Czym jest indeks glikemiczny? Produkty o wysokim IG

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego po jednym posiłku czujesz się najedzony przez kilka godzin, a po innym masz ochotę wyjeść pół lodówki, mamy gotową odpowiedź. Chodzi o indeks glikemiczny. To narzędzie, które pokazuje, z jaką „szybkością” dany produkt dostarcza glukozę do krwi. A tempo, w jakim to się dzieje, ma ogromny wpływ na energię, wagę, apetyt i ogólne zdrowie metaboliczne. IG pomaga zrozumieć, dlaczego niektóre produkty stabilizują nam dzień, a inne fundują sinusoidę głodu i senności.

Czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na zdrowie?

Indeks glikemiczny (IG) to liczba, która mówi, jak bardzo i jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Porównaniem jest tutaj wzrost po czystej glukozie (IG = 100). Produkty o niskim IG podnoszą glukozę powoli i stabilnie. Te o wysokim — działają jak zapałka rzucona w suche drewno: szybki zapłon, szybki ogień, a potem nagłe wygaśnięcie.

Co ważne, indeks glikemiczny nie jest wyrocznią. Powstaje w warunkach laboratoryjnych, po zjedzeniu 50 g węglowodanów z jednego produktu. My w prawdziwym życiu jemy inaczej — łączymy białko, tłuszcze, warzywa, węglowodany. Dlatego też bardziej praktycznym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia wielkość porcji. To on pokazuje rzeczywisty wpływ posiłku na glikemię, a nie tylko teorii o pojedynczym produkcie.

Produkty o wysokim IG – czego unikać w diecie?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70) działają na organizm szybko i intensywnie: glukoza rośnie w górę jak na trampolinie, a potem spada równie gwałtownie. W praktyce — jesz, przez chwilę czujesz przypływ energii, a niedługo później pojawiają się głód, spadek koncentracji, senność i ochota na „coś słodkiego”.

Najczęściej dotyczy to żywności wysoko przetworzonej, jasnego pieczywa, słodkich płatków, napojów gazowanych czy niektórych owoców przetworzonych (np. ananas z puszki). Co ciekawe, sposób gotowania również ma znaczenie. Rozgotowany makaron, miękkie ziemniaki czy za bardzo ugotowana marchewka mają wyższy IG niż te przygotowane al dente. To ważny szczegół, o którym wiele osób nie wie, a który potrafi diametralnie zmienić reakcję glikemiczną organizmu.

Jak indeks glikemiczny pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi?

Produkty o niskim IG są trawione wolniej, dzięki czemu dają długotrwałą sytość i stabilną energię. To właśnie dlatego osoby opierające dietę na niskim IG zauważają, że jedzą mniej „z potrzeby”, a bardziej „gdy faktycznie czują głód”. To ogromny atut przy odchudzaniu — brak huśtawek apetytu oznacza mniej podjadania.

Wysoki indeks glikemiczny działa odwrotnie: szybki wyrzut insuliny + szybki spadek glukozy = szybka potrzeba jedzenia. Insulina jest hormonem, który sprzyja magazynowaniu energii, a jej częste wyrzuty utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli przez dłuższy czas dieta opiera się na produktach o wysokim indeksie glikemicznym, organizm może rozwinąć insulinooporność — stan, który zdecydowanie nie pomaga ani w kontroli wagi, ani w utrzymaniu zdrowia metabolicznego.

Wysoki IG a poziom cukru we krwi – co warto wiedzieć?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym działają na organizm jak turbo-doładowanie, którego nikt nie potrzebuje: glukoza skacze w górę bardzo szybko, a trzustka w odpowiedzi wyrzuca sporą dawkę insuliny, żeby poradzić sobie z nagłym nadmiarem cukru. Im wyższy skok glukozy, tym większy zastrzyk insuliny. A jej zadaniem jest jedno: jak najszybciej „sprzątnąć” glukozę z krwi. W rezultacie po krótkim czasie cukier spada za bardzo — i to właśnie wtedy pojawia się drżenie rąk, głód, zmęczenie, spadek koncentracji czy po prostu „zjazd”

Jeśli takie sytuacje powtarzają się często, organizm zaczyna reagować coraz gorzej. Komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę — muszą jej dostać więcej, aby zadziałała. To początek insulinooporności. Trzustka pracuje coraz ciężej, poziom insuliny stale jest zbyt wysoki, a glukoza coraz częściej wymyka się spod kontroli. To prosta droga do zaburzeń metabolizmu glukozy, wysokich trójglicerydów, stanów zapalnych i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.

Warto też pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy pojedynczych produktów jedzonych „solo”. Kto zjada sam biały ryż bez niczego? Gdy dołożymy białko, tłuszcz, błonnik — reakcja organizmu będzie zupełnie inna. Dlatego IG to nie zakazany znak drogowy, a raczej wskazówka: produkt z wysokim indeksem glikemicznym może być OK, jeśli stanowi element zbilansowanego posiłku, a nie jego jedyną treść.

Indeks glikemiczny – lista produktów o wysokim IG

Niektóre produkty podnoszą poziom cukru we krwi naprawdę szybko, przez co po posiłku czujemy nagły przypływ energii… a chwilę później równie szybki spadek i głód. To właśnie produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Oto te, które najlepiej ograniczy¹1:

IG 70: amarantus ekspandowany, bajgiel, biały ryż, biszkopt, bułki/rogale/chleb ryżowy, chipsy, cukier (biały i brązowy), melasa, daktyle suszone, fanta, kasza jaglana, kasza jęczmienna, kleik, maca z białej mąki, makaron z białej mąki, mąka kukurydziana, pączki, sucharki, ziemniaki gotowane.

IG 75: arbuz, dynia, gofry, kabaczek, płatki czekoladowe, żelki.

IG 80: bób gotowany, marchew gotowana, puree ziemniaczane.

IG 85: biała mąka, korzeń selera gotowany, mleko ryżowe, naleśniki, pasternak, płatki kukurydziane/prażona kukurydza, popcorn, ryż paraboliczny, ryż preparowany, rzepa i brukiew (po ugotowaniu).

IG 90: tapioka, chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana.

IG 95: chleb – pieczywo francuskie, mąka ryżowa, ziemniaki pieczone.

IG 100: glukoza, ryż biały ugotowany na miękko, skrobia modyfikowana.

IG 110: piwo (maltoza).

Czy dieta oparta na niskim IG jest dla każdego?

W większości przypadków tak — dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bezpieczna, odżywcza i wspiera zdrowie metaboliczne. Szczególnie poleca się ją osobom z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, nadwagą, PCOS czy zaburzeniami lipidowymi. Jednak nawet osoby zdrowe mogą odnieść z niej korzyści, ponieważ stabilny poziom glukozy to stabilna energia i lepsze samopoczucie. Wyjątkiem są sportowcy potrzebujący szybkiego źródła energii — dla nich wysoki indeks glikemiczny przed lub po wysiłku bywa korzystny.

Wysoki indeks glikemiczny – jak wpływa na energię i samopoczucie?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym dają szybki, ale krótkotrwały zastrzyk energii. Po początkowym „haju” glukozowym nadchodzi gwałtowny spadek, który odczuwamy jako senność, spadek koncentracji, rozdrażnienie i głód. To mechanizm, który sprzyja ciągłemu podjadaniu i sięganiu po kolejne szybkie źródła energii — słodycze, białe pieczywo czy słodkie napoje. Właśnie dlatego dieta bogata w wysoki indeks glikemiczny często prowadzi do huśtawek energetycznych i trudności z utrzymaniem stałego poziomu produktywności.

Indeks glikemiczny w praktyce – jak planować posiłki?

Przede wszystkim powinieneś komponować posiłki w taki sposób, aby miały niski lub umiarkowany ładunek glikemiczny. Oznacza to łączenie węglowodanów z błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami — na przykład makaronu pełnoziarnistego z kurczakiem i warzywami lub owsianki z jogurtem i garścią orzechów. Nawet produkty o umiarkowanym indeksie glikemicznym stają się korzystne, gdy zrównoważy się je resztą talerza.

Warto również zwrócić uwagę na techniki kulinarne. Makaron gotowany al dente, ryż basmati zamiast kleistego, warzywa na parze zamiast rozgotowanych — to wszystko obniża indeks glikemiczny posiłków. Pomocne jest także schładzanie ugotowanych produktów skrobiowych (np. ziemniaków czy ryżu), ponieważ wytwarza się w nich skrobia oporna, która dodatkowo obniża reakcję glikemiczną organizmu.

Przypisy:

¹https://archiwum-womp-wroclaw.wp.mil.pl/plik/file/npz/201803/npz-indeks-glikemiczny.pdf