Czym jest współczynnik PAL? - sposób obliczenia, poprawa codziennej aktywności fizycznej

Co to jest PAL?

Niska aktywność fizyczna, a także siedzący tryb życia bardzo negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Mechanizacja procesów oraz skomputeryzowanie czynności, które na co dzień wykonujemy, przyczyniła się w dużej mierze do pogłębienia problemów z tym związanych. Dlatego dla poprawy kondycji swojego zdrowia i lepszego samopoczucia warto skupić się na małych czynnościach, które pomogą nam w rozruszaniu swojego ciała. W takiej sytuacji warto dowiedzieć się, czym jest współczynnik PAL (ang. Physical Activity Level) - to współczynnik aktywności fizycznej, który pokazuje poziom codziennego ruchu człowieka. Dzięki współczynnikowi PAL jesteśmy w stanie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając zarówno aktywność treningową jak i poza treningową.

Jak obliczyć swój współczynnik aktywności fizycznej?

Na stronach internetowych możemy odnaleźć liczne kalkulatory pozwalające na łatwe obliczenie, swojego współczynnika aktywności fizycznej ale, aby lepiej zrozumieć o co dokładnie chodzi i na czym to polega, warto spróbować samemu go przeliczyć.

Początkowo musimy poznać swoją podstawową przemianę materii (PPM), każdemu żywemu organizmowi, służąca do podtrzymania funkcji życiowych. Aby go obliczyć należy użyć jednego ze wzorów np. Harrisa-Benedicta, który różni się względem płci:

a) Wzór dla kobiet:

PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

b) Wzór dla mężczyzn:

PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Całkowita przemiana materii (CPM)

Kolejnym krokiem jest obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), czyli każdej energii zużytej przez człowieka, aby przejść do tego kroku należy odnaleźć swoje k, czyli współczynnik aktywności.

Z założenia przyjmuje się, że współczynnik aktywności (k) wynosi:

• 1,2 / 1,3 - u pacjentów chorych i leżących w łóżku
• 1,4 - u osób o niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 - osoby o średniej aktywności fizycznej
• 1,75 - osoby prowadzące aktywny tryb życia
• 2 - osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia
• 2,2/2,4 – osoby zawodowo uprawiające sport

Gdy już określimy (k), możemy z łatwością obliczyć CPM ze wzoru:

CPM = k*PPM

Posiadając już wyniki powyższych działań, możemy przejść do ostatniego etapu, czyli obliczenia współczynnika PAL:

PAL = CPM/PPM

Dzięki wynikowi jaki uzyskamy, jesteśmy w stanie określić, jakie zapotrzebowanie na kalorie ma nasz organizm, możemy dowiedzieć się co zrobić, aby schudnąć, zachować wagę bądź przytyć.

Każdy nasz dzień różni się codzienną aktywnością fizyczną, chyba że niezależnie od wszystkiego prowadzimy tryb życia, w którym jej ilość jest taka sama każdego dnia. Dlatego warto obliczyć swój współczynnik PAL z kilku dni i wyciągnąć średnią. Należy również zaznaczyć, że przy obliczaniu trzeba wziąć pod uwagę każdą aktywność zarówno chodzenie po schodach, jak i krótki spacer.

Sposoby na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej

Nie wszyscy posiadamy ducha sportowca, część z nas po ciężkim dniu pracy, co z kolei nasila się w okresie jesiennym i zimowym, marzy jedynie, aby wygodnie położyć się na kanapie i włączyć ulubiony serial. Niestety taka codzienność negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Dlatego warto wdrożyć w swoje życie małe elementy, które skłonią nas do rozruszania swojego organizmu.

Na początek można zacząć od spacerów, dwa krótkie 15-20 minutowe w ciągu tygodnia, w zupełności wystarczą. Jeżeli jednak nie jesteśmy fanem tego typu aktywności fizycznej, możemy rozważyć, w przypadku gdy docieramy na uczelnię, do szkoły bądź do pracy autobusem, wysiadanie na przystanku wcześniej. Zmusi nas to do pokonania pewnego dystansu, który spokojnie możemy zaliczyć do spacerów. Kolejnym elementem może być zamiana samochodu na rower chociaż raz w tygodniu, zamiast udać się do pracy, na małe zakupy bądź spotkanie z przyjaciółmi środkami transportu czy samochodem możemy użyć roweru.

Takie małe zmiany w naszym funkcjonowaniu mogą zapoczątkować duże zmiany w naszym przyszłym życiu. Warto zagłębić się również w definicję spontanicznej aktywności fizycznej.

NEAT - Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna?

Spontaniczna aktywność fizyczna, to taka, której nie jesteśmy do końca świadomi, ponieważ zaliczamy do niej aktywności, które nie są celowe i nie posiadają konkretnej ilości powtórzeń czy tępa. Są to między innymi czynności, które wykonujemy na co dzień takie jak zmywanie naczyń czy spacer z psem, jest to wydatek energetyczny związany z codziennym funkcjonowaniem.

Czekając w kolejce na wizytę u lekarza, czy też podejście do okienka w urzędzie, stojąc spalimy dużo więcej energii niż siedząc, taki zabieg możemy spokojnie zaliczyć do spontanicznej aktywności fizycznej. Pamiętanie o tak małych faktach poprawi nasze funkcjonowanie, a zanim się zorientujemy, wesprze również nasze zdrowie.