Ćwiczenia na triceps (mięsień trójgłowy ramienia) - poznaj najlepsze

Wyrabianie doskonałej sylwetki to nie byle wyzwanie. Niektóre osoby nie zdają sobie sprawy z tego, że dieta i treningi powinny być spersonalizowane. Często odpowiednia edukacja — sięgnięcie po odpowiednią wiedzę - pozwoli przeprowadzać ćwiczenia skutecznie i cieszyć się szybkimi efektami.

Nie inaczej ma się sprawa, kiedy planujesz wzmocnić triceps. Czy zwykłe pompki tutaj wystarczą? Nie. Dlatego warto sięgnąć po ćwiczenia na triceps. Za pomocą zbilansowanego planu treningowego możesz wzmocnić całą rękę, a przede wszystkim staw łokciowy. Triceps to niezwykle istotny element naszych kończyn górnych. W tym artykule rozwiejesz swoje wątpliwości, czy warto podejmować dedykowane ćwiczenia na tę część mięśni i dowiesz się, jakie z nich są najlepsze.

Co to jest triceps?

Przyglądając się anatomii człowieka łatwo zauważyć, że triceps to główny mięsień umiejscowiony na tyle ramienia. Zajmuje również jego znaczącą powierzchnię, stanowiąc imponującą siłę napędzającą nasze ręce. W biologicznym ujęciu spotkasz się z nim pod nazwą mięsień trójgłowy ramienia. Długa nazwa, prawda? Osoby ćwiczące i kulturyści korzystają z jego skróconej wersji nazwy “triceps”, która swoje pochodzenie ma z łacińskiego odpowiednika: musculus triceps brachii.

Czy wyobrażasz sobie świat, w którym nie jesteś w stanie wyprostować ręki? Triceps ma bardzo duży wpływ na staw łokciowy i ramienny. Mięsień ten, razem z wieloma innymi strukturami (bicepsy, więzadła, ścięgna, mięśnie rotatorów barku), kontroluje ich ruchy oraz umożliwia prawidłowe prostowanie łokcia. Czyni to triceps jednym z najważniejszych mięśni naszego ciała. Jest on również dość kluczowy w kształtowaniu estetyki rąk oraz ich siły. Z tego powodu stanowi on centrum zainteresowania kulturystów oraz profesjonalnych sportowców.

Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) - budowa

Jak już mogłeś się dowiedzieć z akapitu powyżej, łacińska nazwa tricepsu to musculus triceps brachii, co oznacza w języku polskim mięsień trójgłowy ramienia. Określenie “tri”, czyli “trzy”, odwołuje się do specyfiki jego budowy. Składa się on bowiem z trzech części, tak zwanych głów:

• głowa przyśrodkowa — przylega bezpośrednio do kości ramiennej tworząc płaskie ścięgno; jest odpowiedzialna za ruch w stawie łokciowym,
• głowa długa — rozciągnięta jest na niemal całą długość kości, zaczynając od łopatki; jest odpowiedzialna za ruch w stawie ramiennym i łokciowym,
• głowa boczna — ułożona jest na głowie przyśrodkowej i tak jak ona odpowiada za ruch stawu łokciowego.

Istotnym elementem budowy tricepsu jest wspólne ścięgno umieszczone na tylnej powierzchni kości łokciowej. To ono stanowi zakończenie każdej z głów i wspomaga koordynację ich pracy. Triceps unaczyniony jest przez kilka tętnic: pachową, ramienną i poboczną. Stanowi to całą sieć newralgicznych połączeń, które mają za zadanie dostarczyć temu istotnemu mięśniu wszystkich produktów odżywczych oraz przede wszystkim tlenu.

Ćwiczenia na triceps - dlaczego warto?

Orientując się w tym, czym w ogóle jest triceps oraz jak funkcjonuje zobaczysz, dlaczego jest tak istotnym elementem Twojego ciała. Dla kulturystów, osób praktykujących martwy ciąg, ćwiczących wyciskanie sztangi, wspinaczy, kajakarzy i wielu innych sportowców jest to jeden z najważniejszych mięśni do wyćwiczenia. Dlaczego?

Ćwiczenia na tricepsy nie tylko wzmacniają ręce, ale również wspomagają pracę metabolizmu i spalanie kalorii. Wynika to z prostego powodu: są dosyć intensywne i wymagają od organizmu niemałego wysiłku. To zaś w połączeniu z innymi ćwiczeniami, pozytywnie wpływa na ogólną poprawę kondycji fizycznej Twojego ciała. W celu optymalizacji poprawy kondycji warto pamiętać, że trening powinien być zróżnicowany i obejmować różne partie ciała. Taki trening to również możliwość zrzucenia paru kilogramów.

Ponieważ triceps uczestniczy w koordynowaniu pracy rąk to łatwo o jego urazy. Te zaś mogą prowadzić do bardzo nieprzyjemnych problemów, takich jak kłopoty z ruchem ręki. Nie pozwól na to, żeby te problemy dotknęły i Ciebie. Zadbanie o prawidłowy trening tricepsu pomoże go wzmocnić i zmniejszy prawdopodobieństwo urazu.

Ćwiczenia na triceps z hantlami i sztangą

Mięśnie trójgłowe ramienia to spora część siły Twoich rąk. Ze względu na specyfikę tych mięśni najlepszymi gadżetami do ich trenowania są hantle i sztanga. Dodatkowym atutem tego sprzętu jest łatwa dostępność na siłowniach i salach treningowych. Bez problemu nabędziesz je również w sklepie, by móc trenować w domowym zaciszu. Tylko jak się nimi posługiwać? Które ćwiczenia są najlepsze?

Oto kilka z przykładów, które bez problemu opanujesz samodzielnie!

Pamiętaj, by przed przystąpieniem do treningu wykonać rozgrzewkę. Ważne jest również rozciąganie po ich zakończeniu. Zacznij od małych ciężarów i zwiększaj je stopniowo, by uniknąć kontuzji.

• Prostowanie ramienia na ławce płaskiej — polega na prostowaniu przedramienia, co napina mięsień trójgłowy. Korzystając z ławki należy ustawić na niej kolano, oprzeć jedną rękę i pochylić się do przodu. Jeśli oparłeś prawe kolano to oprzyj lewą rękę i na odwrót. W tej pozycji złap wolną dłonią hantel. Prostuj przedramię tak, by znalazło się w pozycji równoległej do podłoża, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne, by ruch ten wykonywać spokojnie, napinając mięsień podczas wydechu. Pamiętaj, by plecy były wyprostowane, tak samo ręka podparta na ławce. Utrzymanie kręgosłupa w neutralnej postawie przez cały czas wykonywania ćwiczenia pomoże uniknąć kontuzji.
• Prostowanie przedramion z hantlami na ławce — bardzo popularne ćwiczenie, idealne dla początkujących. Należy położyć się na ławce z nogami opartymi na ziemi. Ugnij je tak, by tworzyły kąt prosty. Hantle należy złapać w dłonie. Ćwiczenie polega na tym, by wyprostowane nad głowę ręce zgiąć i opuścić hantle do uszu. Powinny one prawie dotknąć samej ławki albo Twoich bicepsów. Następnie na nowo wyprostuj ręce. Nie wykonuj tego ruchu zbyt dynamicznie! Skup się na prawidłowym unoszeniu i opuszczaniu hantli - łokcie powinny pozostawać w jednej linii z ciałem, nie ruszaj nimi na boki. Pomoże to uniknąć niepotrzebnej kontuzji.
• Wyciskanie na triceps — ćwiczenie to ma bardzo wiele wersji, a jedną z najpopularniejszych jest tak zwane “wyciskanie wąskim podchwytem”. Potrzebna będzie do tego ławka oraz sztanga. Ułóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem prostym i oprzyj je stabilnie na ziemi. Zadbaj o to, by utrzymać plecy w tej samej pozycji - nie wyginaj ich. Trzymaj ręce i łokcie blisko tułowia podczas ich prostowania. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi nad siebie i wracaniu do pozycji wyjściowej. Łatwo jest tutaj o błędy, dlatego trening ten zaleca się rozpocząć pod okiem trenera.

Najlepsze ćwiczenia na triceps na siłowni

Siłownie oferują o wiele więcej możliwości do ćwiczenia niż własne cztery ściany. Dostęp do sprzętu to prawdziwe ułatwienie kiedy myślisz o tym, żeby wzmocnić mięśnie. Jakie są więc najlepsze ćwiczenia na triceps? Oto kilka z nich.

• Ćwiczenia na triceps na wyciągu — bardzo proste ćwiczenie, idealne dla początkujących. Wykorzystuje ono wyciąg, bądź maszynę liny wyciągu górskiego, w którym podnoszony ciężar możesz dostosować do swoich możliwości. Trening polega na tym, by ustawić się prosto przed przed maszyną - plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty. Pomoże to utrzymać stabilną pozycję. Następnie należy złapać za drążek i jednostajnym ruchem ściągnąć go w dół i do siebie jednocześnie. Ręce w łokciach powinny być zgięte podczas całego ruchu, co pomoże uniknąć ewentualnych urazów stawów. W końcowej pozycji wyprostowane ręce powinny spoczywać wzdłuż Twojego ciała i być całkowicie wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Cały ruch powinien być kontrolowany, nie wykonuj go zbyt gwałtownie.
• Pompki na poręczach — ten trening angażuje nie tylko sam triceps, ale również mięśnie grzbietu, piersiowe i naramienne. Może być ono trudne do wykonania dla rozpoczynających swoją przygodę ze wzmacnianiem ciała. Ustaw się prosto przed miejscem ćwiczeń. Polega to na tym, by złapać za poręcz i unosić się do góry tak, by całkowicie wyprostować ramiona. Jeśli jesteś osobą początkującą możesz również zgiąć nieco nogi, co ułatwi ćwiczenie. Następnie, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej (w celu uniknięcia kontuzji stawów), należy opuścić się do pozycji wyjściowej. Ważne jest, by kręgosłup trzymać wyprostowany. Dużym ułatwieniem może być wykorzystanie taśmy oporowej.

Ćwiczenia na triceps - jak trenować w domu?

Największą popularnością, jeśli chodzi o wzmacnianie tricepsu, cieszą się treningi z hantlami bądź sztangami. Wynika to z ich efektywności. Nie zawsze jednak wybranie się na siłownię jest możliwe. Warto rozważyć zakup własnych hantli, by móc angażować każdą partię mięśni trójgłowych ramienia oraz korzystać ze zróżnicowanych ćwiczeń.

Nie zalecamy wymieniania ich na inne obciążniki, takie jak butelki z wodą. Mają one bowiem niepewny chwyt, łatwo się ślizgają, a co za tym idzie — łatwo o kontuzję. Czy triceps da się wzmacniać w domu? Większość z proponowanych ćwiczeń wymaga dodatkowego sprzętu, ale nie wszystkie. Oto przykład:

• Pompki z wąskim rozstawieniem rąk — nie jest to klasyczna wersja pompek, które w głównej mierze wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i grzbietu. Ta wersja skupia się na tricepsie. Przyjmij pozycję taką samą jak do standardowych pompek. Plecy trzymaj prosto, a ciało w linii prostej od głowy do stóp. Następnie należy ustawić ręce blisko ciała i nie wychylać dłoni bardziej niż na rozstawienie barków. Prostując ręce należy unosić się w górę bez odrywania stóp od ziemi, następnie wracać do pozycji wyjściowej.

Jak widzisz ćwiczenia na triceps nie muszą być nudne. Szeroki wybór treningów, dedykowanych rozwojowi tego mięśnia, sprawia, że każdy wybierze odpowiedni dla siebie. Ta gwarancja różnorodności uprzyjemnia pracowanie nad utrzymaniem odpowiedniej kondycji. Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać starannie i dokładnie, aby przyniosły oczekiwany efekt. Warto rozważyć rozpoczęcie swojej przygody z treningami na triceps na siłowni, pod okiem profesjonalnego trenera.