Cukier w codziennej diecie

Cukier, co to jest?

Mówiąc o cukrze zazwyczaj mamy na myśli ‘’cukier spożywczy’’, którego używa się do słodzenia np. ciast czy napojów. Cukier dzieli się na węglowodany proste: disacharydy (dwucukry) tj. cukier spożywczy oraz monosacharydy (jednocukry) takiej jak: fruktoza i sacharoza. Cukier pojawia się również w formie węglowodanów złożonych: wielocukry, polisacharydy takiej jak np. skrobia czy glikogen.

W sklepie możemy znaleźć kilka rodzajów cukru: cukier biały, trzcinowy, brązowy, kokosowy, z agawy, syropy trzcinowe, daktylowe. Można również kupić glukozę, fruktozę erytrytol, syrop klonowy czy uważane za ‘’lepsze’’ zamienniki ksylitol oraz stevię. Sklepy oferują nam również różne formy cukrów: w kostkach, zmielony grubiej bądź zmielony na cukier puder. Syropy cukrowe czy cukry z dodatkiem wanilii i cynamonu. Wszystko po to by był większy wybór, oraz większa sprzedaż. Oczywiście jeśli już musimy sięgnąć po cukier, dobrze by było wybrać ten z grupy złożonej. Jest on lepiej przyswajalny przez nas organizm i powoduje mniejsze spustoszenia.

Cukier – gdzie go znajdziemy:

Cukier występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach, zawierają one jednak błonnik, który pomaga opóźnić jego wchłanianie.

Problem pojawia się gdy nie jesteśmy świadomi ile cukru spożywamy, a jest on dosłownie wszędzie:

• Puszka popularnej coli zawiera: 35g cukru, tj. 7 łyżeczek w 250 ml napoju
• Puszka konkurencji zawiera: 36,3g cukru, tj. ponad 7 łyżeczek w 250 ml napoju
• Puszka kolorowej herbaty zawiera: 22,8g cukru, tj. ponad 4 łyżeczki cukru w 250 ml napoju można pomyśleć, że to tylko herbata, dla niektórych z nas nawet niezbyt słodka, a jednak…

Słodzone są również soki, dlatego myśląc o zbawiennym działaniu owoców, jeśli kupujemy kartonikowy sok - nie dajmy się oszukać, są one przepełnione dodatkowym cukrem. Do tego dochodzą wszelkie desery, ciasta, ciastka, czekolady, jogurty czy nawet rzeczy, które nie kojarzą nam się z dodatkiem cukru. Wszelkie gotowe sosy, dania instant, wędliny a nawet takie produkty jak makaron.

Na przykład weźmy:

• Makaron marki Makarony P**** - Makaron zwierzątka 400g zawiera: 14g cukru czyli prawie 3 łyżeczki
• Sos O**** - Sos tatarski 260g zawiera: 17,16g cukru czyli ponad 3 łyżeczki
• Sos Ł***** - Sos pieczarkowy 500g zawiera: 37g cukru czyli ponad 7 łyżeczek

Są to produkty, w których nikt nie oczekuje dodatku cukru. Dlatego też: CZYTAJMY ETYKIETY produktów, które kupujemy. Wiemy, że w dzisiejszych czasach ciężko jest wszystko zrobić samemu od 0 i na wszystko znaleźć czas, ale może lepiej kupić półprodukty jak np. przecier pomidorowy, dodać przyprawy itd. niż kupić gotową szklankę zbędnego cukru?

Czemu cukru jest wszędzie tak dużo? - Jest to najtańszy konserwant na rynku a zarazem polepszacz smaku.

Cukier a nasz organizm:

W produktach zamiast cukru możemy znaleźć syrop glukozowo-fruktozowy jest on tańszy od cukru i wielokrotnie używany. Ten środek słodzący, składający się z glukozy i fruktozy, szybko zamienia się w najbardziej toksyczny tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół naszych narządów wewnętrznych, np. wątroby i narządów jamy brzusznej, powoduje między innymi miażdżycę, a przez to choroby sercowo-naczyniowe, choroby metaboliczne czy zaburzenia hormonalne, insulinooporność, cukrzycę i wiele innych.

Cukier to puste kalorie. Nasz organizm nie jest przystosowany do przekształcenia cukru w coś pożytecznego, oczywiście jest on źródłem energii, ale jest to tylko zapychacz. To, że może być źródłem energii nie oznacza, że powinniśmy jeść produkty zawierające cukier bez umiaru. Przede wszystkim organizm potrafi metabolizować inne związki chemiczne tak, by otrzymać z nich glukozę potrzebną nam do wytwarzania energii.

SPOŻYWANIE – ilość:

Badania wykazują, że mimo iż Polacy ograniczają spożycie cukru ‘’wolnego’’, który spożywany jest świadomie poprzez słodzenie kawy czy herbaty, pieczenie ciast itd. Natomiast mimo to poziom spożywania cukru całościowego ciągle rośnie. Powodem jest cukier zawarty w produktach, które kupujemy.

Przeciętny Polak zjada miesięcznie około 0,93 kg cukru ‘’wolnego’’, jeszcze kilka lat temu było to 1,5 kg cukru na osobę. Największe ilości cukru ‘’wolnego’’ zużywa się u osób starszych, emerytów czy rencistów, natomiast najmniejsze jego zużycie cechuje osoby prowadzące własne działalności gospodarcze i u osób 20-40 lat. W 2017 roku przykładowy Polak zjadł 44,5 kg cukru łącznie w czystej postaci i dodanego do gotowej żywności. Podczas gdy w 2016 roku było to 42,3 kg, a w 2005 roku – 40,1 kg.

Znacznie mniejsze ilości cukrów bo 21 kg rocznie jadaliśmy w latach 50-tych XX wieku, ale więcej już w latach 70-tych, kiedy średnie spożycie wynosiło 39,2 kg. Jak widać, obecnie roczne spożycie cukru ‘’wolnego’’ wynosi około 11,2 kg na osobę, natomiast w gotowych już produktach – 33,3 kg. W ilości pożywania cukru w Europie na czele są Turcy i Brytyjczycy. Natomiast światowymi rekordzistami są Amerykanie, którzy zjadają ponad 70 kg cukru na osobę rocznie.

Co zamiast cukru?

Oczywiście, nie musimy do końca życia zakazywać sobie przyjemności zjedzenia słodkich rzeczy. Możemy natomiast postarać się by były one jak najlepszej jakości, poszukajmy wśród owoców i warzyw, połączmy przyjemne ze zdrowy. Jesteśmy pewni, że wśród ogromnej ilości owoców dostępnych na świecie każdy z nas znajdzie coś dla siebie. Na pewno nie próbowaliśmy w swoim życiu wszystkiego, jeden z nas może uwielbiać truskawki, jabłka czy banany ale nowych smaków poszukajmy także w tych mniej popularnych owocach jak liczi, pitaja, papaje etc.

Cukier – zastosowanie:

Oprócz standardowego posłodzenia produktu, cukier wykorzystywany jest również do:

• zmiany tekstury
• zmiany objętości (w przypadku wypieków nadaje im efekt ‘’napowietrzenia’’, są one lżejsze i bardziej puchate)
• zmiana koloru poprzez karmelizację
• zmiana wilgotności (cukier wiąże wodę stąd dłużej utrzymuje oczekiwaną wilgotność produktu)
• utrwalenie żywności (naturalny konserwant, który pomaga w przedłużeniu ważności produktu)

Cukier – negatywne reakcje organizmu:

• Zakłóca odczuwanie smaków: Poprzez swój dominujący słodki smak ogranicza bądź uniemożliwia poczucie smaków innych składników, przez co wpadamy w pułapkę jedzenia go więcej i więcej by poczuć smak słodyczy.
• Działa uzależniająco: Jedząc produkty z dodatkiem cukru wzrasta nasz poziom cukru, a wraz z nim uwalniana jest dopamina – neuroprzekaźnik aktywujący w mózgu ośrodek przyjemności. Równocześnie wydziela się insulina która gwałtownie stara się obniżyć poziom cukru. W odpowiedzi na to nasz organizm domaga więc większe ilości cukrów co działa jak kolejna pułapka.
• Może wywoływać cukrzycę typu II: Jeśli utrzymujemy wysoki poziom insuliny w organizmie, stajemy się coraz mniej wrażliwi na jej poziom co skutkuje do insulinooporności, które natomiast prowadzi do cukrzycy.
• Może on powodować niedobory w witaminach i minerałach: Do strawienia cukru wykorzystywana jest duża ilość witamin i minerałów takich jak: wapń, fosfor czy chrom oraz witaminy z grupy B. Jeśli należycie ich nie uzupełniamy a nasz organizm ciągle je wykorzystuje powstaje niedobór.
• Może zwiększać poziom tkanki tłuszczowej: Cukier jest dużą dawką energii, w niewielkiej ilości jest on wykorzystywany na bieżące potrzeby, przy większej ilości spożywanego cukru jest on odkładany by uzupełnić poziom rezerw glikogenów mięśni oraz wątroby. Pojemność jest oczywiście ograniczona a reszta zmienia się w tkankę tłuszczową.
• Przyspiesza psucie się zębów.
• Utrudnia koncentrację, powoduje zmiany nastrojów i rozdrażnienie poprzez nagłe zmiany poziomu cukru we krwi.