Dawkowanie kreatyny - ile kreatyny przyjmować dziennie?

Kiedy stosować kreatynę?

Osoby aktywne fizycznie szczególnie pasjonujące się treningami siłowymi, często szukają suplementów, które zmniejszą ich zmęczenie, a także poprawią wydajność podczas ćwiczeń na siłowni. W takich przypadkach często sięgają po kreatynę. Kreatyna jest związkiem chemicznym składającym się z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny, które naturalnie występują w organizmie człowieka.

Jak może wpłynąć na nasz organizm suplementacja kreatyny?

• ułatwia pozyskiwanie energii podczas treningu
• wpływ na regenerację mięśni
• wspomaga budowę masy mięśniowej
• uczestniczy w utlenianiu tkanek
• zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia
• poprawia koncentracje i pamięć

Dawkowanie kreatyny - ile kreatyny przyjmować dziennie?

Jednym z najważniejszych pytań jakie zadają sobie osoby rozważające suplementację kreatyny, jest to, jakie dawki należy przyjmować. Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ dawki kreatyny mogą się różnić ze względu na indywidualne potrzeby i cele. Dawkowanie kreatyny wynikające z badań, możemy podzielić na kilka schematów. Stosowanie kreatyny dzieli się na dwie fazy:

• uzupełniania zwanej “fazą loading”, która ma na celu zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach, do maksymalnego poziomu. Poziom ten możemy uzyskać dzięki dawkowaniu ok. 3 g kreatyny dziennie, przez okres 30 dni, drugi sposób, który jest częściej praktykowany, zaleca przyjmowanie 20 g kreatyny przez 4-7 dni.
• podtrzymania, która ma za zadanie utrzymanie stężenia kreatyny na wysokim, stałym poziomie. W tym okresie zalecane jest suplementowanie kreatyny w ilości 2-3 g dziennie.

Etap podtrzymania powinien trwać około 5-6 tygodni, po takim okresie powinno się zrobić 2 tygodniową przerwę.

Ile kreatyny na kilogram masy ciała?

Zaleca się również stosowanie kreatyny odpowiednio dobierając jej ilość, względem masy ciała. Jednym z takich schematów odpowiada, suplementacji 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie w okresie 5-7 dni, następnie 0,03 g/kg masy ciała, przez kolejne 4-6 tygodni. Ponadto warto pamiętać, że suplementacja kreatyny powinna być stosowana z regularną i odpowiednio dobraną dietą oraz treningami, aby osiągnąć optymalne rezultaty.

Rodzaje kreatyny:

Monohydrat

Najstarszy i najbardziej popularny rodzaj kreatyny, odznaczający się dobrą przyswajalnością, niestety może wiązać się z tendencją do magazynowania wody.

Chlorowodorek HCL

Świetnie wchłaniany przez organizm, jest to zaawansowana forma kreatyny. Układ trawienny dobrze sobie z nią radzi, dzięki jej neutralności. Może dobrze sprawdzić się u osób z szczególnie wrażliwym układem trawiennym. Dobrze radzi sobie z retencją wody, co może być szczególnie ważne dla osób na redukcji.

Jabłczan

Jest to połączenie kreatyny w formie monohydratu wraz z kwasem jabłkowym, dzięki temu jest ona sprawniej rozpuszczalna w wodzie i szybciej wchłaniania przez organizm.

Pirogronian

Wiąże kreatynę z kwasem pirogronowym, co może skutkować lepszym działaniem kreatyny na sprawność fizyczną.

Cytrynian

Powstaje z połączenia cząsteczki kreatyny wraz z cząsteczkami kwasu cytrynowego. Wspomaga wytrzymałość i może poprawić osiągnięcia w trakcie treningów.

Kreatyna czy jest bezpieczna?

Kreatyna to suplement bezpieczny dla zdrowia, jeśli przyjmowany jest w zalecanych dawkach. Jednak nadmierne ilości mogą wywołać niepożądane skutki uboczne takie jak skurcze mięśni i bóle stawów. Jeśli posiadamy jakiekolwiek wątpliwości odnoszące się co do dawkowania kreatyny, najlepiej skonsultować się ze specjalistą.