składników odżywczych. Zapobiegnie to niedożywieniu jakościowemu, czyli niedoborom białka, witamin i składników mineralnych, które mogą wynikać z niskiej jakości produktów, ale też ograniczenia liczby posiłków w ciągu dnia.

Warto stawiać na warzywa, strączki i niskotłuszczowe źródła białka typu skyr, twaróg, jogurty proteinowe, ponieważ są bogate w białko i mikroelementy, a jednocześnie niskokaloryczne. Jeśli chodzi o okres poszczenia, dopuszcza się picie czystej wody, naparów ziołowych, kawy i herbaty (bez cukru i mleka). Zabronione są soki zarówno owocowe, jak i warzywne, mleko i napoje mleczne, a także słodkie napoje.

Post przerwany - dla kogo?

Dieta okienkowa jest metodą kontrolowania spożywanych kilokalorii, więc pod warunkiem odpowiedniej edukacji żywieniowej, może okazać się pomocna dla osób z nadwagą, które cenią sobie spontaniczne komponowanie posiłków i nie są w stanie stosować sztywnych jadłospisów. Wykluczenie śniadania sprawia, że jest to dieta idealna dla osób, które nie są głodne po przebudzeniu, a rezygnacja z wieczornego posiłku może zwalczyć problem podjadania przed snem. Ten model żywieniowy sprawdzi się również u osób, które mają problemy z jakością snu oraz efektywnym trawieniem.

Niestety nie każdy może stosować dietę bazującą na głodówkach. Post przerywany zdecydowanie nie powinien być praktykowany przez kobiety w czasie ciąży i laktacji, osoby z zaburzeniami odżywiania oraz gospodarką hormonalną, zaburzeniami miesiączkowania, sportowców, dzieci, dojrzewającą młodzież i osoby niedożywione. Nie jest również zalecany cukrzykom i osobom cierpiącym na insulinooporność ze względu na bardzo duże ryzyko hipoglikemii w okresach postnych. Stosowanie diety okienkowej przy zaburzeniach pracy nerek, wątroby i żołądka również może okazać się szkodliwe.

Post przerywany - efekty

Najczęstszą przyczyną praktykowania diety okienkowej jest chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Redukcję masy ciała uzyskuje się poprzez utrzymywanie deficytu kalorycznego. Można go uzyskać m.in. poprzez ograniczenie liczby posiłków, czym właśnie charakteryzuje się post przerywany. Efekty spadku wagi obejmują nie tylko aspekt wizualny, ale też poprawę sprawności, gospodarki węglowodanowej, parametrów lipidowych i obniżenie ciśnienia. Badania naukowe pokazują również potencjalnie pozytywny wpływ czasowej redukcji energetyczności diety na długość życia.

Częstym efektem postu przerywanego jest poprawa jakości snu, związana z wyciszeniem układu pokarmowego kilka godzin przed pójściem spać. Post przerywany jest też wygodny. Ograniczenie liczby posiłków pozwala zaoszczędzić czas na ich codzienne przygotowywanie oraz konsumpcję, dzięki czemu można przeznaczyć go na inne aktywności. Ostatnia zaleta to lepsze samopoczucie podczas poszczenia. Niektórym osobom dodaje energii i pomaga skupić się na pracy, czy nauce. Wspomniane efekty dotyczą jednak niewielkich restrykcji kalorycznych. Zbyt intensywny głód ma działanie zupełnie odwrotne. Ponadto może skutkować napadami kompulsywnego objadania się, które nie tylko utrudniają odchudzanie i powodują dolegliwości trawienne, ale też mogą przerodzić się w zaburzenia odżywiania. Dlatego warto pościć z głową!

Czy post przerywany pomaga schudnąć?

Post przerywany często porównywany jest do diety niskokalorycznej w kontekscie odchudzania. Faktycznie są przesłanki naukowe, które mówią o tym, że post przerywany pomaga schudnąć. Trzeba jednak pamiętać, że jeżeli celem jest utrata masy ciała, nie należy się przejadać. Poza tym, post przerywany zmniejsza odczuwanie głodu, a to powoduje ograniczenie kaloryczności diety, co jest pozytywne w kontekscie odchudzania. Udowodniono również, że w wyniku stosowania postu przerywanego straty tkanki tłuszczowej są większe, a masy mieśniowej mniejsze w porównaniu z klasycznymi metodami odchudznia. Podczas IF utrata tkanki tłuszczowej wynosi 90%, a masy mięśniowej 10%.

Zasada 16/8

Jest to popularna, a jednocześnie dobrze przebadana zasada, która polega na tym, aby nie jeść przez 16 godzin w ogole, natomiast przyjmować posiłki przez 8 godzin (oczywiście z przerwami), w tak zwanym oknie żywieniowym. W trakcie postu dozwolone jest picie napojów bezalkoholowych. Podczas 8 godzin przerywania postu można jeść wszystko bez restrykcji kalorycznych. Dowolna jest również ilość posiłków. Oczywiście najlepiej byłoby, aby sięgać w tym czasie po zdrowe produkty, i nie chodzi też o to, aby jeść jedzenie ,,na zapas’’, ale żeby jeść do syta. Wybór przedziału godzin, w którym jada się posiłki jest dowolny i powinien być dopasowany do stylu życia. Przykładowo osoby, które nie mogą przekonać się do jedzenia śniadań rano dobrze odnajdą się w systemie jedzenia od godziny 12 do 20, przykładowo mogą to być też godziny 10-18. Warto zaznaczyć, że nie jest to trudny model żywienia, ponieważ większość postu przypada na noc, dlatego być może warto rozważyć to i wprowadzić do swojego stylu życia.