Cardio z wykorzystaniem worka bokserskiego
2019-05-31

Oprócz owijek warto także kupić własne rękawice, ponieważ jest z nimi podobnie jak z butami. Dla higieny raczej ich nie pożyczamy. Aby nie ponosić dużych kosztów najlepiej zakupić tak zwane piąstkówki, czyli sprzęt przeznaczony do pracy właśnie na worku. Są to rękawice ważące zaledwie 8 uncji, o oznaczeniu 8 OZ. Dzięki temu są lekkie, lecz dobrze ochraniają dłoń. Sprzęt ten nie jest drogi, gdyż kosztuje w granicach 50-100 złotych. Mając już sprzęt pora zacząć wykonywać treningi.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze warto wykonać rozgrzewkę. W tym wypadku nie tylko klasyczne bieganie czy rozciąganie, lecz warto wykonać rozgrzewkę bokserską, która przygotuje nasze ciało na uderzenia. Przykładowa rozgrzewka bokserska w linku:
Po rozgrzaniu się można przejść do treningu właściwego. Tutaj mamy mnóstwo możliwości w zależności od tego z jaką intensywnością chcemy pracować. Najprostszą formą ćwiczeń jest uderzanie w worek przez 3 minuty z 1 minutową przerwą. Tylko dokładnie trwa runda bokserska oraz przerwa pomiędzy nimi. W tracie czasu pracy należy wyprowadzać ciosy z różną szybkością oraz siłą, tak jakbyśmy chcieli wygrać z przeciwnikiem. Forma ta sprawdzi się świetnie dla osób, które mają już podstawy w sztukach walki. To znaczy umieją zadawać różne ciosy i składać je w kombinacje.

Kolejną formą ćwiczeń jest tak zwana tempówka. Tutaj możemy pracować 30 sekund z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy rundami, bądź manipulować czasem wedle potrzeb. Najbardziej zbliżone do interwału jest 10:50. Podczas 10 sekund pracy zadajemy ciosy z maksymalną szybkością. Najlepiej skupiać się na jednym rodzaju ciosów, czyli np. na prostych. Podczas trzydziestek zadajemy natomiast wszystkie znane nam ciosy w dużej intensywności. Powiedzmy 70-80 % naszych możliwości. Takich rundy można wykonać tyle ile uznamy za stosowne. Najczęściej jest to od 24 do 40 rund.
Ostatnią formą treningu na worku jest 30:30:30 polegające na pracy ze zmianą tempa. Przez pierwsze 30 sekund uderzamy luźno wszystkie ciosy. Następnie przechodzimy do biegu bokserskiego, czyli pracy jak w skipie A z zadawaniem ciosów prostych jak najszybciej to możliwe. Kolejne 30 sekund to uderzenie z pełną siłą. Każdy cios ma za zadanie znokautować przeciwnika. Praca może trwać pół rundy czyli 1,5 minuty bądź też pełne 3 minuty. Wtedy robimy 2 przejścia pomiędzy formami pracy na worku. 30 sekund luźno, 30 sekund szybko, 30 sekund mocno i ponownie spokojnie, szybko, mocno. W linku dodatkowe wideo o pracy na worku:
Pokaż więcej wpisów z
Maj 2019