6 żywieniowych zasad pływaka - pływanie a dieta

Regularne uprawianie sportu wymaga dopracowanego i odpowiedniego schematu odżywiania, a tak wymagający sport jak pływanie, w szczególności wymusza dbałość o każdy szczegół. Dlaczego? Ponieważ pływając pracuje się całym ciałem aby przezwyciężyć opór wody, co powoduje spalanie ogromnej ilości energii i naraża mięśnie na wiele mikrouszkodzeń we wszystkich partiach na raz. Kiedy wchodzisz do swojej kuchni, pamiętaj o tych kilku poniższych zasadach, a na pewno będziesz odnosić stały treningowy progres.

Trening pływacki jest niezwykle różnorodny i potrafi być zarówno zaliczany do sportów szybkościowych (sprinty), mieszanych (średnie dystanse), jak i typowo wytrzymałościowych (różnego typu maratony pływackie). Dlatego zawodnicy muszą zmagać się z wysiłkiem tlenowym i beztlenowym często w tym samym dniu i mimo biochemicznych różnic w pracy mięśni, wspólnym ich mianownikiem są węglowodany. Ich spalanie odbywa się w pierwszych fazach wysiłku, dlatego od ich zawartości w diecie zależy moc na treningach i zawodach. Staraj się spożywać jak najwięcej węglowodanów (cukrów) złożonych, które dostarczają wolno uwalniającej się energii, nie powodują wyrzutów insuliny i łatwego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a także pomagają oszczędzać wykorzystanie białka w posiłku potreningowym. Cukry proste wprowadź w niewielkiej przekąsce przed wysiłkiem aby podnieść zasoby energetyczne organizmu. Ogólna ilość tego składnika w diecie powinna sięgać 55-60% wszystkich dostarczanych kalorii w założeniu, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Zwiększ ilość białka w diecie ze względu na liczne mikrouszkodzenia mięśni. Aby skutecznie je regenerować i budować, należy zapewnić stałe dostarczanie aminokwasów. W swoich posiłkach uwzględniaj pełnowartościowe białko pochodzące z mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, nasion roślin strączkowych i odżywek białkowych. Z powodu dużej masy mięśniowej pływaków i specyfiki wysiłku, zaplanuj około 2 g białka na każdy kg masy ciała, rozdzielając po równo jego porcje na poszczególne posiłki łącząc je z węglowodanami.

Wysiłek w wodzie daje mylne poczucie mniejszego pocenia się, przez co na treningu rzadziej sięga się po napoje nawadniające. Konieczne jest wyrobienie sobie nawyku regularnego uzupełniania niewielkimi porcjami płynów i elektrolitów co około 15-20 min. W czasie wysiłku poniżej godziny wybieraj czystą wodę, natomiast powyżej zaopatrz się w dobrej jakości napoje izotoniczne bogate w tracone razem z potem elektrolity i glukozę. Jeśli picie w czasie treningu jest niemożliwe, postaraj się uzupełnić płyny już po wyjściu z basenu. W tym celu zważ się przed i po treningu porównując utratę masy ciała, a tę różnicę pokryj 1,2 l wody na każdy utracony kilogram.

Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed wejściem do wody. Ze względu na poziomą pozycję pływaka i częste ruchy nogami, potrawy zawierające duże ilości tłuszczu i wzdymających warzyw (np. kapusta, nasiona roślin strączkowych) zjedzonych przed wysiłkiem skutecznie utrudnią trening. Duży, niskotłuszczowy, bogaty w białko i węglowodany złożone posiłek zjedz na 2-3 godziny przed wizytą na basenie, dzięki czemu zdążysz go strawić i nie wywoła on problemów żołądkowych. Jeśli ćwiczysz rano i nie możesz zachować takiego odstępu, śniadanie zjedz niewielkie, złożone z białka i węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym, niż zazwyczaj.

Skorzystaj z odżywek węglowodanowych, które dostarczą łatwo dostępnej energii na treningu. Kiedy trenujesz w granicach dwóch godzin i więcej lub płyniesz maraton wykorzystaj przerwy między powtórzeniami na uzupełnienie uszczuplonych zasobów energetycznych organizmu. Zacznij je spożywać już w pierwszej godzinie i co 20-30 min dostarczaj kolejnej porcji wraz z dużymi ilościami wody (szczególnie istotne w przypadku żeli i batonów).

Zawodowi pływacy spalają ogromne ilości energii w ciągu dnia. Aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, a nie doznać przejedzenia i problemów żołądkowo jelitowych, warto zastosować kilka trików zmniejszających objętość porcji. Jedz skoncentrowane źródła energii, np. orzechy, suszone owoce, nasiona i masło orzechowe. Jako pieczywo możesz wykorzystywać tortille, a zamiast płatków kukurydzianych – płatki owsiane. Używaj pełnotłuszczowych produktów mlecznych i unikaj wersji light. Świetnie sprawdzi się również wysokokaloryczne awokado jako dodatek do koktajli, czy banany na przekąskę. Jeśli zbyt duża ilość błonnika w diecie daje się we znaki (np. ciągłe biegunki), zrezygnuj z części brązowego ryżu i makaronu, stosując ich oczyszczone odpowiedniki. Nie daj się skusić śmieciowemu jedzeniu i fast foodom! Mimo wysokiej kaloryczność, nie dostarczają zbyt wielu witamin i składników mineralnych, a powstające w nich kwasy tłuszczowe trans i spora ilość cukru działają destrukcyjnie na organizm.