12 38 48 251
sklep@sport-max.pl
0,00 złCo ma najwięcej witaminy C?
2018-10-22
Witamina C (kwas askorbinowy) to ciągle gorący temat, który podgrzewany jest coraz to nowymi potencjalnymi właściwościami i funkcjami. Wiele osób zwraca uwagę na dostarczanie jej we właściwych ilościach zarówno z żywnością, jak i przy pomocy suplementów. O ile przyjmując witaminę C wraz z preparatami, łatwo jest uzyskać nawet wielokrotnie przekraczające zapotrzebowanie dawki, o tyle nie każdemu udaje się codziennie zaspokoić zapotrzebowanie wykorzystując jedynie naturalne produkty spożywcze. Wbrew pozorom nie jest to wcale trudne, wystarczy poznać najbogatsze źródła witaminy C i często wdrażać je do swojego jadłospisu.Zanim zaczniemy analizować poszczególne produkty, warto wiedzieć, że aktualna norma na tę witaminę dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg, a dla kobiet 75 mg. Dla większości osób, nawet wielokrotne przekraczanie zapotrzebowania nie przynosi negatywnych efektów, jednak w ekstremalnych sytuacjach, gdy spożywa się więcej, niż 1 g witaminy C dziennie, nadmiar może wywoływać biegunki, a przy przedłużających się megadawkach może zwiększać się ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Duża część witaminy C zawartej w produktach spożywczych jest tracona w czasie przechowywania i ogrzewania, dlatego nigdy nie znamy jej faktycznej zawartości. Chcąc zwiększać ilość kwasu askorbinowego warto spożywać żywność świeżą i jak najmniej przetworzoną.
- Owoce dzikiej róży. Niekwestionowanym królem w zawartości witaminy C są owoce dzikiej róży. W 100 g zawierają 250-800 mg kwasu askorbinowego, jednak ze względu na konieczność przygotowywania z nich przetworów, np. syropów lub suszów na herbaty, duża część jest tracona, dlatego owoce dzikiej róży nie są powszechnie stosowanym sposobem uzupełniania witaminy C.
- Rokitnik. Ta zdobywająca w Polsce popularność roślina, niewiele ustępuje dzikiej róży swoją zawartością witaminy C, a w niektórych warunkach nawet ją przewyższa. W cieplejszych rejonach nizinnych, rokitnik zawiera 200-250 mg witaminy C w 100 g owoców, a w górach zawartość potrafi dojść nawet do 400-1100 mg! Rokitnik rzadko spożywa się na surowo i częściej przyrządza się z niego przetwory, dlatego znaczna ilość witaminy C niestety będzie tracona.
- Czarne porzeczki. 150-300 mg witaminy C w 100 g czyni czarne porzeczki zdecydowanym faworytem, który w sezonie można łatwo wykorzystać do wzbogacenia diety. Są one także świetnym źródłem silnych przeciwutleniaczy, dlatego warto je spożywać jak najczęściej.
- Nać pietruszki. Ta kojarzona z dodatkiem do zup przyprawa dostarcza 269 mg witaminy C w 100 g świeżego produktu. Mogłoby się wydawać, że trudno ją wykorzystać w tak dużych ilościach, jednak dużą popularność zdobywają koktajle owocowo-warzywne z natką pietruszki, można ją także użyć do przygotowania pesto pietruszkowego albo jako dodatek do sałatek. Dodatkowym jej atutem jest wysoka zawartość żelaza, którego wchłanianie zwiększa witamina C.
- Papryka. To popularne warzywo może pochwalić się aż 125-200 mg witaminy C w 100 g! Dzięki wysokiemu stężeniu witaminy C, łatwej dostępności, uniwersalności i możliwości jedzenia na surowo, papryka staje się najlepszym sposobem dostarczania kwasu askorbinowego. Wystarczy spożyć jedną surową paprykę, a już kilkukrotnie przekroczymy zapotrzebowanie!
- Brokuły i brukselka. Warzywa kapustne, do których zaliczamy brokuły i brukselkę, to jedne z najzdrowszych grup warzyw. Nic dziwnego, że są także bogate w witaminę C, której zawierają 65-150 mg w 100 g. Niestety, warzywa te wymagają obróbki cieplnej, np. gotowania, dlatego duża część będzie tracona.
- Kalarepa. Podobnie jak poprzednicy, kalarepę zaliczamy do warzyw kapustnych, jednak jej zaletą jest możliwość jedzenia jej na surowo, co pozwala cieszyć się jej nieco mniejszą zawartością witaminy C (70-100 mg/100 g) w pełni.
- Kiwi. Po całej serii warzyw, w końcu wracamy do owoców. Kiwi, oprócz ciekawych właściwości trawienia przez jej enzymy białka, dostarcza 84 mg witaminy C w 100 g.
- Grejpfrut. W końcu dochodzimy do tak kojarzonych z witaminą C cytrusów. Najwięcej spośród tej grupy witaminy C zawierają grejpfruty, których 100 g zawiera 30-70 mg kwasu askorbinowego.
- Cytryny. Niestety, ale tak popularna cytryna wcale nie jest idealnym i wiodącym źródłem witaminy C. W 100 g tego owocu znajdziemy zaledwie 40-60 mg tej witaminy, której zawartość jest dodatkowo zmniejszana ze względu na wykorzystywanie soku z cytryny do ciepłych napojów i dań.
- Co jeszcze? Dzienna dawka witaminy C, to tak naprawdę efekt niewielkich kroków, na które zbierają się poszczególne owoce i warzywa zjadane na wszystkie posiłki. Mimo nie tak imponujących zawartości, jak te wymienione w poprzednich punktach, warto zainteresować się również włączeniem do diety kapusty, kalafiora, szpinaku, fasolki szparagowej, rzodkiewki, ziemniaków, pomidorów, pomarańczy, porzeczek czerwonych i białych, agrestu, malin, jabłek, a nawet bananów.
Jeśli chcemy zwiększyć ilość witaminy C w diecie, nie ma przeciwwskazań do suplementacji, jednak nie wolno zapominać o naturalnych źródłach, które dostarczą nie tylko kwasu askorbinowego ale również szeregu innych związków, które są niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Pokaż więcej wpisów z
Październik 2018
Polecane
