Cardio z wykorzystaniem worka bokserskiego

2019-05-31

Worki bokserskie są w tym momencie dostępne praktycznie w każdym klubie fitness. Stanowi on podstawowy element wyposażenia większość sal. Dzięki temu mamy do niego łatwy dostęp i nie trzeba szukać miejsca w garażu, piwnicy czy na strychu aby gdzieś powiesić worek. Warto zaopatrzyć się jednak w bandaże bokserskie, czyli tak zwane owijki, które będą chronić nasze dłonie, palce oraz nadgarstki przed uszkodzeniem podczas uderzania. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak mocno jest wstanie wyprowadzać ciosy. Nieprzyzwyczajone do tego ręce mogą ulec kontuzji. Poniżej film jak wiązać bandaże bokserskie

Oprócz owijek warto także kupić własne rękawice, ponieważ jest z nimi podobnie jak z butami. Dla higieny raczej ich nie pożyczamy. Aby nie ponosić dużych kosztów najlepiej zakupić tak zwane piąstkówki, czyli sprzęt przeznaczony do pracy właśnie na worku. Są to rękawice ważące zaledwie 8 uncji, o oznaczeniu 8 OZ. Dzięki temu są lekkie, lecz dobrze ochraniają dłoń. Sprzęt ten nie jest drogi, gdyż kosztuje w granicach 50-100 złotych. Mając już sprzęt pora zacząć wykonywać treningi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze warto wykonać rozgrzewkę. W tym wypadku nie tylko klasyczne bieganie czy rozciąganie, lecz warto wykonać rozgrzewkę bokserską, która przygotuje nasze ciało na uderzenia. Przykładowa rozgrzewka bokserska w linku:

Po rozgrzaniu się można przejść do treningu właściwego. Tutaj mamy mnóstwo możliwości w zależności od tego z jaką intensywnością chcemy pracować. Najprostszą formą ćwiczeń jest uderzanie w worek przez 3 minuty z 1 minutową przerwą. Tylko dokładnie trwa runda bokserska oraz przerwa pomiędzy nimi. W tracie czasu pracy należy wyprowadzać ciosy z różną szybkością oraz siłą, tak jakbyśmy chcieli wygrać z przeciwnikiem. Forma ta sprawdzi się świetnie dla osób, które mają już podstawy w sztukach walki. To znaczy umieją zadawać różne ciosy i składać je w kombinacje.

Kolejną formą ćwiczeń jest tak zwana tempówka. Tutaj możemy pracować 30 sekund z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy rundami, bądź manipulować czasem wedle potrzeb. Najbardziej zbliżone do interwału jest 10:50. Podczas 10 sekund pracy zadajemy ciosy z maksymalną szybkością. Najlepiej skupiać się na jednym rodzaju ciosów, czyli np. na prostych. Podczas trzydziestek zadajemy natomiast wszystkie znane nam ciosy w dużej intensywności. Powiedzmy 70-80 % naszych możliwości. Takich rundy można wykonać tyle ile uznamy za stosowne. Najczęściej jest to od 24 do 40 rund.

Ostatnią formą treningu na worku jest 30:30:30 polegające na pracy ze zmianą tempa. Przez pierwsze 30 sekund uderzamy luźno wszystkie ciosy. Następnie przechodzimy do biegu bokserskiego, czyli pracy jak w skipie A z zadawaniem ciosów prostych jak najszybciej to możliwe. Kolejne 30 sekund to uderzenie z pełną siłą. Każdy cios ma za zadanie znokautować przeciwnika. Praca może trwać pół rundy czyli 1,5 minuty bądź też pełne 3 minuty. Wtedy robimy 2 przejścia pomiędzy formami pracy na worku. 30 sekund luźno, 30 sekund szybko, 30 sekund mocno i ponownie spokojnie, szybko, mocno. W linku dodatkowe wideo o pracy na worku:

Pokaż więcej wpisów z Maj 2019