Cynk - na co pomaga, jakie ma właściwości i jakie są objawy niedoboru cynku?

Ma miano niezbędnego w codziennym funkcjonowaniu mikroelementu. Cynk należy do pierwiastków śladowych, lecz jego ilość jest wystarczająca, aby pełnić szereg ważnych ról. Nie może być syntetyzowany w organizmie w pełnym swoim wymiarze, dlatego wymaga dobrze zbilansowanej diety lub dodatkowej suplementacji.

Cynk odpowiada za wsparcie układu immunologicznego i regenerację skóry. Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia organizmu i trudności w gojeniu się ran. Jednak jakie są jego właściwości? Dlaczego tak ważna jest suplementacja cynku? Sprawdźmy!

Cynk – dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Cynk należy do jednych z najważniejszych pierwiastków w organizmie. Odgrywa bardzo istotne role w ponad 300¹ enzymach oraz bierze udział w wielu aspektach metabolizmu komórkowego. Cynk wykazuje wiele cennych właściwości, wspierając syntezę białek i DNA oraz wzmacniając układ immunologiczny. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak ze względu na to, że nie może być przechowywany w wymaganej tego ilości, warto go dodatkowo suplementować. Cynk wchłaniany jest w jelicie cienkim, a jego zalecane spożycie² szacuje się na:

• 3 mg dla dzieci do 3. roku życia,
• 3-5 mg dla dzieci od 3 do 8. roku życia,
• 5-8 mg dla dzieci od 8. roku życia do 13 lat,
• 8-9 mg dla kobiet,
• 10-11 mg dla mężczyzn,
• 11-12 mg dla kobiet w ciąży,
• 12-13 mg dla kobiet karmiących piersią.

Działanie cynku przynosi niezwykle istotne korzyści dla organizmu. Należy jednak pamiętać, że zarówno nadmiar jak i niedobory cynku mogą objawiać się różnymi skutkami ubocznymi. W każdym z tych przypadków należy skontaktować się ze specjalistą, który podejmie odpowiednie kroki, określając zastosowanie cynku i jego suplementację.

Najważniejsze właściwości cynku

Właściwości cynku są kluczowe dla ludzkiego organizmu i wyglądają następująco:

• wsparcie ochrony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników poprzez produkcję glutationu,
• wzmocnienie odporności poprzez stymulację produkcji limfocytów T,
• pomoc w syntezie białek i DNA,
• wsparcie w zdrowym rozwoju i okresie dojrzewania,
• regulacja hormonów i wsparcie w prawidłowym funkcjonowaniu narządów płciowych u mężczyzn³.

Cynk jest bardzo istotnym pierwiastkiem już od pierwszych dni życia, w tym również niezbędny dla kobiet w ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego właściwości i to jak działa przyczyniają się do zdrowo funkcjonującego organizmu.

Na co pomaga cynk? Kluczowe korzyści zdrowotne

Poznając już właściwości cynku, warto poznać też jego zdrowotne korzyści:

• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych u mężczyzn, wpływając (jako równoważnik hormonalny) na produkcję testosteronu i jakość nasienia³,
• wspiera układ immunologiczny ochraniając organizm przed wolnymi rodnikami,
• bierze udział w syntezie DNA oraz białek – ma to szczególne znaczenie dla wzrostu i regeneracji komórek.

Poprzez regularne spożycie lub dostarczanie cynku w formie suplementacji wykazuje on także pozytywne działanie i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy pamiętać, że kluczową rolę w dostarczaniu cynku odgrywa tutaj dobrze zbilansowana dieta, a w przypadku mocnych niedoborów – odpowiednio dobrana suplementacja.

Cynk a odporność – jak wspiera układ immunologiczny?

Cynk odpowiada za rozwój, różnicowanie i funkcje limfocytów T i B [2], które są istotnym czynnikiem w procesie immunologicznym. Dlaczego? Limfocyty T zwalczają wolne rodniki odpowiadając za odporność komórek, natomiast limfocyty B produkują przeciwciała neutralizujące patogeny. Jak wiadomo, stres oksydacyjny jest jednym z poważnych czynników wpływających na powstawanie stanów zapalnych organizmu, a tym samym większej podatności na infekcje. Cynk w tym przypadku działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Stąd właśnie uznaje się go jako pomoc i wzmocnienie układu immunologicznego.

Objawy niedoboru cynku – kiedy warto go suplementować?

Zarówno nadmiar, jak i niedobory cynku [2] mogą objawiać się w postaci niekorzystnych dla organizmu symptomów. W przypadku zbyt małego stężenia cynku, objawy te mogą wyglądać następująco:

• występowanie problemów i stanów zapalnych skóry;
• bardzo powolne i długie gojenie się ran;
• osłabienie odporności i podatność na zachorowania;
• problemy z płodnością u mężczyzn;
• pogorszona mineralizacja kości.

Niedobory cynku mogą wywodzić się także z jego słabego przyswajania. Cynk wydalany jest wraz z potem, potrzebami fizjologicznymi, przepływem menstruacyjnym i nasieniem. Zazwyczaj zależy to od pożywienia, ale może mieć też podłoże genetyczne lub być uzależnione od chorób przewlekłych. Ilość przyswajalnego cynku zmienia się również wraz z wiekiem. Na jego stężenie w organizmie i to czy działa wpływają przyjmowane leki stałe, antybiotyki, a także dodatkowe spożycie wapnia, fosforanów czy fitynianów (składniki pokarmowe występujące w roślinach).

Na bardzo niewystarczające spożycie cynku ma oddziaływanie żywienie pozajelitowe czy też ścisłe diety wegetariańskie. Nadmierna utrata cynku może wynikać także ze stosowania leków moczopędnych czy spożywania alkoholu.

Niedobory cynku uznawane są za jeden z dość poważnych problemów na świecie. Światowa Organizacja Zdrowia² uznała to za czynnik, który przyczynia się do powstawania różnych chorób w organizmie. Dlaczego? Jak wyżej wspomniano, cynk pomaga w ochronie komórek przed szkodliwymi rodnikami, wykazując działanie jako antyoksydant. Niedobór cynku może przyczyniać się do osłabionej odporności, a tym samym do zwiększonej podatności na infekcje i stany zapalne w organizmie.

Podczas diagnozowania niedoborów cynku warto wziąć pod uwagę także takie czynniki jak²:

• niedobór innych witamin: B12, D lub A,
• niedobór kwasu foliowego lub żelaza,
• choroby przewlekłe, np. niedoczynność tarczycy,
• stany depresyjne i stres oksydacyjny,
• zahamowanie wzrostu i rozwoju,
• problemy jelitowe.

W każdym z wyżej wymienionych przypadków niedoborów cynku, odpowiednie kroki powinny być podejmowane tylko przez specjalistę. W momencie cięższych niedoborów cynku zaleca się wizyty u gastrologa.

Naturalne źródła cynku w diecie

Cynk, jak wcześniej wspomniano, ma swoje naturalne źródła w produktach spożywczych². Warto skupić się na czerwonym mięsie i drobiu, roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca), nasionach (dynia, słonecznik), orzechach (migdały, nerkowce) oraz kiełkach pszenicy. Należy pamiętać także o produktach pełnoziarnistych. Cynk znaleźć można również w owocach morza. Osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny skupić się na produktach roślinnych lub dodatkowej suplementacji cynku. Wynika to z obecności fitynianów, przez których przyswajanie cynku z roślin jest ograniczone.

Cynk w suplementacji – jaką formę wybrać?

Spośród dostępnych na rynku produktów, wyróżnia się takie formy² suplementacji cynku jak:

• Glukonian cynku – stosowany najczęściej w preparatach na odporność, jest łagodny dla żołądka i ma umiarkowaną biodostępność;
• Orotan cynku – wspiera regenerację organizmu. Uznawany jest za jedną z najlepiej przyswajalnych form cynku, ze względu na kwas orotowy, który wspomaga jego transport;
• Siarczan cynku – ma wysoką zawartość cynku, ale niską przyswajalność, zdarza się, że powoduje dolegliwości żołądkowe;
• Octan cynku – dobrze się rozpuszcza i zarazem szybko wchłania, działa jako wsparcie w łagodzeniu infekcji;
• Asparaginian cynku – jest popularny w suplementach dla sportowców. Ta forma cynku połączona z kwasem asparaginowym działa jako wsparcie metabolizmu energetycznego i regenerację mięśni.

Na rynku spotkać można więcej odmian cynku, jak na przykład: cytrynian cynku, pikolinian cynku czy chelat aminokwasowy cynku. Do najchętniej wybieranych zalicza się glukonian cynku ze względu na swoją tolerancyjność przez organizm. Równie wysoką przyswajalnością cechuje się pikolinian cynku, za to chelat aminokwasowy cynku wykazuje stabilność w układzie pokarmowym. Należy jednak pamiętać, aby każdą z tym form dobrać do indywidualnych możliwości organizmu (oczywiście przez odpowiedniego specjalistę), mając na uwadze dolegliwości, które mogą powodować niektóre preparaty.

Nadmiar cynku – czy może zaszkodzić?

Tak jak w przypadku większości preparatów, zarówno niedobory cynku jak i jego nadmiar mogą mieć negatywne skutki dla organizmu. Pojawić się mogą w postaci biegunek, nudności wymiotów czy bólów brzucha. Nadmiar cynku może mieć też wpływ na inne makro i mikroskładniki, na przykład na żelazo lub miedź. To jak cynk działa i czy przynosi organizmowi korzyści zdrowotne, zależy od wielu czynników, ale również od dobrze dobranej diety czy suplementacji. Ważne jest także, aby nie przekraczać zalecanych dawek cynku i stosować się do zaleceń lekarza.

Jak skutecznie uzupełnić niedobory cynku?

Aby zadbać o prawidłowe stężenie cynku w organizmie należy wdrożyć dobrze zbilansowaną dietę bogatą w naturalne składniki jako źródła tego mikroelementu. Cynk obecny jest szczególnie w produktach mięsnych, jednak osoby będące na diecie wegetariańskiej muszą skupić się na uzupełnianiu go poprzez produkty roślinne lub dodatkowe preparaty. W przypadku niedoborów, warto rozważyć także cynk jako suplement. Tu jednak należy udać się do specjalisty, wykonać niezbędne badania i dobrać odpowiedni produkt do potrzeb organizmu. Działanie cynku jest bardzo ważne dla organizmu, a więc zadbanie o jego prawidłowy poziom, powinno być priorytetem.

Podsumowanie – działanie i właściwości cynku

Stężenie cynku w organizmie zależy od wielu czynników: stosowanej diety, genetyki, wieku, stanu zdrowia, leków czy chorób przewlekłych. Cynk odpowiada głównie za wsparcie odporności organizmu, stan skóry, gojenie się ran, ale również za właściwe funkcjonowanie narządów męskich. Jego nadmiar jak i niedobór może wywoływać niepożądane skutki uboczne i osłabić organizm narażając go na częstsze infekcje. Zastosowanie cynku jest istotnym elementem już od pierwszych dni życia, szczególnie dla kobiet planujących potomstwo. W związku z tak ważnymi funkcjami, warto zadbać o jego prawidłowy poziom, aby móc cieszyć się pełnią sił i zdrowym, dobrze funkcjonującym organizmem.

Przypisy:

¹Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 11;10(1):68. doi: 10.3390/nu10010068. PMID: 29324654; PMCID: PMC5793296.

²Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

³Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018 Apr-Jun;19(2):69-81. PMID: 30009140; PMCID: PMC6010824.