Przedtreningówka czy warto? Skład i skutki uboczne.

Mieliście kiedyś tak, że trening jest zaplanowany, posiłek przedtreningowy zjedzony, a energii do jego wykonania brak lub po prostu nie jesteście wstanie dać z siebie sto procent? Pewnie każdy tego doświadczył i wie, że bywa to niezwykle frustrujące. A może energia utrzymuje się na właściwym poziomie, a po prostu chcielibyście trenować ciężej? W obu przypadkach z pomocą przychodzą przedtreningówki, których niezwykle popularną i wygodną formą są shoty, zawierające 1-2 porcje (w zależności od przyjmowanej dawki). Tylko co tak właściwie jest w nich zawarte?

Przedtreningówki czy warto?

Substancją, którą zawsze znajdziemy w przedtreningówkach jest beta-alanina. Jest to pochodna aminokwasu alaniny, produkowana w wątrobie i działająca we włóknach mięśniowych, przede wszystkim szybkokurczliwych, czyli tych, których praca przeważa w czasie treningu siłowego. Beta-alanina łączy się z aminokwasem l-histydyną tworząc związek zwany karnozyną, która wpływa na lepszą gospodarkę wapniem w komórkach mięśniowych i działa przeciwutleniająco. Warto zauważyć, że jednym z wyznaczników zmęczenia mięśni jest zachwianie gospodarki wapniowej, dlatego wpływ karnozyny jest tak ważny. Dzięki regulacji pH mięśni przez karnozynę (czyli redukcję ich zakwaszenia), zmniejsza się uczucie zmęczenia, komórki łatwiej się regenerują i w mniejszym stopniu ulegają uszkodzeniom.

Pozwala to na zwiększanie objętości i intensywności treningów bez objawów przetrenowania, organizm szybciej się regeneruje i łatwiej adaptuje do treningu. Beta-alanina to również słynne swędzenie twarzy, czyli parestezje, które na wiele osób działają dodatkowo motywująco, mimo, że jest to jedynie efekt uboczny. Najlepsze rezultaty daje długotrwałe stosowanie, dzięki któremu możliwe jest podniesienie stężenie beta-alaniny nawet o 80% w 12 tygodni, jednak jednorazowe spożycie również przyniesie korzystne efekty.

Przedtreningówka - skład

Tauryna to jeden z niebudujących białek aminokwasów i zarazem ten z nich, który w organizmie występuje najobficiej. Taurynę dodaje się do przedtreningówek z trzech powodów. Pierwszym z nich jest to, że zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej do wchłaniania glukozy przy stosowaniu diety wysokowęglowodanowej (lub o standardowej ilości węglowodanów), dzięki czemu możliwe jest wytworzenie większej ilości energii, ponieważ więcej glukozy trafia do pracujących mięśni. Dzięki zwiększeniu wrażliwości insulinowej, następuje również szybsza regeneracja glikogenu (cukru zapasowego), jednocześnie zmniejszając wrażliwość tkanki tłuszczowej, co utrudnia odkładanie się tłuszczu. W przypadku diet ubogich w węglowodany, tauryna wzmaga wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, dzięki czemu łatwiej jest wykorzystać ją na treningu. Drugą zaletą tauryny jest to, że poprzez wiele szlaków metabolicznych, wykazuje działanie anaboliczne i antykataboliczne w stosunku do tkanki mięśniowej, dlatego jest szczególnie skuteczna przy stosowaniu okołotreningowym. Trzecim, najbardziej znanym powodem jest to, że potrafi także oddziaływać na przekaźniki relaksacyjne w mózgu, opóźniając tym samym uczucie zmęczenia, dlatego w przedtreningówkach łączona jest z kofeiną.

Uwzględnienie kofeiny w przedtreningówkach wydaje się być czymś oczywistym, ponieważ każdy wie, że działa pobudzająco, jednak tak naprawdę kryje się w niej coś znacznie więcej. Kofeina działa poprzez wpływ na centralny układ nerwowy zwiększając refleks i koncentrację, wzmaga wytwarzanie adrenaliny i wspomaga oszczędzanie energii zgromadzonej w formie glikogenu mięśniowego, opóźniając tym samym moment wystąpienia uczucia zmęczenia podczas długotrwałych wysiłków. Kofeina poprawia również gospodarkę wapniem wewnątrz mięśnia, co świetnie łączy się z wpływem omawianej wcześniej beta-alaniny.

Jednak to nie wszystko, ponieważ kofeina wykazuje również zdolność do pobudzania przemiany materii nawet o kilka procent, dlatego tak często znajduje się w spalaczach tłuszczu. Glukuronolakton to składnik nie wykorzystywany we wszystkich przedtreningówkach, jednak będący świetnym uzupełnieniem pozostałych substancji. Jest to związek naturalnie powstający w wątrobie w czasie metabolizmu glukozy. Ma działanie pobudzające, ponieważ bierze udział w syntezie tauryny i rybozy oraz zwiększa produkcję glikogenu. Dodatkowo, dzięki swojemu działaniu przeciwutleniającemu, wykazuje właściwości detoksykacyjne w stosunku do wątroby.

Przedtreningówka - dla kogo, skutki uboczne

Czy każdy może stosować przedtreningówki? Niestety nie, a wyjątkiem są osoby cierpiące na nadciśnienie lub będące nadwrażliwe na którykolwiek ze składników, a najczęściej jest nim kofeina. Nie warto również przekraczać zalecany dawek i kontrolować spożycie kofeiny z innych źródeł w ciągu dnia.