Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Odpowiednio dobrane ćwiczenia na klatkę piersiową to klucz do osiągnięcia postawionych celów. Jednak zanim przyjdzie praktyka, warto poznać też teorię. Aby cieszyć się dobrze zbudowaną sylwetką, należy zagłębić się w anatomię klatki piersiowej i poznać mechanizm działania mięśni.

Sprawdźmy, jak zbudowana jest ta część ciała i jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przynoszą najlepsze rezultaty. Zapraszamy do czytania!

Klatka piersiowa – anatomia

Posiadanie wiedzy na temat tego, jak zbudowana jest klatka piersiowa to niezwykle ważny etap w sukcesywnej pracy nad jej wyrzeźbieniem. Choć anatomia jest naprawdę obszerna, my skupimy się na informacjach niezbędnych do wykonywania ćwiczeń. Mięśnie klatki piersiowej dzielą się na¹:

• mięsień piersiowy większy:
• jest najbardziej widocznym mięśniem, który odpowiada za szerokość, masę i ogólny wygląd klatki piersiowej. Dzieli się na: część obojczykową, część mostkowo-żebrową oraz część brzuszną (dolną);
• mięsień piersiowy mniejszy:
• odpowiada za stabilizację łopatki, zlokalizowany jest pod mięśniem piersiowym większym;
• mięsień podobojczykowy:
• mimo swojej wielkości odgrywa istotną rolę w stabilizacji obojczyka oraz ruchu barków i ramion;
• mięsień zębaty przedni:
• zlokalizowany jest po bokach klatki piersiowej, jego funkcją jest przyciąganie łopatki do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową powinny uwzględniać wszystkie partie tych mięśni. Dzięki temu będą one skuteczne i przyniosą oczekiwane rezultaty.

Jak skutecznie zbudować mięśnie klatki piersiowej?

Poznając już podstawową wiedzę na temat anatomii klatki piersiowej, warto mieć na uwadze elementy, które pomogą skutecznie ją zbudować. Aby wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej, należy skupić się na takich aspektach, jak:

• odpowiednia technika wykonania – tak jak w przypadku innych form aktywności, tu również liczy się poprawność podczas treningu;
• liczba serii – regularne zwiększanie serii powinno zapewnić zadowalające wyniki;
• dodatkowe obciążenie – aby stymulować wzrost mięśni, ze zbieranym doświadczeniem warto zwiększać obciążenie, na przykład za pomocą hantli;
• urozmaicenie treningu - stosowanie różnych form ćwiczeń rozwija różne partie mięśniowe.

Przy rozbudowie klatki piersiowej nie można pominąć dobrze dobranej diety. Powinna być ona bogata przede wszystkim w białko, ale również zdrowe tłuszcze i węglowodany. Warto zaplanować także plan treningowy z uwzględnieniem różnorodności ćwiczeń i ważnej dla organizmu regeneracji.

Jeśli jednak nie wiesz, jak się do tego zabrać, polecamy skorzystać z pomocy wykwalifikowanych trenerów personalnych. Pomogą nie tylko dobrać odpowiednie ćwiczenia, ale również podpatrzą technikę wykonania i wyłapią ewentualne błędy. Pamiętaj, że źle dobrany trening, za duże obciążenie i niewłaściwa technika mogą prowadzić do niechcianych kontuzji.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Poznając już ważną teorię, warto przejść do cennej praktyki. Pamiętaj, że każdy trening na klatkę piersiową powinien być dobrany do indywidualnych możliwości. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które z uwzględnieniem właściwej techniki, częstotliwości i dodatkowego obciążenia mogą przynieść zaskakujące rezultaty.

1. Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie sztangi na ławce to jedno z klasycznych ćwiczeń na klatkę piersiową, które angażuje mięsień piersiowy większy oraz tricepsy i aktony przednie barków. Jeśli jesteś osobą początkującą zaczynaj od unoszenia samego gryfu sztangi lub naprawdę małych obciążeń. Zwiększaj je wraz ze zbieranym doświadczeniem i swoimi możliwościami.

Technika wykonania:

• połóż się na ławce, a stopy ustaw w lekkim rozkroku;
• chwyć sztangę techniką nachwytu z kciukami skierowanymi do środka. Ich ułożenie powinno znajdować się mniej więcej na szerokość barków, tak aby przedramię i ramię w trakcie ćwiczenia wykazało kąt 90 stopni;
• kręgosłup powinien mieć naturalne ułożenie z lekko uniesionym odcinkiem lędźwiowym;
• pamiętaj, aby zaprzeć się nogami, ściągnąć łopatki i opuścić barki w dół;
• razem z wdechem opuść sztangę powolnym i kontrolowanym ruchem w dół aż do okolic środkowej części klatki piersiowej;
• przytrzymaj sekundę i z wydechem wyprostuj ręce z powrotem w górę,
• pamiętaj, aby nie doszło do przeprostu w łokciach, a ruch unoszenia sztangi wywodził się z mięśnia piersiowego,
• ilość powtórzeń dostosuj do swoich możliwości.

W trakcie tego ćwiczenia na klatkę piersiową skup się na jego technice – opuszczaj i unoś sztangę ruchem kontrolowanym. Miej na uwadze prawidłowe ułożenie ciała i napięcie mięśni.

2. Ćwiczenie z hantlami na ławce skośnej

Klatka piersiowa może być rozbudowywana pod różnym kątem. W związku z tym polecamy ćwiczenie z hantlami na ławce skośnej, które angażuje do pracy górną część mięśnia piersiowego większego.

Technika wykonania:

• ławkę ustaw pod kątem 30-45 stopni;
• chwyć hantle i połóż się na ławce, stopy lekko rozstaw. Dłonie skieruj na zewnątrz, kciuki powinny być skierowane do siebie;
• unieś hantle w górę na wysokości wyprostowanych rąk (pamiętaj, aby nie doprowadzać do przeprostu w łokciach!). Powinny znajdować się na szerokości barków;
• opuść barki, ściągnij łopatki, kręgosłup pozostaw w naturalnej pozycji;
• razem z wdechem, powolnym i kontrolowanym ruchem opuść hantle do momentu klatki piersiowej, prowadząc łokcie na zewnątrz;
• zatrzymaj ruch na sekundę i wykonaj wyprost robiąc wydech,
• powtórz według indywidualnych ustaleń.

Pamiętaj, aby to ćwiczenie na klatkę piersiową wykonywać zgodnie z techniką. Ważny jest oddech oraz odpowiednie napięcie mięśni. Tutaj również zalecamy rozpoczęcie przygody od mniejszego obciążenia.

3. Pompki na poręczach

Ten rodzaj ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej rozwija dolną partię mięśnia piersiowego większego i angażuje tym samym tricepsy, mięśnie brzucha oraz barki.

Technika wykonania:

• podejdź do poręczy, chwyć je i unieś ciało w linii pionowej w górę utrzymując je na wyprostowanych rękach;
• mocno napnij mięśnie brzucha i pochyl tułów lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej;
• na wdechu, zegnij ramiona w łokciach i opuść ciało. Klatka piersiowa powinna znajdować się na wysokości poręczy;
• razem z wydechem unieś ciało w górę, prostując ramiona;
• ilość powtórzeń dostosuj do swoich możliwości.

Tutaj bardzo duża uwaga musi skupić się na ruchu – wykonuj go płynnie, a jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem – ciało opuść do momentu swoich własnych możliwości. Kontroluj, aby nie znalazło się jednak zbyt nisko.

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Spośród wielu metod ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, podpowiadamy propozycje na krzyżowanie linek wyciągu górnego w pozycji stojącej. Ten rodzaj treningu pozwala na pełne rozciągnięcie i napięcie mięśni klatki piersiowej, a w szczególności jej środkowej części.

Technika wykonania:

• ustaw odpowiednie obciążenie i stań między linkami wyciągu górnego. Chwyć je, zachowując lekkie ugięcie stawów łokciowych;
• ustaw stopy i delikatnie ugnij nogi w kolanach, wysuwając jedną nogę do przodu;
• przyjmij pozycję stabilną, pochylając tułów lekko do przodu;
• kręgosłup zachowaj w neutralnej pozycji;
• napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej;
• na wdechu prowadź linki wyciągu po łuku w dół, zbliżając do siebie dłonie;
• zrób wydech w końcowej fazie i przytrzymaj ruch na sekundę;
• powróć do fazy wyjściowej razem z wdechem. Ruch ma być powolny, kontrolowany. Zrób wydech i na wdechu powtórz kolejny raz;
• wykonaj wyznaczoną ilość serii, a obciążenie dostosuj do swoich możliwości.

Pamiętaj, aby w trakcie tego ćwiczenia na klatkę piersiową skupić się na kontrolowanej technice – nie prostuj całkowicie stawów łokciowych. Ruch ma być powolny, a wracanie do pozycji wyjściowej równomierne i nie szarpane. Skup się również na oddechu, ustawieniu ciała i napięciu klatki piersiowej.

5. Pompki z obciążeniem

Do tego ćwiczenia przyda się osoba towarzysząca. Ten rodzaj treningu na klatkę piersiową mocno angażuje mięśnie, lecz musisz pamiętać, aby na początkowej drodze wybierać mniejsze obciążenie.

Technika wykonania:

• podeprzyj swoje ciało na dłoniach na podłodze, stopy ustaw na palcach na szerokość barków;
• dłonie powinny być ułożone nieco szerzej niż barki, co pozwoli na większe zaangażowanie klatki piersiowej, palce skieruj lekko na zewnątrz i rozłóż je;
• osoba towarzysząca niech położy obciążenie na górnej części twoich pleców w okolicach łopatek (WAŻNE! Nie układaj obciążenia na dolnej części pleców – może to prowadzić do kontuzji kręgosłupa);
• napnij mięśnie brzucha i pośladków, a kręgosłup ustaw w pozycji naturalnej;
• pilnuj, aby biodra nie opadały w dół i nie wyginaj ich też mocno w górę, ciało powinno pozostać w linii prostej;
• obniżaj powoli ciało w dół, ruchem kontrolowanym robiąc wdech;
• łokcie prowadź lekko na boki, ale nie za szeroko;
• ciało powinno być obniżone do momentu znalezienia się klatki piersiowej tuż nad podłożem;
• robiąc wydech, dynamicznie wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej;
• nie doprowadzaj do przeprostu ramion, a jeśli obciążenie ci się zsuwa, poproś o jego poprawienie.

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części kręgosłupa, sprawdź napięcie mięśni brzucha lub unieś lekko biodra w górę. Obciążenie możesz zwiększać ze zbieranym doświadczeniem, a ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości.

6. Rozpiętki na maszynie

To ćwiczenie na klatkę piersiową jest jednym z najpopularniejszych. Choć zazwyczaj wykonywane na siłowni ze względu na dostęp do maszyn, stanowi dobre urozmaicenie każdego treningu. Ćwiczenie izoluje mięsień piersiowy większy i rozbudowuje go.

Technika wykonania:

• dostosuj obciążenie do swoich możliwości i przejdź do ułożenia pozycji;
• usiądź na miejscu do tego dedykowanym i oprzyj plecy;
• zachowaj kręgosłup w neutralnej pozycji, a stopy rozstaw na szerokość barków;
• chwyć uchwyty maszyny na wysokości klatki piersiowej, dłonie skieruj palcami do przodu;
• napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej;
• razem z wdechem przyciągnij do siebie ramiona;
• robiąc wydech zatrzymaj ruch na sekundę;
• powróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech;
• powtarzaj ćwiczenie przez wyznaczoną indywidualnie ilość powtórzeń.

W trakcie rozpiętek na maszynie skup się na prawidłowej pozycji ciała, oddechu i prowadzeniu rąk.

Podsumowanie – klucz do silnej i wyrzeźbionej klatki piersiowej

Do efektywności działań nie liczy się tylko zaplanowany trening. Kluczem do sukcesu jest znajomość pracy mięśni klatki piersiowej i poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Na końcowy rezultat ma wpływ szereg czynników – oprócz poprawnie wykonanego treningu, warto wprowadzić dobrze zbilansowaną dietę, sumienność i regularność. Nie zapominaj także o odpowiedniej regeneracji, która pozwala mięśniom rosnąć i adaptować się do kolejnego wysiłku. Jeśli połączysz wszystkie te elementy, osiągniesz wymarzone rezultaty oraz silną i wyrzeźbioną klatkę piersiową.

¹ Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/