Czy można zostać kulturystą będąc weganinem? Budowa mięśni na diecie wegańskiej

Wokół tego tematu krąży wiele kontrowersji. Od wielu lat większość trenujących osób jest przekonana, że tylko i wyłącznie dzięki spożywaniu białek pochodzenia zwierzęcego można wpłynąć na wzrost masy mięśniowej, zwiększyć swoją siłę oraz wytrzymałość. Przekonanie to mogło wyjść stąd, że mówiąc o białku zazwyczaj myśli się o produktach typowo odzwierzęcych, a nie roślinnych, które niektórzy uważają za niepełnowartościowe. W dzisiejszych czasach jednak coraz więcej osób przerzuca się na dietę wege. I tu pojawia się pytanie – czy w takim wypadku możliwe jest efektywne zbudowanie masy mięśniowej?

Czy można zbudować masę na diecie wegańskiej?

Ze względu na różne zdania na ten temat, przeprowadzono wiele badań, które odpowiadają na to pytanie. Jedno z nich zostało opublikowane przez Sports Medicine. Polegało na tym, że naukowcy porównywali spożycie białka, a masę mięśni nóg wśród młodych mężczyzn. Jedni stosowali dietę wegańską, drudzy mieli dietę wszystkożerną, a treningi oporowe były wykonywane dwa razy w tygodniu. Osoby na wegańskiej diecie przyjmowały suplementy z izolatu białka sojowego, a pozostali uczestniczy badania swoją dietę uzupełniali białkiem serwatki (nabiałem).Rezultat? Wszyscy uczestnicy, niezależnie od diety jaką stosowali, zwiększyli swoją masę mięśniową. Co trzeba podkreślić, nie było między nimi żadnych różnic. Wyniki pokazują więc, że nieważne, czy spożywa się białko roślinne, czy białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ nie prowadzi to do różnic wpływających na przyrost masy mięśniowej.

Trening na masę a dieta wegańska

Tak jak w przypadku osób nie będących weganami czy wegetarianami, również w tym wypadku samą dietą nie ma możliwości uzyskania umięśnionej sylwetki. Aby efekty były rzeczywiście zadowalające, potrzebne są regularne treningi, wysypianie się oraz prowadzenie zdrowego trybu życia. Jak więc powinien wyglądać trening wegetarianina? Otóż, bardzo istotne są tutaj dwie rzeczy, które podobnie działają u osób jedzących mięso:1. Regularne treningi siłowe – należy skupić się na zróżnicowanych ćwiczeniach obejmujących różne grupy mięśniowe, w zależności od tego, na jakich efektach najbardziej nam zależy. Trzeba pamiętać o tym, że dieta wegetariańska na mięśnie jest jak najbardziej możliwa, jednak nie można przesadzać – zawsze trzeba wybierać ciężary i intensywność treningów do własnego poziomu zaawansowania. W przeciwnym razie można narazić się na kontuzje.2. Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja! Tutaj nie musimy się rozpisywać – bez odpoczynku i odpowiedniej ilości snu mięśnie nie mają szans na zdrowy wzrost i zwiększanie ich siły.

Jak zbudować mięśnie będąc wege?

Dla osób na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej bardzo istotne są dwie grupy makroskładników, czyli białka i węglowodany. Należy zwracać uwagę na to, aby spożywane posiłki były pełnowartościowe, tzn.: miały w swoim składzie kompletne białka (takie, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne). Tylko dostarczając do organizmu odpowiednie składniki możliwa jest synteza białek mięśniowych.W czasie treningu mięśnie rozkładają białka – aby mięśnie mogły rosnąć, ilość rozbitego białka nie może przekraczać ilości białka syntezowanego.

Mity na temat diety wegańskiej

Rozwiewamy wątpliwości – poniżej jedne z najbardziej popularnych mitów, które dotyczą diety wegańskiej:

1. Dieta wege nie zapewnia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, przez co nie ma się możliwości zbudowania mięśni – jest to jeden z bardziej popularnych mitów na ten temat. Obalamy go – jeżeli dieta roślinna jest odpowiednio zbilansowana, to znaczy: uwzględnia różne produkty dostarczające białko i aminokwasów, to – wbrew opinii - sportowcy będący weganami czy też na diecie wegetariańskiej mają możliwość zbudowania mięśni.

2. Weganie mają słabe kości, gdyż ich dieta prowadzi do niedoboru wapnia – bardzo dużo produktów roślinnych zawiera wapń, np. orzechy brazylijskie, jarmuż, fasola, tofu. Wobec tego, jeżeli odpowiednio zbilansuje się swoją dietę, to nie powinna sprawiać żadnych niedoborów tego pierwiastka, gdyż będzie on dostarczany do organizmu przez roślinne produkty.

3. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości omega-3. – jest to mit, gdyż kwasy te można znaleźć w wielu roślinnych źródłach tj. nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie czy oleje roślinne.

Podsumowanie

Kończąc, można spokojnie odpowiedzieć na pytanie zawarte w temacie artykułu – tak, można zostać kulturystą będąc na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej. Bardzo istotne jest to, by mieć odpowiednio zbilansowaną dietę, by w organizmie nie zabrakło żadnych ważnych składników dostarczanych przez żywność. Jeżeli dba się o spożywanie cennych witamin i minerałów, które dostępne są również w produktach roślinnych – można zbudować masę mięśniową. Kulturysta-weganin? Dlaczego nie!