Aktywność fizyczna osób starszych - jakie ćwiczenia dla seniorów?

Aktywność fizyczna osób starszych to ważny element w zachowaniu dobrej kondycji, sił witalnych i ogólnego zdrowia. W tym okresie życia ruch pomaga zachować sprawność i dobre samopoczucie, a tym samym niezależność od innych na kolejne lata.

Ważne jest, aby każde ćwiczenia dla starszych osób dopasowane były do ich możliwości i stanu zdrowia. Od jakiej aktywności zacząć i na co zwrócić uwagę? Podpowiadamy propozycje ćwiczeń w niniejszym artykule. Zapraszamy!

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla seniorów?

Człowiek stworzony jest do ruchu i jest on potrzebny każdemu z nas, niezależnie od wieku. Jednak aktywność fizyczna dla osób starszych ma szczególne znaczenie. Dlaczego? Wraz z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian, zaczynając od zmniejszającej się masy mięśniowej, aż po pojawienie się wielu chorób przewlekłych. Nie od dziś wiadomo, że „ruch to zdrowie” i każde, nawet drobne ćwiczenia są dla organizmu wartościowe. To nie tylko aktywowane do pracy mięśnie, ale większa wydolność oddechowa i lepsze samopoczucie.

Jakie korzyści zdrowotne daje regularny ruch po 60 roku życia?

Regularna aktywność fizyczna dla osób starszych przynosi szereg korzyści, takich jak:

• poprawa ogólnej koordynacji ruchowej i wydolności organizmu,
• polepszenie samopoczucia i obniżenie poziomu stresu,
• poprawa funkcji poznawczych,
• wzrost siły i utrzymanie masy mięśniowej,
• poprawa równowagi,
• pozytywny wpływ na układ krążenia, a tym samym na pracę serca,
• utrzymanie sprawności i samodzielności w codziennych obowiązkach.

Zdrowotnymi korzyściami wykonywanej na zewnątrz aktywności fizycznej osób starszych jest także dobre dotlenienie mózgu, wpływające pozytywnie na energię i siły w ciągu dnia. Nie zapominajmy też o endorfinach, które oddziaływują na lepszy nastrój.

Bezpieczne ćwiczenia dla osób starszych – od czego zacząć?

Aby cieszyć się aktywnością fizyczną należy zadbać o bezpieczne i rozsądne podejście do każdego ruchu. Ćwiczenia dla seniorów powinny uwzględniać wszystkie aspekty zdrowotne, choroby przewlekłe i indywidualne możliwości. Swoją przygodę z jakimkolwiek sportem warto rozpocząć od wizyty u lekarza specjalisty, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania i zleci niezbędne badania w celu wyeliminowania symptomów skreślających z aktywności. Ważne jest, aby zacząć od ćwiczeń pozbawionych dodatkowego obciążenia i mocnej intensywności. Wprowadź lekkie rozciągania, ćwiczenia oddechowe, spacery czy umiarkowaną gimnastykę. Najważniejsze jest, aby startować od mniejszej intensywności i z czasem zwiększać jej zakres. Pomyśl też o aktywności w grupie – może jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne, wzmocnienie kręgosłupa lub nordic walking ze znajomymi? Zdecydowanie milej płynie wtedy czas!

Spacery, nordic walking czy joga? Wybierz aktywność dostosowaną do swoich możliwości

Możliwości na aktywność fizyczną dla seniorów jest naprawdę mnóstwo. Kluczem jest dostosowanie jej indywidualnych predyspozycji. Co więc warto wybrać? Spacery są łatwo dostępną i ciekawą formą. Pozwalają nie tylko na zaczerpnięcie świeżego powietrza, ale przy okazji zwiedzanie ciekawych miejsc czy okolicznych parków. Spacerować można wszędzie i z kim tylko mamy ochotę. Urozmaiceniem tej aktywności jest nordic walking – chodzenie z kijkami – które angażuje większą grupę mięśni. Na początek warto wybrać wolniejsze tempo i krótsze trasy, a z czasem i dobrym samopoczuciem zwiększać własne możliwości.

Ciekawą aktywnością fizyczną dla osób starszych jest joga – odpowiednio dobrana dla danej grupy wiekowej. Delikatne ćwiczenia rozciągające, wzmacniające kręgosłup czy też oddechowe bardzo dobrze wpływają na ogólną sprawność ruchową. A jeśli tego jest mało i czujesz, że potrzebujesz czegoś więcej, spróbuj aqua aerobiku – o ile oczywiście jest ci bliski dostęp do lokalnego basenu. Ćwiczenia te są łagodne dla stawów i wspomagają poprawę ogólnych sił. To świetny sposób na wzmocnienie wytrzymałości, a także układu oddechowego i układu krążenia. Jeśli czujesz się na siłach i nie ma ku temu przeciwwskazań, spróbuj także popływać.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę

Wśród tak wielu dostępnych ćwiczeń dla seniorów, warto pomyśleć także o aktywnościach wzmacniających mięśnie i poprawiających równowagę. To właśnie zanik tkanki mięśniowej i problemy z koordynacją ruchową są jednym z najczęściej pojawiających się problemów osób po 60 roku życia. Mogą to być ćwiczenia takie jak:

• przysiady: angażujące mięśnie nóg i pośladków, wspomagając ruch wstawania i siadania;
• wspięcia na palce: wzmacniające mięśnie łydek, poprawiając też stabilność ciała,
• unoszenie nóg na siedząco: angażujące mięśnie ud, ułatwiające codziennie funkcjonowanie,
• skręty tułowia: poprawiające mobilność kręgosłupa i ogólną koordynację ruchową.

Można także używać gum oporowych lub piłki gimnastycznej. Gumy oporowe pomagają stopniowo zwiększać siłę mięśni, poprawiając elastyczność i zakres ruchu. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej angażują mięśnie głębokie, co wspiera ogólną stabilizację ciała. Warto jednak w kwestii ćwiczeń wzmacniających i poprawiających równowagę skorzystać z pomocy osoby wykwalifikowanej. Można udać się na dedykowane temu tematowi ćwiczenia grupowe lub skorzystać z pomocy trenerów.

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń w starszym wieku?

Kontuzje mogą zdarzyć się każdemu, jednak osoby starsze są na nie bardziej podatne. Jak więc ćwiczyć, aby ich uniknąć? Należy pamiętać, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów, nie obciążać stawów, a ćwiczenia dla seniorów dobierać do swoich możliwości. Nie powinno się zaczynać od wysokiej intensywności, a raczej od spokojniejszych form aktywności. Należy również zadbać o rozgrzewkę przed każdym treningiem, wygodne obuwie i prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli istnieją obawy przed nadmiernym przeciążeniem, warto skorzystać z pomocy osób wykwalifikowanych, na przykład trenera czy rehabilitanta.

Jak często seniorzy powinni ćwiczyć, aby zachować zdrowie?

Na początku swojej drogi warto wdrożyć umiarkowaną aktywność fizyczną dla osób starszych. 2 lub 3 dni ćwiczeń w tygodniu powinno być wystarczające. Spacery z kolei można wykonywać codziennie, zaczynając od krótszych dystansów i mniejszej intensywności, na przykład 15-30 minut dziennie. WHO (World Health Organization) uznaje, że umiarkowana aktywność fizyczna dla starszych osób powinna wynosić około 150-300 minut tygodniowo, a jej intensywniejsza forma od 75 do 150 minut tygodniowo¹. Pamiętaj, że wartości te są podane ogólnikowo.

Wprowadzając ćwiczenia do swojego życia należy wziąć pod uwagę własne możliwości i przede wszystkim stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę ogólnej sprawności organizmu, ale także okazja do integracji społecznej i lepszego samopoczucia. Warto odnaleźć też swój rytm i czerpać radość z ruchu, który może stać się codziennym elementem zdrowego i aktywnego życia.

Przypisy:

¹Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906. WHO: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128