Co jeść na stawy?

2018-10-16
Co jeść na stawy?Stawy, czyli struktura łącząca dwie kości, w pewnym stopniu umożliwiająca ruch, to element, który w czasie treningów, eksploatacji i starzenia ulega stopniowemu niszczeniu i osłabieniu. Chrząstka stawowa to delikatna tkanka, która pokrywa powierzchnię kości, tworząc gładką, elastyczną strukturę dodatkowo nawilżaną mazią stawową. Chrząstka składa się w 70% z kolagenu i w 25% z glikozoaminoglikanów, które razem tworzą proteoglikany. Mimo, że kolagenu w chrząstce jest trzykrotnie więcej, to bardziej istotne dla jej prawidłowego funkcjonowania są glikozoaminoglikany, ponieważ wymieniane są całkowicie raz na kilka tygodni, a kolagen zaledwie raz na 300 dni. Ze względu na to, że regeneracja chrząstki jest tak wolna, stale należy dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości substancji, które ją budują i wspierają jej regenerację. Część z nich da się dostarczyć z pożywieniem, jednak wiele wymaga konkretnej suplementacji.

Dbając o zdrowie stawów, powinniśmy się skupić przede wszystkim na glikozoaminoglikanach: glukozaminie, chondroitynie oraz kwasie hialuronowym, ponieważ one dają najlepsze efekty regeneracyjne i ochronne ale również warto zadbać o spożywanie podstawowego budulca chrząstki stawowej, czyli kolagenu. Co ciekawe, również popularna witamina C ma duży wpływ na stawy, ponieważ jej główną funkcją jest branie udziału w syntezie kolagenu, dlatego przy niedoborach, wiele tkanek, nie tylko chrzęstnych, może być osłabionych.



Kolagen jest stosunkowo łatwo dostępny w żywności, ponieważ stanowi “rusztowanie” dla tkanek i występuje we wszystkich produktach mięsnych, a także rybach. Jego pochodną jest żelatyna, która powstaje przez skrócenie (hydrolizę) długich włókien kolagenu, m.in. pod wpływem wysokiej temperatury. Szczególnie bogate w żelatynę i kolagen są wywary, rosoły i galarety mięsne, jednak w przypadku przeciętnego spożycia mięsa (szczególnie czerwonego) wzbogacanie nimi diety nie u każdego będzie konieczne. Wciąż dyskutuje się nad skutecznością wpływu kolagenu na stawy. Ze względu na to, że jest on białkiem, jak każde inne białko jest rozkładane w przewodzie pokarmowym do aminokwasów i dopiero wtedy wchłaniane, a dostarczone aminokwasy służą do jego syntezy w tkankach. Właśnie z powodu syntezy w miejscu docelowym, w suplementach na stawy uwzględnia się MSM, czyli siarkę organiczną, która dostarcza tego pierwiastka do budowy aminokwasów siarkowych, w które kolagen jest szczególnie bogaty. Aby synteza kolagenu zachodziła bez przeszkód, warto pamiętać o witaminie C dostarczanej w każdym posiłku. Jej skrajne niedobory zdarzają się rzadko (słynny szkorbut), jednak osoby unikające warzyw i owoców mogą cierpieć na jej niedostatek, co będzie przekładać się na gorszą kondycję stawów. Dlatego podstawowym elementem dbania o zdrowe stawy, powinno być dostarczanie odpowiednich ilości pełnowartościowego białka, które naturalnie zawiera wystarczającą ilość aminokwasów siarkowych i któremu towarzyszy kolagen oraz spożywanie w każdym posiłku warzyw lub owoców, a szczególnie tych bogatych w witaminę C (papryka, cytrusy, natka pietruszki, porzeczki).

Mimo, że glikozoaminoglikany naturalnie występują w tkankach, zazwyczaj są to elementy, które rzadko spożywamy (wyjątkiem mogą być drobne szkielety niektórych ryb), dlatego najlepszym rozwiązaniem jest przyjmować je wraz z suplementami, a w przypadku poważniejszych problemów zgłosić się do lekarza, który może zalecić zastrzyk z tych substancji. Warto pamiętać, że przyjmowanie chondroityny, glukozaminy i kwasu hialuronowego zawsze powinno iść w parze, ponieważ ich wspólna suplementacja wzmacnia ich działanie i sprawia, że regeneracja następuje szybciej. Niestety tylko niewielki procent (w przypadku bardzo skutecznej glukozaminy tylko 0,4%) spożytych glikozoaminoglikanów trafia do miejsca swojego przeznaczenia, dlatego suplementacja powinna być stała i trwać od kilku do kilkunastu tygodni.

Jednak żadne suplementy i produkty spożywcze nie uchronią nas od problemów ze stawami, jeśli regularnie niszczymy je źle technicznie wykonywanym treningiem, zbytnimi przeciążeniami i nadmierną eksploatacją bez czasu na regenerację. Dlatego dbajmy o nasze stawy, a w każdym niepokojącym przypadku warto zgłosić się do lekarza.
Pokaż więcej wpisów z Październik 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel