Żywienie w crossficie

2018-03-23
Żywienie w crossficie Mogłoby się wydawać, że ta wymagająca dyscyplina sportu ma bardzo dużo wspólnego z treningiem na siłowni i właściwie odżywianie po treningu w boxach w ogóle nie musi różnić się od tego, przyjętego przez kulturystów. Czy jest to prawda? Nie do końca!  

Jest to właściwie półprawda, ponieważ trenując crossfit należy łączyć najlepsze cechy kilku skrajnych podejść do sportu - treningu wytrzymałościowego, siłowego i szybkościowego. Dlaczego? Trenując crossfit włączasz do swojego planu zarówno cardio, podnoszenie ciężarów, jak i elementy szybkościowe np. burpees, skoki na skrzynie, skakankę, itd.

Dzięki temu organizm nie tylko wszechstronnie się rozwija, ale również musi czerpać na zmianę energię z przemian beztlenowych i tlenowych, dbając dodatkowo o naprawę mięśni. Tak intensywne treningi wymuszają również odpowiednie nawodnienie, wraz z uzupełnieniem wypoconych elektrolitów.




Żeby to wszystko pogodzić, pamiętaj o kilku rzeczach:  

  1. Dużo jedz. Intensywne treningi kilka razy w tygodniu to ogromne obciążenie dla organizmu i żeby temu sprostać, nie można zbytnio ograniczać spożycia kalorii. Są one niezbędne nie tylko do wykonania pracy, ale również do regeneracji i wzrostu mięśni. Trenując crossfit spalasz nawet 1000 kcal na godzinę, musisz uwzględnić tę stratę w codziennym planowaniu jadłospisu. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM), pomnóż razy współczynnik PAL dla swojego codziennego trybu życia, pomnóż razy 7, dodaj cały wydatek energetyczny na treningi w tygodniu i podziel to przez 7 dni. Dzięki temu uzyskasz stałe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (CPM), dzięki czemu możliwe będzie uzyskanie stałej masy ciała. Marzy Ci się, żeby przybrać trochę mięśni? Dodaj 500-1000 kcal dziennie. Chcesz schudnąć? Zrób podobnie, tym razem odejmując, lecz nie schodź poniżej podstawowej przemiany materii.
  2. Zadbaj o białko. Sylwetka doświadczonego crossfitera niewiele ustępuje tej, wypracowanej na standardowej siłowni. Żeby móc zbudować takie mięśnie, podobnie jak kulturysta, potrzebujesz białka. Dużo białka. W zależności, jak intensywnie trenujesz, jedz 2-3 g białka na kg masy ciała. Dlaczego akurat tyle? Mniejsze ilości mogą po prostu nie wystarczyć do zaspokojenia potreningowych potrzeb, natomiast więcej po prostu nie ma sensu, ponieważ i tak nie zostanie ono wykorzystane jako budulec i ulegnie spaleniu w formie energii.
  3. Ciesz się węglowodanami. Nie da się ukryć, że węglowodany są ważne w każdej dyscyplinie sportu ale szczególnie w tych, gdzie jest element wytrzymałościowy. Biorą udział zarówno w przemianach beztlenowych, jak i tlenowych, dlatego odpowiednie zapasy glikogenu mięśniowego sprawią, że energia nie opuści Cię przez cały trening. Chcesz mieć wyniki? To postaraj się, aby węglowodany dostarczały około 55% Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, przy założeniu, że 1 g dostarcza 4 kcal.
  4. Pamiętaj o regeneracji. Okres odpoczynku jest równie ważny, co treningu - pozwala na skuteczną naprawę mięśni, aby były gotowe na kolejne wyzwania. Niestety, często sam sen nie wystarcza, a ból po ciężkim treningu utrzymuje się nawet kilka dni. W takim przypadku warto wspomóc się odpowiednimi produktami, które mają zbawienny wpływ przyspieszający regenerację uszkodzonych włókien. W posiłku potreningowym, a najlepiej w ciągu całego dnia, staraj się spożywać jak najwięcej naturalnych antyoksydantów, które wyciszają proces zapalny zachodzący w mięśniach i zmniejszają ich bolesność. Jedz dużo warzyw i owoców, szczególnie korzystne okażą się wiśnie, owoce jagodowe, granaty, buraki, czerwona kapusta, brokuły, kurkuma i cynamon oraz pij zieloną herbatę i kawę.
  5. Suplementuj. Dużo trenujesz, więc może warto byłoby się czymś wspomóc? Najlepiej postawić na suplementacyjną, ale dowiedzioną naukowo klasykę. Wykonując siłowe ćwiczenia, np. z wykorzystaniem sztangi, do pozyskania energii w pierwszej kolejności wykorzystujesz fosfokreatynę, związek nagromadzony w komórkach mięśniowych. Po pewnym czasie może zacząć jej brakować, co skutkować będzie obniżeniem siły mięśniowej w pierwszej fazie ruchu. Naturalnym źródłem kreatyny jest czerwone mięso, jednak jest to ilość niewystarczająca, aby zaspokoić zwiększone potrzeby. Dlatego warto sięgnąć po dobrej jakości suplement kreatyny, który nie tylko zwiększy siłę, ale również przyspiesza budowanie masy mięśniowej. Warto także zaopatrzyć się w białko serwatkowe, które ułatwi komponowanie wysokobiałkowych posiłków. Charakteryzuje się ono świetnym stosunkiem niezbędnych aminokwasów, które szybko się wchłaniają i wspomagają budowę mięśni. Jeśli trenujesz powyżej godziny, to warto także zainteresować się napojami izotonicznymi, które uzupełniają utracone elektrolity. Tylko pamiętaj, nie kupuj ich w osiedlowym sklepie! Lepiej dołożyć kilka złotych w profesjonalnym sklepie i cieszyć się prawdziwym, działającym napojem izotonicznym.  Nie zapomnij także o czymś dla zdrowia, czyli witaminie D3, na której niedobór cierpi większość Polaków. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie również na terapię probiotykami, które odbudowują często zubożoną florę bakteryjną.
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018
Podziel się swoim komentarzem z innymi
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel